Fette: Arten, Funktionen und Fakten

Fette, auch bekannt alsLipide, sind organische Verbindungen, die hauptsächlich aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) bestehen und durch ihre Unlöslichkeit in Wasser und Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln wie Äther und Chloroform gekennzeichnet sind.

Sie stellen eine der drei Hauptgruppen von Makronährstoffen (neben Proteinen und Kohlenhydraten) dar und spielen eine maßgebliche Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen, da sie unverzichtbare Nährstoffe sind, neben Proteinen und im Gegensatz zu Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und nicht im Körper synthetisiert werden können.

Die häufigste Form von Fetten in der Nahrung und im Körper sind Triglyceride – Moleküle, die aus einem Molekül Glycerin und drei Molekülen Fettsäuren bestehen. Im weiteren Sinne umfassen Fette auch Phospholipide, Sterole (wie Cholesterin) und fettlösliche Vitamine. Sie können von tierischem oder pflanzlichem Ursprung sein, wobei die Struktur und der Sättigungsgrad der Fettsäuren ihre physikalisch-chemischen Eigenschaften und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit bestimmen.

Fette erfüllen eine Reihe lebenswichtiger Funktionen im Körper, sie sind nicht nur eine Energiequelle, sondern beteiligen sich aktiv an strukturellen, hormonellen und metabolischen Prozessen. Hier sind die wichtigsten Rollen:

• Energiereserve – Fette liefern etwa 9 kcal/g, was mehr als doppelt so viel wie der Energiegehalt von Kohlenhydraten und Proteinen ist. Der Körper speichert Fette im Fettgewebe als langfristige Energiequelle.
  
• Aufbau von Zellmembranen – Phospholipide und Cholesterin sind Schlüsselkomponenten der Zellmembranen und sorgen für deren Flexibilität und Integrität.
  
• Hormonsynthese – Einige Fette (wie Cholesterin) dienen als Rohstoff für die Produktion von Steroidhormonen – Testosteron, Östrogene, Cortisol usw.
  
• Absorption fettlöslicher Vitamine – Fette sind notwendig für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die sich nicht in Wasser lösen.
  
• Schutz und Thermoregulation – Das Unterhautfettgewebe wirkt als Isolator gegen Kälte und mechanischer Schutz für die inneren Organe.
  
• Beteiligung an Entzündungs- und Immunreaktionen – Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind an der Synthese von Eicosanoiden beteiligt – Moleküle, die Entzündungen, die Immunantwort und den Blutdruck regulieren.
  
• Kognitive Funktion – Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fetten, insbesondere langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie DHA, die wichtig für die neuronale Kommunikation und das Gedächtnis sind.
  

Diese Funktionen unterstreichen, dass Fette nicht nur „etwas, das vermieden werden sollte“, sind, sondern wesentliche Elemente einer gesunden Ernährung und des ordnungsgemäßen Funktionierens des Körpers.

Die Speicherung von Fetten im Körper ist kein chaotischer Prozess, sondern ein gut regulierter Mechanismus, der von Genetik, hormonellem Gleichgewicht, Geschlecht, Alter und Energiebilanz abhängt. Fette werden in verschiedenen Geweben und Formen gespeichert und können in mehreren grundlegenden Mustern betrachtet werden:

1. Subkutanes Fett (unter der Haut)

• Dies ist die sichtbarste Form von Fett, die direkt unter der Haut liegt.
  
• Es kommt in Bereichen wie Bauch, Oberschenkeln, Hüften, Brust und Armen vor.
  
• Es hat eine thermoisolierende und schützende Funktion sowie eine Rolle im endokrinen System durch die Freisetzung von Hormonen wie Leptin.
  

2. Viszerales Fett (um die Organe)

• Befindet sich um die inneren Organe in der Bauchhöhle – Leber, Nieren, Darm.
  
• Es ist mit einem hohen Risiko für metabolische Erkrankungen verbunden, einschließlich Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Problemen.
  
• Hormonell aktiv und beteiligt an der Produktion von entzündlichen Molekülen (Zytokinen).
  

3. Intramuskuläres Fett

• Kleine Mengen an Fett befinden sich zwischen den Muskelfasern.
  
• Unter normalen Bedingungen dient es als schnelle Energiequelle für die Muskeln, insbesondere bei länger andauernder körperlicher Aktivität.
  
• Bei übermäßiger Menge ist es typisch für Menschen mit Fettleibigkeit und Diabetes.
  

4. Braunes Fett

• Vorwiegend bei Neugeborenen vorhanden und in geringeren Mengen bei Erwachsenen.
  
• Reich an Mitochondrien und Gefäßnetzen, erzeugt es Wärme durch einen Prozess, der als Thermogenese ohne Zittern bezeichnet wird.
  
• Potenzielles Interesse für Therapien gegen Fettleibigkeit, da es Kalorien verbrennt statt sie zu speichern.
  

5. Beiges Fett

• Übergangsform zwischen weißem und braunem Fett.
  
• Unter Einfluss von Kälte oder körperlicher Aktivität nehmen einige Zellen des weißen Fettes Funktionen des braunen Fettes an – sie beginnen, Energie zu verbrennen und Wärme zu erzeugen.
  
