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Kalorienrechner (BMR) – Grundumsatz Index
Was ist Grundstoffwechsel?
Der Grundumsatz, auch Grundumsatz (BMR) oder Grundumsatzindex genannt, ist ein Konzept, das ungefähr die Gesamtenergiemenge angibt, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Lebensprozesse benötigt.
Praktisch sind das die Kalorien (kcal), die unser Körper im völlig stationären Zustand verbraucht.
Unser Körper ist ein komplexes System aus Zellen, Geweben und Organen, in dem ständig Hunderttausende Prozesse ablaufen. Sie lassen sich am einfachsten in Prozesse der Verdauung, Atmung, Durchblutung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Zellteilung und Abbau verschiedener Stoffe unterteilen.
Jeder einzelne Prozess in der Natur ist energieintensiv – das heißt, er benötigt Energie, um stattfinden zu können. Der Grundumsatz spiegelt genau diese Energiemenge wider.
Beim Menschen macht der Grundstoffwechsel zwischen 60 und 75 % aller in einem 24-Stunden-Zeitraum aufgenommenen Kalorien aus. Es ist streng individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Die grundlegendsten davon sind: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Körpergewicht, Genotyp, Umweltfaktoren und Körperzustand.
Was ist Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist ein allgemeiner Begriff, der alle biochemischen Prozesse und Reaktionen umfasst, die auf zellulärer und organisatorischer Ebene ablaufen. Sie werden rund um die Uhr, ohne Unterbrechung und im Sekundentakt durchgeführt, sodass alle grundlegenden Vitalfunktionen unseres Körpers aufrechterhalten werden können.
Ein Synonym für Stoffwechsel, das den meisten Menschen besser bekannt ist, ist Stoffwechsel. Im Körper herrscht ein Gleichgewicht zwischen zwei Haupttypen von Stoffwechselprozessen, nämlich anabolen und katabolen Prozessen.
Anabol sind alle Prozesse, die mit dem Aufbau, der Synthese und der Produktion organischer Stoffe zusammenhängen. Um diese Reaktionen sicherzustellen, wird Energie benötigt, die der Körper durch katabolische Prozesse über die Nahrung aufnimmt.
Katabolisch sind alle Vorgänge, die mit dem Abbau von Stoffen zusammenhängen. Sie setzen Energie frei.
Der Stoffwechsel wird weitgehend durch das genetische Material jedes Menschen vorgegeben, hängt jedoch von vielen anderen Faktoren ab. Bei allen Menschen beginnt der BMS jedoch nach dem 25. bis 5. Lebensjahr um 1 bis 2 % pro Jahr zu sinken.
Wovon hängt der Grundstoffwechsel ab?
Der Grundumsatz hängt von vielen Faktoren ab. Die bedeutendste davon ist zweifellos genetischer Natur. In der DNA jedes Menschen sind Informationen über Tausende von Genen kodiert, deren unterschiedliche Allele bestimmen, wie unser Körper funktioniert und welche Prozesse häufiger ablaufen.
Weitere Faktoren, die ebenfalls von großer Bedeutung sind, sind Alter, Geschlecht, Ernährung, Umweltfaktoren und Hormonspiegel.
- Alter – der Grundumsatz beginnt ab dem 24.–5. Lebensjahr zu sinken. Dies ist ein natürlicher Prozess, der noch in gewissem Maße von anderen Faktoren abhängig ist, die unter unserer Kontrolle stehen. Allerdings haben ältere Menschen naturgemäß einen geringeren Stoffwechsel.
- Geschlecht – Männer haben einen höheren BMS, da beispielsweise genetische Faktoren einen höheren Anteil an Muskelmasse bestimmen.
- Muskelmasse bestimmt eine höhere Stoffwechselrate, und es gibt Besonderheiten zu diesem Thema, die wir weiter unten auf der Seite betrachten werden.
