Fühlen Sie sich müde, ängstlich und erschöpft?
Sie sind nicht allein. Im heutigen hektischen Alltag spüren viele Menschen, wie Schlafmangel, ständiger Stress und geistige Belastung langsam ihre Energie rauben. Und obwohl Körper und Geist versuchen anzudeuten, dass sie Ruhe brauchen, können wir uns das nicht immer leisten.
Genau dann kommt Ashwagandha – ein uraltes Kraut mit klinisch nachgewiesener antistress-Wirkung – zur Hilfe, das seit Jahrtausenden in der sogenannten ayurvedischen Medizin verwendet wird. Heute erregt es sowohl die Aufmerksamkeit von Menschen, die natürliche Lösungen suchen, als auch von Wissenschaftlern, die seine Wirkung auf Stress, Schlaf und Konzentration untersuchen.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum Ashwagandha zu den meistdiskutierten Nahrungsergänzungsmitteln der Gegenwart gehört, bei welchen Beschwerden es helfen kann und wie man es richtig einnimmt.
Was ist Ashwagandha und wie wirkt es im Körper?
Bevor wir die Vorteile betrachten, ist es wichtig zu verstehen, was Ashwagandha eigentlich ist und auf welche Weise seine Wirkung das Gleichgewicht des Körpers unterstützt.
Ashwagandha als Adaptogen – warum es „indischer Ginseng“ genannt wird
Ashwagandha, auch bekannt alsWurzel vonWithania somnifera, ist ein kleiner, immergrüner Strauch mit gelben Blüten, der in den trockenen Regionen Indiens, des Nahen Ostens und Afrikas verbreitet ist. Die Pflanze wird als Adaptogen klassifiziert – natürliche Substanzen, die die Fähigkeit des Körpers unterstützen, bei körperlichem, emotionalem oder metabolischem Stress das Gleichgewicht zu halten. Aufgrund seiner stärkenden und regenerierenden Wirkung wird Ashwagandha oft „indischer Ginseng“ genannt, da es ähnliche Eigenschaften wie der asiatische Ginseng auf Vitalität, Konzentration und die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stressfaktoren zeigt.
Wichtigste aktive Substanzen in der Wurzel Withania somnifera
Der wertvollste Teil von Ashwagandha ist seine Wurzel, die einen Komplex bioaktiver Verbindungen enthält, die ihre adaptogenen Eigenschaften bestimmen.
- Withanolide – steroidale Lactone mit entzündungshemmenden und adaptogenen Effekten.
- Alkaloide – stickstoffhaltige Substanzen, die zur beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem beitragen.
- Saponine – in kleinen Mengen in der Wurzel enthalten und mit zusätzlicher antioxidativer Wirkung.
Neben diesen sind in geringeren Mengen Flavonoide, phenolische Säuren, Polysaccharide und weitere Substanzen enthalten, die die antioxidative und immunmodulatorische Aktivität der Pflanze unterstützen, wobei ihre Rolle im Vergleich zu den Withanoliden sekundär ist.
Vorteile von Ashwagandha für die Gesundheit
In diesem Abschnitt verfolgen wir, wie die aktiven Substanzen von Ashwagandha mit konkreten Vorteilen für Geist und Körper zusammenhängen – von ruhigerem Schlaf und besserem antioxidativen Schutz bis hin zu gesteigerter Konzentration und Ausdauer.
Ashwagandha bei Stress und Angst – Regulation von Cortisol
Der moderne Lebensstil versetzt den Körper in einen Zustand permanenter Anspannung. Als Reaktion wird die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) aktiviert, die die Ausschüttung von Cortisol anregt, oft „Stresshormon“ genannt. Bleibt dieser Mechanismus zu lange aktiv, verliert der Körper die Fähigkeit zur Entspannung. Das kann Reizbarkeit fördern und in manchen Fällen Symptome von Angst und Depression auslösen.
