Die Rückenmuskulatur bleibt oft im Schatten, wenn es um das Training zu Hause geht, obwohl sie tatsächlich eine der wichtigsten für die allgemeine Gesundheit, Kraft und das Aussehen ist.
Ein starker und gut entwickelter Rücken schafft nicht nur eine ästhetische V-Form und ein imposantes Auftreten, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle für die Stabilität des Körpers, die Haltung und die Vorbeugung von Schmerzen – insbesondere im unteren Rücken und Nacken.
Rückenübungen helfen, ein Gleichgewicht zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette des Körpers aufzubauen, was zu einer besseren Haltung, einem geringeren Verletzungsrisiko und einem Gefühl von Vitalität führt. Aus diesem Grund ist es wichtig, das nötige Wissen zu haben, um ein umfassendes Rückentraining zu gestalten.
Wenn der Rücken stark ist, wird jede Bewegung – vom Heben von Einkaufstaschen bis hin zu sportlichen Belastungen – mit größerer Leichtigkeit und Sicherheit ausgeführt.
Unterschätzen wir auch nicht den rein psychologischen Effekt – ein gerader Rücken und eine stabile Haltung verändern die Art und Weise, wie Sie sich selbst wahrnehmen und sich vor der Welt präsentieren.
Die gute Nachricht ist, dass Sie keinen Fitnessraum oder Gewichte benötigen, um Ihren Rücken effektiv zu trainieren. Mit der richtigen Auswahl an Übungen, der Nutzung des eigenen Körpergewichts und improvisierten Hilfsmitteln können Sie Kraft, Ausdauer und eine gute körperliche Verfassung aufbauen – direkt von zu Hause aus.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind äußerst nützlich, insbesondere wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten haben. Sie belasten hauptsächlich die Rückenmuskulatur – den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi), den Trapezius, die Rhomboide, die Wirbelsäulenstrecker sowie die stabilisierenden Muskeln rund um die Schulterblätter.
1. Superman
Der Superman ist eine der einfachsten, aber effektiven Übungen für den unteren Rücken. Sie wird in Bauchlage ausgeführt, mit ausgestreckten Armen nach vorne und Beinen nach hinten.
Nachdem Sie diese Position eingenommen haben, heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Oberschenkel vom Boden ab, halten die Position kurz und senken sie dann langsam wieder ab.
Das Gefühl ist, als würden Sie versuchen zu fliegen, daher der Name der Übung.
Diese Bewegung aktiviert die tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, verbessert die Stabilität und ist besonders nützlich für Menschen, die aufgrund von Bewegungsmangel leichte Rückenschmerzen haben.
2. Umgekehrte Klimmzüge unter dem Tisch
Diese Übung erfordert nur einen stabilen Tisch oder eine niedrige Arbeitsplatte, unter die Sie sich auf den Rücken legen. Sie greifen mit den Händen die Kante, die Beine sind gestreckt oder in den Knien gebeugt, und ziehen sich mit der Brust nach oben, bis sich die Schulterblätter hinten zusammenziehen.
Diese Bewegung simuliert klassisches Rudern mit Gewichten und belastet hauptsächlich den oberen Rücken – die breiten Rückenmuskeln, den Trapezius und die hinteren Schultern. Bei regelmäßiger Praxis verbessert es die Kraft in den Muskeln rund um die Schulterblätter und schafft die Grundlage für eine bessere Haltung.
3. Vogel-Hund (Bird-Dog)
Diese stabilisierende Übung wird aus einer Position auf Knien und Händen ausgeführt, wobei Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein strecken, dann zurückkehren und die Seiten wechseln.
Ziel ist es, die Bewegung kontrolliert auszuführen, ohne den Körper zu verdrehen – die tiefen Muskeln rund um die Wirbelsäule sowie die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Schultern werden beansprucht.
Diese Übung stärkt die Muskulatur, entwickelt Koordination und Balance und ist eine der wichtigen Übungen für eine korrekte Haltung.
4. Liegestütze mit Aktivierung der Schulterblätter
Liegestütze können auch auf den Rücken ausgerichtet werden, wenn Sie in der oberen Phase der Bewegung – nach dem Hochdrücken – die Schultern leicht nach hinten drücken und die Schulterblätter zueinander bringen. So aktivieren Sie die mittlere Rückenpartie – die Rhomboide und den mittleren Trapezius.
Obwohl Liegestütze vor allem für die Belastung von Brust und Trizeps bekannt sind, macht diese kleine Modifikation sie zu einem nützlichen Werkzeug für die Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens und einer korrekten Haltung.