- Ernährung – Ernährung ist für den Stoffwechsel unerlässlich. In der Regel führt die häufige Aufnahme kleiner Nahrungsmengen zu einer Steigerung des Stoffwechsels. Umgekehrt führt das Fasten zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels, da unser Körper gezwungen ist, seine Energiereserven zu schonen und in den Energiesparmodus geht.
- Umweltfaktoren – hier geht es hauptsächlich um Temperatur und Windgeschwindigkeit. Je niedriger die Temperatur, desto höher ist die Stoffwechselrate, da der Körper größere Anstrengungen unternimmt, seine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Das Gleiche gilt für Wind, stärkerer Wind geht mit stärkerer Konvektion einher, was eine Abkühlung des Körpers bedeutet.
- Hormonspiegel – die Folge verschiedener endokriner Erkrankungen ist der gestörte Hormonhaushalt. Beispiele hierfür sind Hypothyreose und das Cushing-Syndrom. Hypothyreose ist eine pathologische Erkrankung, bei der die Schilddrüse weniger T3 und T4 produziert – sehr wichtig für den Stoffwechsel. Beim Cushing-Syndrom zirkulieren erhöhte Cortisolspiegel im Körper, was über verschiedene Mechanismen zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels und einer Reihe weiterer gesundheitlicher Probleme führt.
Wie können wir BMS praktisch nutzen?
Wenn wir unseren Grundumsatz kennen, können wir berechnen, wie viele Kalorien wir pro Tag benötigen. Diese Informationen sind sehr wertvoll für Menschen, die für ihre Gesundheit verantwortlich sind und verschiedene Ziele erreichen möchten, wie zum Beispiel ihr Körpergewicht zu reduzieren, zu halten oder zu steigern.
Erhaltung des Körpergewichts:
Um Ihr Körpergewicht zu halten, müssen Sie Ihren BMI berechnen und ihn dann mit Ihrem durchschnittlichen körperlichen Aktivitätsniveau multiplizieren. Das Ergebnis zeigt uns die Kalorien, die wir benötigen, um dieses Gewicht konstant zu halten.
Körpergewicht reduzieren:
Um unser Körpergewicht zu reduzieren, müssen wir, nachdem wir unseren BMR berechnet und mit der körperlichen Aktivität multipliziert haben, eine bestimmte Menge an Kalorien von der Gleichung abziehen. Sie richten sich nach der Geschwindigkeit, mit der wir überflüssige Pfunde abbauen wollen.
Wenn wir die Kalorien drastisch reduzieren, zum Beispiel um 1000 kcal pro Tag, riskieren wir eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was die Zeit zum Abnehmen tatsächlich verlängert, auf Kosten unserer verschlechterten Stimmung und Stress für den Körper.
Spezialisten, darunter das VitaOn-Team, raten, mit einer moderaten Kalorienreduktion ~ 300-500 kcal pro Tag zu beginnen und zu beobachten, wie Ihr Körper auf die Veränderungen reagiert. Auf diese Weise reduzieren Sie den Muskelabbau, der bei einem großen Kaloriendefizit auftreten kann.
Um vorhersagen zu können, wie viel Körpergewicht wir verlieren können, müssen wir wissen, dass 1 kg Körpermasse durchschnittlich 7700 kcal entspricht. Das heißt, wir haben ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien, in einer Woche verlieren wir etwa 3500 Kalorien, was ungefähr 450-500 Gramm Körpermasse entspricht.
Es gibt Feinheiten beim Abnehmen und viele Mythen rund um das Thema.
Beim Widerstandstraining, zum Beispiel mit Gewichten, kann ein sehr gutes Ergebnis erzielt werden, bei minimalem Kaloriendefizit. Dies liegt daran, dass bei dieser Art von Übung Muskelfasern reißen. Der Körper wertet dieses Phänomen als Signal, immer stärkere Muskeln aufzubauen.