Die Rolle von Ashwagandha:
- Unterstützt die Modulation der HPA-Achse und die Wiederherstellung des normalen Cortisol-Rhythmus;
- Unterstützt das Nervensystem und reduziert Überreaktionen auf Stressreize;
- Verbessert die Anpassung des Körpers an langanhaltende psychische und körperliche Belastung.
Eine Meta-Analyse, veröffentlicht in Phytotherapy Research (2022), zeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha die Cortisol-Werte um ca. 23 % senken und gleichzeitig Stress- und Angstsymptome verbessern kann.
Verbesserung des Schlafs und Bewältigung von Schlaflosigkeit
Chronische Müdigkeitstört das natürliche Gleichgewicht zwischen Cortisol, GABA und Serotonin – den wichtigsten Substanzen, die den Schlaf-Wach-Zyklus regulieren. Bei hohen Cortisol-Werten am Abend bleibt das Nervensystem aktiv, was zu Einschlafproblemen, schlechter Schlafqualität und Schlaflosigkeit führt.
Die Rolle von Ashwagandha:
- Senkt abendliche Cortisol-Werte und unterstützt den zirkadianen Rhythmus;
- Unterstützt das neurochemische Gleichgewicht, das das Einschlafen begünstigt;
- Verbessert die Schlafqualität und verkürzt die Einschlafzeit.
Ein systematischer Review, veröffentlicht in Human Psychopharmacology (2024), analysierte fünf randomisierte Studien mit 254 Teilnehmern. Die Ergebnisse zeigen, dass die Einnahme eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts die Schlafdauer und Schlafeffizienz verbessert, die Einschlafzeit verkürzt und die morgendliche Frische steigert.
Energie, Ausdauer und Konzentration
Der Einfluss von Stress und Schlafmangel senkt häufig die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) – das Haupt„Brennstoff“ für die Zellenergie. Das führt zu nachlassender Ausdauer, Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeiner Müdigkeit.
Die Rolle von Ashwagandha:
- Unterstützt die mitochondriale Funktion und ATP-Synthese unter Belastung;
- Verbessert die Sauerstoffaufnahme und körperliche Ausdauer;
- Erhält kognitive Ausdauer und Fokus bei geistiger Arbeit.
Ein Review, veröffentlicht in Nutrition & Metabolism (2025), fasst zusammen, dass die Einnahme von Ashwagandha (300–500 mg täglich über 8–12 Wochen) VO2 max, Muskelkraft und körperliche Ausdauer verbessern kann, wobei Teilnehmer von höherer Energie und schnellerer Erholung berichten.
Unterstützung des Immunsystems und entzündungshemmende Wirkung
Dauerhafter Stress schwächt die Immunantwort, indem er entzündungsfördernde Moleküle (Zytokine) erhöht. Dieser Zustand kann die Schutzfunktionen des Körpers mindern und chronische Entzündungen aufrechterhalten.
Die Rolle von Ashwagandha:
- Moduliert die Aktivität wichtiger Immunzellen und die zelluläre Immunantwort;
- Reduziert übermäßige entzündliche Signale;
- Unterstützt den antioxidativen Schutz und begrenzt oxidativen Stress.
Ein systematischer Review im Journal of Ethnopharmacology (2023) zeigt, dass Ashwagandha-Extrakt stark entzündungshemmend und immunmodulatorisch wirkt, TNF-α und IL-1β senkt und die antioxidative Aktivität steigert.
Ashwagandha und Hormonhaushalt – Vorteile für Frauen und Männer
Bei Überlastung der Hypothalamus-Hypophysen-Achse durch chronischen Stress oder Schlafmangel wird die Verbindung zwischen Gehirn und endokrinem System gestört. Das kann die Sekretion von Geschlechtshormonen verändern – Senkung des Testosterons bei Männern und Schwankungen des Östrogens bei Frauen.
Die Rolle von Ashwagandha:
- Unterstützt den Hormonhaushalt durch Modulation der HPA-Achse und natürliche Sekretion von Geschlechtshormonen;
- Senkt Cortisol-Spiegel und reduziert den Einfluss von Stress auf das Hormonsystem;
- Erhält die Funktion der endokrinen Drüsen und fördert metabolisches und hormonelles Gleichgewicht.