Übungen mit Kurzhanteln oder Hanteln
Kurzhanteln und Hanteln sind oft zu Hause vorhanden, werden aber selten genutzt. Sie können eine großartige Ergänzung zu Ihrem Training sein und helfen, es abzurunden.
5. Einarmiges Rudern
Diese Übung ist hervorragend für den Aufbau von Kraft und Volumen im mittleren und oberen Rücken, wobei nur eine Kurzhantel oder Hantel verwendet wird.
Stützen Sie sich mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank oder einer stabilen Oberfläche ab, mit geradem Rücken. Mit der anderen Hand beginnen Sie, das Gewicht zur Hüfte zu ziehen, wobei der Ellbogen nahe am Körper bleibt. Entscheidend ist, keine Schwungbewegung zu nutzen – die Bewegung muss kontrolliert sein und auf das Zusammenziehen der Schulterblätter ausgerichtet sein.
Diese Übung aktiviert den Latissimus (breiten Rückenmuskel), die Rhomboide, die hinteren Schultern und den unteren Trapezius und gehört zu den effektivsten für Masse und Dichte im Rücken.
6. Kreuzheben mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln können Sie eine Version des rumänischen Kreuzhebens ausführen, die den Rücken entwickelt sowie die hintere Muskelkette des Körpers, einschließlich Gesäß und hinterer Oberschenkel.
Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Kurzhanteln in den Händen vor den Oberschenkeln und leicht gebeugten Knien. Die Bewegung beginnt mit einer Vorwärtsneigung im Becken, bis die Kurzhanteln nahe an den Beinen absinken. Der Rücken bleibt durchgehend angespannt und gerade. In der unteren Position spüren Sie eine starke Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Diese Übung stärkt den unteren Rücken und verbessert die Haltung und Stabilität im Lendenbereich.
7. Umgekehrte Flys mit Kurzhanteln
Diese Übung wird in einer sitzenden Position am Rand einer Bank mit Vorwärtsneigung oder stehend mit leicht gebeugten Knien ausgeführt.
In dieser Position hängen die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach unten, bevor die Arme seitlich auseinandergezogen werden, als ob Sie Flügel ausbreiten möchten.
Wichtig ist, nicht das Körpergewicht für den Schwung zu nutzen, sondern eine Anspannung zwischen den Schulterblättern zu spüren.
Diese Bewegung belastet hauptsächlich die hintere Schulterpartie, die Rhomboide und die mittlere Zone des Trapezius. Dies sind Bereiche, die oft vernachlässigt werden, aber entscheidend für eine korrekte Haltung und visuellen Ausgleich des oberen Körpers sind.
8. „Good Morning“ mit Kurzhanteln
Mit zwei Kurzhanteln, die auf den Schultern oder hinter dem Nacken platziert sind, ähnelt die Übung „Good Morning“ dem Kreuzheben, jedoch mit den Gewichten auf dem Rücken.
Sie neigen sich im Becken nach vorne, während der Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskulatur angespannt ist. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition spüren Sie die Aktivierung des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel.
Diese Übung ist nicht so populär, aber hervorragend für den Aufbau von Kraft und Ausdauer im Lendenbereich und kann helfen, Schmerzen durch eine sitzende Lebensweise zu verhindern.
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Übungen mit Widerstandsband
Widerstandsbänder sind sehr geeignet für den Aufbau von funktioneller Kraft, schützen vor Verletzungen und stärken die Sehnen aufgrund der spezifischen Belastung, die sie bieten.
9. Rudern mit Widerstandsband im Sitzen
Dies ist eine der einfachsten und effektivsten Rückenübungen mit einem Widerstandsband. Sie sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen nach vorne, wickeln das Band um die Fußsohlen und halten die Enden mit den Händen.
Der Rücken bleibt gerade, und die Bewegung wird durch Ziehen des Bands zum Körper hin ausgeführt, wobei die Ellbogen nach hinten und nahe am Körper bewegt werden. Am Ende der Bewegung ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Diese Übung aktiviert den Latissimus, die Rhomboide und die mittlere Trapeziuspartie und hilft, die Haltung und den Muskeltonus im oberen Rücken zu verbessern.
10. Herunterziehen des Widerstandsbands (Lat-Pulldown-Imitation)
Für diese Übung muss das Widerstandsband an einem hohen Punkt befestigt werden – beispielsweise an der Oberkante einer Tür oder einem Haken.
Sie sitzen oder knien darunter, greifen die Enden und ziehen sie mit leicht gebeugten Ellbogen zur Brust hinunter.
Die Bewegung ähnelt dem „Lat Pulldown“ aus dem Fitnessstudio, wobei die Hauptbelastung auf den breiten Rückenmuskeln liegt.