Der Aufbau von Muskelmasse ist ein Beispiel für einen anabolen Prozess. Bei einer negativen Kalorienbilanz greift der Körper auf seine Energiespeicher zurück, um die geringere Kalorienzufuhr auszugleichen. Diese Depots sind Fett, Glykogen und Muskeln.
Wenn die Muskeln mit Gewichten stimuliert werden, bleiben sie erhalten, und die Energie, die beim Abbau des subkutanen und viszeralen Fettgewebes freigesetzt wird, dient dazu, den Kalorienbedarf des Körpers für die Durchführung physiologischer Prozesse, einschließlich der Synthese neuer Muskelproteine, zu decken.
Der Endeffekt ist eine erhöhte Muskelmasse, was an sich einen schnelleren Stoffwechsel, weniger Unterhautfett und minimalen Mangel bedeutet.
Gewichtszunahme:
Um unser Körpergewicht zu erhöhen, müssen wir unseren Grundumsatz berechnen, ihn mit unserem körperlichen Aktivitätsniveau multiplizieren und dann X Kalorien hinzufügen.
Bei einer Zufuhr von 500 kcal pro Tag ist mit einer Gewichtszunahme von etwa einem halben Kilogramm pro Woche zu rechnen. Dies kann zu Lasten der Fett- und/oder Muskelmasse gehen. Deshalb raten Experten, diese Art der Ernährung mit Krafttraining zu kombinieren – niemand möchte freiwillig zunehmen.
Wie errechne ich meinen Grundumsatz oder BMS?
Für die Berechnung des Grundstoffwechsels gibt es zwei Möglichkeiten – die Berechnung nach einer der dafür entwickelten Formeln oder die Nutzung eines Kalorienrechners.
Die Verwendung eines Kalorienrechners ist ein automatisierter Prozess – Sie müssen lediglich Ihr Geschlecht, Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihre körperliche Aktivität eingeben und schon erhalten Sie Ihr Ergebnis.
Die am häufigsten verwendeten Formeln zur Berechnung des BMR (BMR) sind drei:
Harris-Benedict-Formel
Vielleicht die erste erstellte Formel zur Berechnung des BMS. Es wurde bis Ende der 1980er Jahre verwendet, bevor es in den Hintergrund gedrängt und durch genauere moderne Formeln ersetzt wurde.
Diese Formel berücksichtigt Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe, basiert jedoch auf Daten relativ kleiner Populationen. Aus diesem Grund ist die Formel nicht dazu geeignet, den individuellen Bedarf mit großer Genauigkeit zu berechnen, sie kann aber dennoch als Ausgangspunkt verwendet werden.
Historisch gesehen ist diese Formel jedoch aus innovativer Sicht wichtig und lautet wie folgt:
Für Männer – 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Körpergröße in Zentimetern) – (5,677 x Alter in Jahren)
Für Frauen – 447,594 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Körpergröße in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)
Mifflin - St.Jur-Formel
Die Gleichung von Mifflin-St. Jeor ist eine weitere Methode zur Berechnung des Grundkalorienbedarfs des Körpers, ähnlich der Harris-Benedict-Methode. Sie wurde 1990 von den beiden Wissenschaftlern entwickelt und gilt als genauer als die ursprüngliche Vorgängerformel.
Es berücksichtigt die gleichen Faktoren – Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und lautet wie folgt:
Für Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter) + 5
Für Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter) – 161
Wie berechnet man unsere tägliche Kalorienbilanz?
In modernen wissenschaftlichen Kreisen wird die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) von Miffin - St. Jur akzeptiert.
Die Kalorienbilanz wird wie folgt ermittelt: Nachdem wir unseren BMS anhand der Formel berechnet haben, multiplizieren wir ihn mit dem Koeffizienten für unsere körperliche Aktivität. Es handelt sich um eine Konstante, die auf der Grundlage groß angelegter Studien ermittelt wurde und wie folgt lautet:
- 1.2 – sitzender Lebensstil – ohne aktive körperliche Aktivität.