Klinische Studien, veröffentlicht im American Journal of Men’s Health (2022) und Journal of Obstetrics and Gynaecology Research (2023), zeigen, dass Ashwagandha die Testosteronwerte bei Männern um bis zu 17 % steigert und bei Frauen in der Perimenopause den Hormonhaushalt, die Stimmung und das Libido verbessert.
Ashwagandha bei spezifischen Beschwerden
Neben den allgemeinen Vorteilen bei der Stressanpassung bietet Ashwagandha gezielte Unterstützung bei Schilddrüse, Blutdruck und reproduktiver Gesundheit.
Einfluss auf die Schilddrüse und den Stoffwechsel
Dauerhafter Stress und hohe Cortisol-Werte beeinflussen direkt die Schilddrüse. Wenn der Körper im Dauer-Alarm-Modus ist, werden die für Energie und Stoffwechsel verantwortlichen Hormone langsamer ausgeschüttet. Das führt zu verlangsamtem Stoffwechsel, Müdigkeitsansammlung und dem Gefühl von Energielosigkeit.
Ashwagandha unterstützt die Wiederherstellung des Gleichgewichts in diesem System, indem es den Stress-Effekt auf die Hypothalamus-Hypophysen-Schilddrüsen-Achse reduziert. Vorhandene Daten zeigen eine Normalisierung von TSH, T3 und T4 bei subklinischem Hypothyreoidismus, was zu besserem Energiestoffwechsel beiträgt. Bei Schilddrüsenerkrankungen und Einnahme von Levothyroxin wird eine ärztliche Rücksprache empfohlen wegen möglicher Wechselwirkungen und seltenen Fällen von Schilddrüsen-Überstimulation.
Ashwagandha und Herz-Kreislauf-Gesundheit – Blutdruck und Herzrhythmus
Bei chronischem Stress bleiben Cortisol- und Adrenalinspiegel hoch, was den Herzschlag beschleunigt und den Blutdruck erhöht. Langfristig stört diese Dauerbelastung den Gefäßtonus und schwächt die natürliche Anpassungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Dadurch steigt das Risiko für Hypertonie, Herzrasen und die Ansammlung von oxidativem Stress, der die Gefäßwände schädigen kann.
Ashwagandha hilft dem Körper, ausgeglichener auf Stress zu reagieren, indem es einen gesunden Gefäßtonus und Rhythmus unterstützt. Es gibt Hinweise auf Unterstützung des Gefäßtonus, bessere Sauerstoffversorgung und Begrenzung von oxidativem Stress – ein Faktor für verschlechterte Herzgesundheit und geschwächtes Immunsystem.
Unterstützung von Fertilität und Libido
Die reproduktive Gesundheit hängt direkt vom Hormongleichgewicht und der Stressbewältigung ab. Anhaltende Cortisol-Ausschüttung unterdrückt die für die Fruchtbarkeit verantwortlichen Hormone und stört die Verbindung zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Geschlechtsdrüsen. Das kann zu gesenktem Testosteron bei Männern und Schwankungen der Östrogenwerte bei Frauen führen.
Ashwagandha unterstützt die Wiederherstellung dieses Gleichgewichts, indem es die Signale zwischen Gehirn und endokrinem System reguliert. Indirekt fördert es die Sekretion von Geschlechtshormonen durch Senkung der HPA-Achse, Verbesserung der Durchblutung und Linderung von Anspannung, die häufig das sexuelle Verlangen beeinträchtigt.
Wie nimmt man Ashwagandha richtig ein?
Die Vorteile von Ashwagandha zeigen sich nicht sofort – sie hängen von Regelmäßigkeit und der richtigen Einnahme ab. Im Folgenden sind die wichtigsten Formen, Dosierungen und Empfehlungen für sichere und effektive Anwendung beschrieben.
Formen der Nahrungsergänzung – Kapseln, Pulver, Extrakt
Ashwagandha gibt es als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Formen – am häufigsten Kapseln und Pulver sowie als Kräuterextrakt.
