Gluten stellt eine Gruppe von Proteinen dar, die hauptsächlich in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten sind.
Die Hauptarten von Proteinen sind Gliadin und Glutenin – eines ist für die Elastizität des Teigs verantwortlich, das andere für die Stärke und Stabilität von Backwaren.
Für Menschen mit normaler Reaktion auf dieses Protein bringt es nur Vorteile beim Verzehr verschiedener köstlicher Backwaren. Für andere ist es jedoch ein Feind, der bisher unbesiegbar bleibt.
Der einzige Weg, damit umzugehen, ist sein völliger Ausschluss aus der Ernährung.
Der Verzehr von Gluten und glutenhaltigen Lebensmitteln führt bei Menschen mit Störungen im Glutenstoffwechsel zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Schmerzen und anderen schwerwiegenden Stoffwechsel- und Verdauungsproblemen – Mangel an wichtigen Nährstoffen, Gewichtsverlust und Darmschäden.
Eine glutenfreie Ernährung hat sich als Standard und einzige Methode zur „Behandlung“ und ein symptomfreies Leben für Menschen etabliert, die an Krankheiten wie Zöliakie (glutenbedingte Enteropathie), Glutenunverträglichkeit oder Glutenallergie (Weizen) leiden.
Diese Art von Ernährung hat sich in den letzten Jahren als beliebte Wahl für viele gesunde Menschen etabliert, die glauben, dass sie von der Einschränkung von Gluten in ihrer Ernährung profitieren werden.
Aus diesem Artikel erfahren Sie, welche die wichtigsten glutenhaltigen Lebensmittel sind. Sie werden auch diejenigen kennenlernen, die für Menschen mit Unverträglichkeit gegenüber Weizenprotein sicher sind, sowie die Vorteile einer glutenfreien Ernährung für gesunde Menschen und ob solche existieren.
Glutenfreie Lebensmittel
Glutenfreie Lebensmittel können natürlich kein Protein Gluten enthalten oder speziell verarbeitet sein. Ziel ist es, Gluten zu entfernen und die Lebensmittel für Menschen mit Enteropathie, Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber Gluten geeignet zu machen.
In der Natur gibt es viele Lebensmittel, die natürlich kein Gluten enthalten. Für die meisten anderen gibt es Möglichkeiten, das Protein zu entfernen oder durch ein anderes zu ersetzen.
Natürliche glutenfreie Lebensmittel
Obwohl Weizen seit über 10.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung ist, überwiegen glutenfreie Lebensmittel in der Natur und machen einen großen Teil der Speisekarte der Menschen aus.
Alle Früchte enthalten kein Gluten. Sie sind Teil der grundlegenden Ernährung und eine gute Quelle für zahlreiche Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe sowie für schnelle und leicht zugängliche Energie.
Gemüse, ebenso wie Früchte, enthalten überhaupt kein Gluten. Sie sind eine Quelle für unverzichtbare Stoffe und Ballaststoffe.
Alle tierischen Proteinquellen – Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte – sind natürlich glutenfrei. Menschen mit Glutenunverträglichkeit müssen beim Essen außer Haus vorsichtig sein. Häufig werden bei der Zubereitung glutenhaltige Produkte beim Frittieren, Marinieren oder zur Erzielung einer bestimmten Konsistenz verwendet.
Nüsse und Hülsenfrüchte sind Quellen für Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. In unterschiedlichen Verhältnissen enthalten diese Lebensmittel kein Gluten und sind wertvolle Nährstoffquellen für den Körper.
Milch und alle Milchprodukte enthalten kein Gluten. Sie sind eine gute und hochwertige Quelle für vollwertige Proteine, Vitamine und Kalorien.
Eine Tabelle mit Beispielen für Lebensmittel, die kein Gluten enthalten, finden Sie hier:
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Kategorie |
Glutenfreie Lebensmittel |
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Getreide und Pseudogetreide |
Reis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Mais, Tapioka, Teff |
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Hülsenfrüchte |
Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen (schwarz, weiß, rot usw.), Soja |
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Fleisch und Fisch |
Frisches Fleisch (Huhn, Rind, Schwein, Lamm usw.), Fisch und Meeresfrüchte (wenn nicht paniert) |
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Milchprodukte |
Frische Milch, Käse, Hartkäse, Quark, Butter, Joghurt (wenn keine glutenhaltigen Zusatzstoffe enthalten sind) |
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Eier |
Alle Arten von Eiern |
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Früchte |
Alle frischen Früchte |
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Gemüse |
Alle frischen Gemüse |
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Nüsse und Samen |
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia, Leinsamen |
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Fette |
Olivenöl, Butter, Kokosöl, Avocado, Sonnenblumenöl |
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Gewürze und Kräuter |
Salz, schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Thymian, Basilikum, Dill (ohne fertige Mischungen, die Gluten enthalten können) |
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Getränke |
Wasser, Kaffee, Tee, natürliche Säfte (ohne zugesetzte Verdickungsmittel), Kokoswasser, Wein, reine Spirituosen wie Wodka (aus Kartoffeln) und Rum |
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Sonstiges |
Kokosmehl, Mandelmehl, Maisstärke, Reismehl |
Wichtig: Fertigprodukte (wie Wurstwaren, Saucen, Marinaden, Panaden) enthalten oft Gluten als Verdickungsmittel oder Füllstoff. Überprüfen Sie immer die Etiketten auf die Kennzeichnung „glutenfrei“!