Ein angespanntes und kontrolliertes Absenken ist entscheidend, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen und unnötige Spannungen in den Schultern zu vermeiden.
11. Auseinanderziehen des Widerstandsbands
Diese Übung kann im Stehen ausgeführt werden. Halten Sie das Widerstandsband mit gestreckten Armen auf Brusthöhe vor sich und ziehen es dann seitlich auseinander, während die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Ziel ist es, die Schulterblätter zueinander zu bringen.
Diese Bewegung ist hervorragend für die Stärkung des oberen Rückens und der hinteren Schulter, insbesondere für Menschen mit vorgebeugter Haltung. Sie verbessert auch die Stabilität im Schultergürtel und ist geeignet zur Vorbeugung bei Büroarbeit.
12. Kreuzheben mit Widerstandsband aus der Neigung
Um diese Übung auszuführen, stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien nach vorne geneigt hin. Das Widerstandsband muss unter den Fußsohlen oder tief an einem stabilen Gegenstand befestigt sein. Mit den Händen halten Sie die Enden und ziehen nach hinten und oben, sodass die Ellbogen entlang des Körpers nach oben wandern.
Diese Übung imitiert das klassische Langhantel-Kreuzheben in der Neigung, belastet die mittlere Rückenpartie, den unteren Trapezius und die Rhomboide. Sie ist ideal für ein Heimtraining mit minimaler Ausrüstung und entwickelt Koordination und Stabilität.
Übungen mit einem Fitnessball
Übungen gegen Rückenschmerzenmit einem Fitnessball können besonders nützlich sein, wenn sie korrekt und ohne Spannung ausgeführt werden. Sie verbessern die Mobilität, stärken die stabilisierenden Muskeln und unterstützen eine schnellere Erholung.
13. Rückenausstrecken auf dem Ball
Dies ist eine der beliebtesten und nützlichsten Übungen für Stabilität und Kraft im Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch über den Ball, sodass Becken und Bauch darauf aufliegen. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen oder an einer Wand abgestützt sein, um Stabilität zu gewährleisten, und die Arme sind vor der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf platziert.
Aus dieser Position heben Sie den Oberkörper nach oben, aktivieren den unteren Rücken und spannen das Gesäß an. Die Bewegung ist kontrolliert, ohne übermäßigen Schwung, und der Blick bleibt auf den Boden gerichtet.
Diese Übung belastet die tiefen Muskeln rund um die Wirbelsäule, die Wirbelsäulenstrecker sowie das Gesäß und die hinteren Oberschenkel.
14. Heben von Armen und Beinen in der Stützposition auf dem Ball
Nehmen Sie eine Bauchlage auf dem Ball ein, sodass die Hände den Boden erreichen und den Balance unterstützen. Aus dieser Position heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das Bein – zum Beispiel den rechten Arm und das linke Bein – und wechseln dann die Seiten.
Die Bewegung ist langsam und kontrolliert, um die Stabilität des Körpers zu bewahren.
Diese Übung fördert Koordination, balanciert die Muskeln entlang des gesamten Rückens, insbesondere im Lendenbereich, und verbessert die neuromuskuläre Verbindung.
15. Umgekehrte Flys mit Hanteln auf dem Ball
Diese Übung wird in Bauchlage auf dem Ball ausgeführt, mit den Füßen auf dem Boden abgestützt, in Kombination mit kleinen Hanteln oder Wasserflaschen.
Zunächst hängen die Arme mit den leichten Gewichten nach unten, bevor sie seitlich bis zur Horizontalen auseinandergezogen werden, wobei Sie versuchen, die Schulterblätter in der oberen Position zusammenzuziehen.
Diese Übung ist hervorragend für die hintere Schulterpartie, die Rhomboide und die obere Rückenpartie. Der Balance auf dem Ball aktiviert zusätzlich die stabilisierenden Muskeln, einschließlich des Bauches.
16. Klassische Planke mit Stütz auf dem Ball
Für diese Version der Planke platzieren Sie die Unterarme auf dem Fitnessball, während die Beine nach hinten gestreckt auf dem Boden stehen. Die Position wird mit angespanntem Bauch und geradem Rücken gehalten.
Die Mikrobewegungen des Balls zwingen die stabilisierenden Muskeln des Rückens, der Schultern und des Lendenbereichs, kontinuierlich zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
Diese Übung ist wertvoll für den Aufbau von Kontrolle, Kraft und Ausdauer in den tiefen Schichten des Rückens und des Torsos.