- 1.375 - geringe körperliche Aktivität (leichter Sport/aktive Bewegung 1-3 Tage pro Woche)
- 1,55 – durchschnittliche/moderate Aktivität – (moderater Sport oder körperliche Aktivität an 3–5 Tagen pro Woche
- 1,725 – hohe Aktivität – (schwere Belastungen/Sport 6–7 Tage pro Woche)
- 1,9 – extrem hohe Aktivität (sehr harter Sport + körperliche Arbeit oder zwei Trainingseinheiten täglich.
Durch Multiplikation des Faktors für körperliche Aktivität mit dem Grundumsatz erhalten wir die Kalorien, die wir benötigen, um unser aktuelles Gewicht zu halten.
Wie oben erläutert, müssen wir je nach unseren Bedürfnissen und Wünschen Kalorien hinzufügen bzw. reduzieren, um unsere Körpermasse zu erhöhen oder zu verringern.
Für Ihre Bequemlichkeit haben wir einen automatischen Kalorienrechner oder sogar einen BMR-Rechner hinzugefügt. Er berechnete BMS nach der Formel von Mifflin-St. Jour und multipliziert es für Sie entsprechend dem von Ihnen gewählten Koeffizienten. Dazu müssen Sie lediglich Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Geschlecht angeben.
So gelangen Sie schnell und einfach, ohne sich mit mühsamen mathematischen Gleichungen auseinanderzusetzen, zu den Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Es ist wichtig zu beachten, dass dieser automatische Stoffwechselrechner eine ganze Reihe von Faktoren nicht berücksichtigen kann, die zwar geringfügig sind, aber die tatsächlichen Werte beeinflussen können und dies auch tun. Wenn Sie einen absolut genauen und individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Wert benötigen, wenden Sie sich am besten an einen qualifizierten Ernährungsberater.
Praktische Ratschläge:
Unabhängig davon, ob wir angesammeltes Fett verlieren, zunehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen, ist es wichtig zu wissen, dass es sich bei diesen Vorgängen um reine Arithmetik handelt.
Die Wahrheit ist, dass es einfacher ist, als die meisten Fitness- und Ernährungsexperten es darstellen. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines für uns geeigneten Gewichts liegt in der Energiebilanz.
Es ist eine einfache Gleichung: (aufgenommene Kalorien) – (verbrannte Kalorien) = Energiebilanz.
In der Praxis bedeutet dies, dass wir unser Körpergewicht nicht verändern können, wenn die Kalorien, die wir aufnehmen, gleich der Kalorien sind, die wir verbrennen.
Eine Gewichtsreduktion erfolgt bei Aufrechterhaltung einer negativen Kalorienbilanz. Dies kann entweder durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme oder durch erhöhte körperliche Aktivität oder eine Kombination aus beidem erreicht werden.
Bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies kann gezielt erreicht werden, indem man mehr Kalorien zu sich nimmt oder die körperliche Aktivität einschränkt.
Grundumsatzrechner oder einfach Kalorienrechner:
Der Kalorienrechner nutzt die Mifflin-St.Jur-Formel und nach Eingabe Ihrer individuellen Parameter erhalten Sie den Wert Ihres Grundumsatzes in Kcal.
Abschluss:
Das Körpergewicht ist ein wichtiger Indikator für unsere allgemeine Gesundheit. Seine Werte können stark variieren und werden von vielen Faktoren beeinflusst. Abgesehen von sehr seltenen Erkrankungen verschiedener Krankheiten ist jedoch die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts der Hauptfaktor für die Aufrechterhaltung ausreichender Kilogramm.
Um Ihre Energiebilanz zu berechnen, müssen Sie Ihren Grundumsatz kennen. Eine einfache Möglichkeit hierfür ist die Verwendung unseres automatischen Rechners.
Wenn Sie den Stand Ihres Stoffwechsels kennen, können Sie ganz einfach Ihre Energiebilanz berechnen und entsprechend Ihrem Bedarf entsprechende Maßnahmen ergreifen.