Verarbeitete glutenfreie Lebensmittel
Es gibt viele verschiedene Produkte auf dem Markt, die für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gedacht sind.
Dazu gehören verschiedene Arten von Brot und Pasta, für deren Herstellung glutenfreie Produkte wie Reis, Mais, Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen und andere verwendet werden.Dieselben Kulturen werden für die Herstellung aller Arten von alternativen Backwaren und Snacks verwendet, sogar für verschiedene Arten von Bier und Getränken. Leider gelingt es ihnen nicht zu 100 % die organoleptischen Eigenschaften von Produkten aus traditionellem Weizen oder Gerste zu imitieren.
Glutenhaltige Lebensmittel
Gluten ist in einem großen Teil der Getreidekulturen natürlich enthalten, einschließlich Weizen, Roggen, Gerste und ist eine Hauptkomponente, durch die Brot und Backwaren hergestellt werden.
Der Mensch kultiviert und selektiert Kulturen für höhere Erträge, und in der modernen Zeit werden durch Gentechnik Kulturen mit veränderter Glutenstruktur geschaffen. Aus diesem Grund steigt der Anteil der Menschen, die an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, in den letzten Jahrzehnten rapide an.
Für Menschen, deren Körper dieses Protein nicht verarbeiten können, ist es besonders wichtig, mit seinem Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln, insbesondere aus Getreide, vertraut zu sein. Sie müssen Gluten vollständig aus ihrer Ernährung eliminieren, um symptomfrei zu leben und ihre Lebensqualität nicht zu beeinträchtigen.
Lebensmittel, die Gluten enthalten, sind:
- Alle Arten von Weizen und dessen Derivate wie Brot, Pasta, Frühstückscerealien und andere Produkte
- Roggen und alle Roggenprodukte und -mehle
- Gerste – weit verbreitet für die Herstellung von Mehlen, Getreideprodukten und Snacks. Ebenfalls reich an Gluten.
- Hafer – Hafer enthält ein Protein, das zur Glutengruppe gehört – Avenin. Trotz der Ähnlichkeit gibt es Unterschiede, und oft haben Menschen mit glutenbedingter Enteropathie kein Problem damit, Hafer zu konsumieren. Wichtig ist, sicherzustellen, dass der Hafer nicht durch die Verarbeitung in Fabriken, die auch Weizen verarbeiten, mit Gluten kontaminiert ist. Suchen Sie daher immer nach Hafer, der als glutenfrei gekennzeichnet und zertifiziert ist.
Beispiele für glutenhaltige Lebensmittel finden Sie in der Tabelle unten:
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Kategorie |
Glutenhaltige Lebensmittel |
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Getreide und Mehle |
Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Spelt, Kamut, Hafer (wenn nicht als glutenfrei zertifiziert) |
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Brot und Backwaren |
Weißbrot, Vollkornbrot, Roggenbrot, Baguettes, Brötchen, Fladenbrot, Brezen, Kuchen, Pizzateig |
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Nudeln |
Gewöhnliche Spaghetti, Makkaroni, Nudeln, Couscous, Lasagne (außer wenn aus Reis-, Mais- oder anderem glutenfreien Mehl hergestellt) |
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Süßigkeiten und Desserts |
Kuchen, Kekse, Waffeln, Torten, Croissants, Donuts, Gebäck mit Weizenmehl |
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Fertige und verarbeitete Lebensmittel |
Panaden, fertige Saucen (Ketchup, Sojasauce, Teriyaki, einige Mayonnaisen), Fertigsuppen, Brühen, Wurstwaren, Frankfurter |
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Frühstückscerealien |
Cornflakes (außer wenn glutenfrei), Müsli, Granola (wenn es Hafer ohne glutenfreien Zertifikat enthält) |
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Bier und alkoholische Getränke |
Gewöhnliches Bier (aus Gerste hergestellt), einige Liköre und aromatisierte Alkohole |
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Sonstiges |
Einige Chips und Snacks (wenn sie Weizenstärke enthalten), Sojaprodukte (wenn sie zugesetztes Gluten enthalten), Cracker, Sticks |
Geeignete Nahrungsergänzungsmittel bei glutenfreiem Regime
Vorteile einer glutenfreien Ernährung
Die Einhaltung einer strengen glutenfreien Diät ist der Hauptweg, um die Entwicklung und Symptome von Krankheiten im Zusammenhang mit dem Glutenstoffwechsel wie Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit und -allergie zu stoppen. Die vollständige Eliminierung ist in diesen Fällen von grundlegender Bedeutung für den Patienten.