17. Vor- und Zurückwiegen auf dem Ball
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Fitnessball, die Füße fest auf dem Boden. Von dort aus beginnen Sie, sich leicht vor und zurück zu wiegen, wobei die Bewegung aus dem Becken kommt und die Wirbelsäule neutral bleibt.
Diese Übung mobilisiert den Lendenbereich, verbessert die Durchblutung und „weckt“ die tiefen Muskeln rund um den Lendenbereich, ohne sie zu belasten.
18. Leichtes Zurückdehnen (passives Dehnen)
Legen Sie sich auf den Rücken über den Ball, sodass der Lendenbereich und die mittlere Rückenpartie bequem gestützt sind. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, und die Füße stehen stabil auf dem Boden.
Lassen Sie dann den Körper auf dem Ball entspannen und das Körpergewicht die Bauch- und Lendenpartie sanft dehnen.
Dieses passive Dehnen hilft, die Muskeln im Lendenbereich zu entspannen und die vordere Muskelkette des Körpers zu öffnen, was oft schnelle Erleichterung bringt.
19. „Katzenbuckel“ mit Stütz auf dem Ball
Platzieren Sie die Unterarme auf dem Ball und knien auf dem Boden. In dieser Position wölben Sie den Rücken nach oben (wie eine wütende Katze), halten kurz und lassen dann langsam los, um leicht nach hinten zu wölben. Die Bewegungen sind sanft, ohne abrupte Übergänge.
Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, beseitigt Steifheit im Lendenbereich und stärkt gleichzeitig die stabilisierende Muskulatur.
Beispielprogramm für Rückentraining zu Hause
Zu Ihrer Erleichterung stellen wir Ihnen zwei fertige Trainingsprogramme für den Rücken zu Hause vor, die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie solche mit Gewichten oder Widerstand richtig kombinieren.
Das erste Trainingsprogramm für den Rücken zielt auf Muskelhypertrophie ab und ist geeignet für Personen, die eine unterstützende Belastung benötigen, aber keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder zusätzliche Belastung zu Hause wünschen.
Wochentag | Übung | Sätze | Wiederholungen | Ausrüstung |
Montag | Rudern mit Hantel in der Neigung | 4 | 10-12 | Kurzhantel/Hantel |
Umgekehrte Flys mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | Kurzhanteln | |
Superman | 3 | 15-20 | Eigenes Körpergewicht | |
Mittwoch | Rudern mit Widerstandsband im Sitzen | 4 | 12-15 | Widerstandsband |
Kreuzheben mit geraden Armen mit Widerstandsband (Strecker) | 3 | 10-12 | Widerstandsband | |
Umgekehrte Flys mit Widerstandsband | 3 | 12-15 | Widerstandsband | |
Freitag | Anheben der Brust auf dem Fitnessball | 3 | 12-15 | Ball |
Superman mit isometrischer Haltung | 3 | 20 Sek | Eigenes Körpergewicht | |
Rudern mit Hanteln vom Boden (zweiseitig) | 3 | 10-12 | Hanteln |
Die zweite Variante ist ein Trainingsprogramm zur Stärkung des Rückens und richtet sich an Personen mit schwacher Muskulatur, die statische Arbeit verrichten und anfällig für Atrophie und Haltungsschäden sind. Es betrifft auch diejenigen, die sich nach Verletzungen oder Operationen erholen.
Wochentag | Übung | Sätze | Wiederholungen | Ausrüstung | |
Montag | Vor- und Zurückwiegen auf dem Fitnessball | 3 | 30-60 Sek | Ball | |
Superman mit Wechsel von Arm und Bein | 3 | 8-10 pro Seite | Eigenes Körpergewicht | ||
Mittwoch | Katzenbuckel mit Stütz auf dem Ball | 3 | 10-12 | Ball | |
Passives Dehnen auf dem Ball | 2 | 30-60 Sek | Ball | ||
Freitag | Rudern mit Widerstandsband im Sitzen | 3 | 10-12 | Widerstandsband | |
Statische Planke mit Knien auf dem Boden | 3 | Eigenes Körpergewicht |
Häufig gestellte Fragen
Können Sie den Rücken zu Hause trainieren?
Ja, selbst ohne jegliche Ausrüstung gibt es Übungen, die den Rücken belasten können.
Können Sie Muskelhypertrophie und Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erreichen?
Ja, mit Hilfe von Hanteln, einem Ball oder Widerstandsbändern kann Muskelhypertrophie zu Hause erreicht werden.
Können Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Rücken bei Verletzungen durchführen?
Ja, sie sind die beste Option für die Erholung nach Verletzungen oder Operationen, bevor Sie mit Gewichten oder anderen Widerständen beginnen.
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