• Gilt als adaptives Fett, das die metabolische Gesundheit verbessern kann.
  

Der Körper speichert Fette nicht einfach nur – er wählt, welche Art, in welcher Form und wo sie angesammelt werden, abhängig von den Bedürfnissen, der Genetik und der Umgebung. Das Verständnis dieser Muster ist entscheidend für ein effektives Gewichtsmanagement und die Vorbeugung metabolischer Erkrankungen.

Fette in der Nahrung und im Körper können nach mehreren Kriterien klassifiziert werden – nach chemischer Struktur, Herkunft oder Speicherort. Das Wissen über die verschiedenen Arten von Fetten ist wichtig nicht nur für eine gute Ernährung, sondern auch für das Verständnis unserer metabolischen Gesundheit.

Nach chemischer Struktur:

• Gesättigte Fette
  Dies sind Fette, bei denen alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoff verbunden sind (keine Doppelbindungen haben). Sie kommen am häufigsten in tierischen Produkten (Fleisch, Butter, Käse) und in einigen pflanzlichen Fetten wie Kokosöl vor. In übermäßigen Mengen konsumiert, können sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.
  
• Ungesättigte Fette

Unterteilt in:

• Einfach ungesättigte (z. B. Olivenöl, Avocado) – nützlich für die kardiovaskuläre Gesundheit.
  
• Mehrfach ungesättigte (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) – lebenswichtige Fette, die an der Regulation von Entzündungen und der Gehirnfunktion beteiligt sind.
  
• Transfette - Künstlich hydrierte Fette, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Erhöhen den „schlechten“ LDL-Cholesterin und senken den „guten“ HDL – und sind ein ernsthafter Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen.
  

Nach Herkunft:

• Tierische Fette - Umfassen Butter, Schmalz, Talg, Rind- oder Schweinefett und sind hauptsächlich gesättigt, enthalten aber auch geringe Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige (wie Fischöl) sind reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren.
  
• Pflanzliche Fette - Hauptsächlich ungesättigt. Quellen sind Öle aus Oliven, Avocados, Nüssen, Leinsamen, Sonnenblumen und anderen. Gesündere Wahl bei moderatem Verzehr und schonender thermischer Verarbeitung.
  

Nicht alle Fette sind schädlich – im Gegenteil. Die richtige Auswahl der Fette in der Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels, kardiovaskulären Schutzes und hormonellen Gleichgewichts.

Hier sind die Arten von Fetten, die als nützlich und unerwünscht gelten:

Empfohlene Fette für den Verzehr:

• Einfach ungesättigte Fette – kommen in Olivenöl, Avocados, Mandeln und anderen Nüssen vor. Sie senken den LDL („schlechten“ Cholesterin) und erhalten die Elastizität der Gefäße.
  
• Mehrfach ungesättigte Fette – insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in fettem Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen- und Walnussöl enthalten sind. Sie wirken entzündungshemmend und stärken das Nervensystem.
  

Fette, die eingeschränkt werden sollten:

• Transfette – künstliche Fette, die in Margarinen, Waffeln, Keksen und Fast Food vorkommen. Erhöhen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.
  
• Gesättigte Fette in übermäßigen Mengen – wie die in fettreichem Fleisch, Butter und Palmöl. Sie sind nicht vollständig schädlich, sollten aber moderat konsumiert werden – unter 10 % des täglichen Kalorienbedarfs.
  

Das richtige Verhältnis zwischen diesen Fetten hat langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit. Anstatt Fette vollständig auszuschließen, streben Sie eine informierte Auswahl an – so stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die notwendigen Fettsäuren erhält, ohne Herz und Stoffwechsel zu belasten.

Um optimal zu funktionieren, benötigt der menschliche Körper täglich eine bestimmte Menge an Fetten. Sie sind eine wichtige Energiequelle und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, aber übermäßiger Verzehr kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig, die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme einzuhalten, die je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variieren.

• Die gesamte tägliche Fettaufnahme sollte etwa 20-35 % des gesamten Kalorienbedarfs ausmachen.
  
• Gesättigte Fette sollten nicht mehr als 10 % des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen.
  
• Mehrfach und einfach ungesättigte Fette sollten den größten Teil der Fette in der Ernährung ausmachen.
  
• Transfette sollten so weit wie möglich vermieden werden und weniger als 1 % der täglichen Aufnahme ausmachen.
  

Die Einhaltung dieser Richtlinien unterstützt die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und reduziert das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, während sichergestellt wird, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe erhält.

Welche sind die Hauptarten von Nahrungsfetten?

Nach Herkunft sind sie pflanzlich und tierisch, nach chemischer Struktur gesättigt und ungesättigt.

Sind Fette schädlich?

Nein, sie sind essenzielle Nährstoffe, ohne die das Leben unmöglich wäre, man muss nur darauf achten, welche Arten und in welchen Mengen konsumiert werden.

Ist es gefährlich, Transfette zu konsumieren?

Ja, sie sind nachweislich schädliche Verbindungen, und ihr Verzehr sollte vollständig eliminiert werden.