- Kapseln – die bequemste Form für den täglichen Gebrauch. Sie bieten exakte Dosierung und gute Konzentration der Wirkstoffe. Geeignet für Menschen mit dynamischem Alltag und Langzeiteinnahme.
- Pulver – weit verbreitet in der ayurvedischen Medizin mit speziellem Geschmack. Kann in warme Milch, Wasser oder Smoothies gemischt werden. Geeignet für alle, die flexible Dosierung bevorzugen.
- Extrakt – konzentrierte Form mit hohem Wirkstoffgehalt. Wirkt schneller und ist bei starkem Stress oder Erschöpfung geeignet. Nicht empfohlen in Kombination mit anderen Beruhigungs- oder Hormonpräparaten.
Dosierung und empfohlene Einnahme je nach Bedarf
Die Dosierung von Ashwagandha hängt von Form, Konzentration und Ziel ab. In der folgenden Tabelle sind Orientierungswerte für die gängigsten Präparate zusammengefasst.
Form | Empfohlene Tagesdosis | Einnahmeart |
Kapseln | 250–600 mg (1–2 Kapseln) | Mit einem Glas Wasser, während oder nach dem Essen |
Pulver | 3–6 g (1–2 TL) | Als Zugabe zu warmer Milch oder Smoothie |
Extrakt | 300–600 mg (2–4 ml) | In Wasser, Tee oder Saft aufgelöst |
Ashwagandha zeigt einen kumulativen Effekt – erste Ergebnisse sind meist nach 2–4 Wochen spürbar, am deutlichsten nach 6–8 Wochen. Bei längerer Anwendung wird nach je 2–3 Monaten eine Pause von 1–2 Wochen empfohlen.
Wann ist die beste Einnahmezeit – morgens oder abends?
Der Zeitpunkt hängt vom gewünschten Effekt und der individuellen Reaktion ab:
- Morgens – empfehlenswert, wenn mehr Energie und Ausdauer am Tag das Hauptziel sind. Morgendliche Einnahme unterstützt Konzentration und Stressresistenz, ohne stimulierend zu wirken.
- Abends – geeignet bei hoher Anspannung, Schlafproblemen oder geistiger Überlastung. Einnahme ca. 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen erleichtert Entspannung und verbessert die Schlafqualität.
Kombinierte Einnahme (morgens und abends) ist sinnvoll bei chronischer Müdigkeit oder intensivem Stress.
Fazit
Ashwagandha ist eines der am besten erforschten adaptogenen Kräuter mit entzündungshemmenden Eigenschaften und Beitrag zum antioxidativen Schutz. Bei regelmäßiger Einnahme unterstützt es Schlaf, Stressresistenz und Hormonhaushalt, bei manchen Menschen werden auch Vorteile für Libido und Fruchtbarkeit berichtet. Neben bereits bestehenden Symptomen kann es auch präventiv eingesetzt werden – vor Prüfungszeiten oder neuen Projekten, bei Jahreszeitenwechsel oder vor Reisen mit Zeitzonenunterschied.
Trotz seiner natürlichen Herkunft erfordert die Anwendung Vorsicht. Die vorhandenen klinischen Daten und Erfahrungsberichte sprechen für die Anwendung, es gibt jedoch Kontraindikationen und Risiken. Ashwagandha wird nicht empfohlen bei Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Hyperthyreose (erhöhte Schilddrüsenfunktion). Bei Wechselwirkungen mit Medikamenten (z. B. Schilddrüsen- oder Beruhigungsmittel) und chronischen Erkrankungen ist vorab eine ärztliche Rücksprache ratsam, um Dosierung und Eignung zu klären.
Quellen:
Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current research on the health-promoting activities: A narrative review. Pharmaceutics. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/
Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research.
Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
Cheah, K. L., Bracken, B. K., Watson, M., et al. (2024). Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Human Psychopharmacology.
Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/
Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., et al. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: A review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism.
Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? NIH Office of Dietary Supplements.
Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
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