Die Vorteile der Eliminierung von Gluten sind:
- Verbesserte (wiederhergestellte) Verdauungsfunktion – Die Eliminierung von Gluten aus der Ernährung wird die Symptome der Krankheit wie Blähungen, Schmerzen, Gase, Durchfall und andere stoppen.
- Reduzierte Entzündung – Das Beenden der Glutenaufnahme führt zu einer verringerten Autoimmunreaktion und reduziert den allgemeinen Entzündungsstatus im Körper, wie Gelenkschmerzen und Störungen der kardiovaskulären Gesundheit. Es gibt auch der Darmschleimhaut die Chance, sich zu erholen.
- Erhöhte Energieniveaus – Ohne die ständige Aktivierung des Immunsystems hat der Körper die Chance, sein Gleichgewicht wiederherzustellen und die Energieniveaus zu verbessern.
Vorteile einer glutenfreien Diät für gesunde Menschen
Die Einhaltung einer glutenfreien Diät durch gesunde Menschen, die ansonsten keine Reaktion auf das Protein zeigen, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Das Ausschließen von Gluten aus dem Speiseplan eines gesunden Menschen bringt keine Vorteile für die allgemeine Gesundheit.
Menschen haben begonnen, die Vorläufer des heutigen Weizens vor mehr als 10.000 Jahren zu verarbeiten. Die Menschheit begann sich schnell zu entwickeln, nachdem Mehl entdeckt wurde, weil es eine ständige Nahrungsquelle gab.
Historisch gesehen sind Brot und Weizen ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung der Menschen.
Die Verwendung von Sorten und Arten von Lebensmitteln, die weniger durch die moderne Wissenschaft verändert wurden, könnte Vorteile bieten, wie ein geringeres Risiko, eine Glutenunverträglichkeit zu entwickeln. Dennoch haben 99 % der Weltbevölkerung kein Problem mit der Verarbeitung von Gluten.
Die Eliminierung von Weizenprodukten aus dem Speiseplan würde eher einen negativen Effekt haben aufgrund eines erhöhten Risikos für einen Mangel an verschiedenen B-Vitaminen, Eisen und anderen Mikronährstoffen, als positive Aspekte.
Häufig gestellte Fragen
Enthält Hafer Gluten?
Nein, Hafer enthält ein ähnliches Protein – Avenin, gegenüber dem seltener eine negative Reaktion auftritt. Dennoch ist es wichtig, zertifizierten Hafer zu kaufen, der nicht in einer Umgebung verarbeitet wurde, in der Weizen raffiniert wird.
Was sind die Vorteile einer glutenfreien Diät?
Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist die Einhaltung einer glutenfreien Diät entscheidend für die Gesundheit des Verdauungssystems. Für gesunde Menschen sind keine Vorteile durch die Eliminierung von Gluten aus dem Speiseplan nachgewiesen.
Welche Getreide enthalten kein Gluten?
Hafer, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Reis, Mais – diese Lebensmittel ersetzen am häufigsten Weizen bei Menschen, die kein Gluten konsumieren können.
Quellen
- https://www.verywellhealth.com/how-to-identify-gluten-on-food-labels-562666
- https://eatbobos.com/blogs/special-diets/how-to-identify-gluten-food-label?srsltid=AfmBOopadzdfMbNHxNkITsUDyT6RUqKar8IR6uopfCOSjTjZBqfcbThO
- https://www.researchgate.net/publication/354552139_Gluten_and_its_main_food_sources_and_other_components_of_grains_that_impact_on_health
1 Kommentar
Страхотна и полезна статия! Научих много нови неща за храните без глутен и как те могат да подобрят здравето ми. Вече имам по-добра представа за това как да съставя хранителния си режим и какви ползи ще имам от избягването на глутен. Определено ще споделя тази информация с други!
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