Können wir selbst einen gesunden Ernährungsplan erstellen und wie?

Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans ist für jeden notwendig, der ein längeres und erfüllteres Leben anstrebt, und in bestimmten Situationen sogar absolut zwingend.

Ein solcher Plan eignet sich zurGewichtskontrolle. Für Menschen mit Gewichtsproblemen, sei es Über- oder Untergewicht, ist das bewusste Befolgen eines Ernährungsplans erforderlich, um Korrekturen vorzunehmen und das Wunschgewicht zu erreichen.

Darüber hinaus trägt er zur Verbesserung der Gesundheit bei. Gesundheit ist selbstverständlich ein wichtiger Aspekt für alle, aber für einige Menschen hat sie besondere Bedeutung, um bestehende Krankheiten zu kontrollieren und Komplikationen vorzubeugen.

Solche Erkrankungen können sein:

• Diabetes – Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erfordert zwingend das Befolgen eines bestimmten bestimmten Speiseplans.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Bei Betroffenen ist es wichtig, eine Diät mit reduziertem Cholesteringehalt, Salz, fettsäuren, und Zucker einzuhalten.

• Verdauungsprobleme – Zahlreiche Erkrankungen und Zustände des Verdauungssystems erfordern spezielle Einschränkungen und die Einhaltung von Empfehlungen, um Beschwerden zu reduzieren. Das Verdauungssystem spielt eine entscheidende Rolle für die Gesamtgesundheit des Körpers, und Probleme damit wirken sich fast immer auf alle Organe und Systeme aus.

Ein gesunder Ernährungsplan wird auch bei sportlichen Leistungen und zur Erholung nach körperlicher Aktivität angewendet. Menschen, die ihren Körper intensiven Belastungen aussetzen, müssen regelmäßig alle essenziellen Makro- und Mikronährstoffe, wie Vitamine und Eiweiß, aufnehmen. Dadurch verbessern sie ihre Erholung und sportlichen Leistungen.

Während bestimmter physiologischer Zustände wie Schwangerschaft und Stillzeit ist das Befolgen eines spezifischen, mit einem Mediziner abgestimmten Ernährungsplans absolut unerlässlich.

Bei bestimmten Erkrankungen – In einigen medizinischen Situationen, wie z. B. nach operativen Eingriffen, kann der Ernährungsplan entscheidend für den gesamten Verlauf sein. Er ist ein wichtiger Bestandteil der Therapie und der Genesung des Körpers.

Bei Essstörungen – In Kombination mit Verhaltenstherapie und psychologischer Unterstützung ist ein Ernährungsplan besonders wichtig für Menschen, die an Anorexie oder Bulimie leiden.

Nicht zuletzt ist das Befolgen eines gesunden Ernährungsplans wichtig, um die Gesundheit zu sichern, zahlreiche Erkrankungen zu verhindern und ein aktives, langes Leben in Deutschland zu gewährleisten.

Die Erstellung eines guten, ausgewogenen und vor allem gesunden Ernährungsplans erfordert das Erlernen und Aneignen verschiedener Fähigkeiten und Kenntnisse in Bezug auf Ernährung, die Funktionen und Bedürfnisse des Körpers.

Es gibt grundlegende Prinzipien für die Erstellung eines Ernährungsplans, die je nach Situation und Vorlieben angepasst und modifiziert werden müssen.

Dennoch können wir nicht mit den Details beginnen, ohne die Grundlage unseres Ernährungswissens zu legen. Daher präsentieren wir Ihnen die grundlegenden Schritte und den richtigen Weg, um einen gesunden Ernährungsplan für einen gesunden, durchschnittlichen Menschen zu erstellen.

Schritt 1 Berechnen Sie den Grundumsatz(BMR)

Beginnen Sie mit der Berechnung des Grundumsatzes oder der basalen Stoffwechselrate (BMR). Dies können Sie mit unseremOnline-BMR-Rechner tun. Der Begriff beschreibt den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe, gemessen in Kalorien für 24 Stunden.

Schritt 2 Berechnen Sie den gesamten Energiebedarf

Als Nächstes folgt der gesamte Energiezufuhr. Dieser Wert gibt die ungefähre Menge an Kalorien an, die der Körper benötigt, wobei die individuelle körperliche Aktivität berücksichtigt wird. Er wird berechnet, indem der Grundumsatz mit einem entsprechenden Aktivitätsfaktor multipliziert wird, abhängig vom Aktivitätsniveau.

Diese Faktoren sind:

• Beigeringer körperlicher Aktivität (keine oder minimale Bewegung): multiplizieren mit 1,2.

• Bei leichter körperlicher Aktivität (1–3-mal pro Woche mäßige Bewegung/Sport): multiplizieren mit 1,375.

• Beimittlerer körperlicher Aktivität (3–5-mal pro Woche Sport): multiplizieren mit 1,55.

• Beihoher körperlicher Aktivität (intensives Training 6–7-mal pro Woche):multiplizieren mit 1,75.

• Bei sehr hoher körperlicher Aktivität (schwere körperliche Arbeit und/oder professioneller Sport/Zweifachtraining): multiplizieren mit 1,9.

Erklärung mit einem Beispiel:

Wenn der BMR-Rechner nach Eingabe Ihrer Daten – Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht – einen Grundumsatz von 1500 kcal anzeigt, bedeutet dies, dass dies Ihr Basisenergieverbrauch ist.

Nach Feststellung Ihres Aktivitätsniveaus, z. B. leichte körperliche Aktivität, multiplizieren Sie 1500 mit dem Faktor 1,375 und erhalten 2062,5 kcal. Dies ist die Kalorienmenge, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.

Schritt 3 Verteilen Sie die notwendigen Makronährstoffe

Die Verteilung der Makronährstoffe ist der nächste Schritt für den richtigen Ansatz zur Erstellung eines gesunden Ernährungsplans mit einer klaren Struktur.

Es gibt drei Haupttypen von Nährstoffen:

• Proteine

• Fette (Lipide)

• Kohlenhydrate

Proteine und Fette sind essenzielle Nährstoffe, daher gibt es eine Mindestmenge, die unbedingt aufgenommen werden muss.

Schritt 3.1 Bestimmen Sie die Menge an Proteinen

Um die Mindestmenge an Protein zu bestimmen, die Sie benötigen, müssen Sie Ihr Körpergewicht mit 0,8 bis 2 multiplizieren. Das heißt, wenn Sie 100 Kilogramm wiegen, beträgt die Mindestmenge an Protein, die Ihr Körper benötigt, 0,8 x 100 = 80 Gramm Protein.

Für Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, Männer und Jugendliche kann man von einem Zwischenwert von etwa 1,2–1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen.

Auch die Proteinquelle spielt eine Rolle. Proteine tierischen Ursprungs sind vollwertig, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Gesunde Proteinquellen sind:

• Fisch und Meeresfrüchte

• Die Eier

• Fettarme Milchprodukte wie Käse, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt

• Mageres Fleisch wie Huhn, Pute und mageres rotes Fleisch.

Schritt 3.2. Bestimmung der Fettmenge

Um die benötigte Menge an Fett zu ermitteln, müssen Sie Ihr Körpergewicht mit einem Faktor von 0,5 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm multiplizieren.

Auch die Herkunft der Fette ist für die Gesundheit von großer Bedeutung. Mindestens 50–60 Prozent aller Fette sollten pflanzlichen Ursprungs sein – Avocado, Olivenöl, Nüsse.

Zu den tierischen Quellen gesunder Fette gehören:

• Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Kabeljau

• Die Eier

• Das Fett von auf der Weide aufgezogenen Nutztieren – Schafen, Ziegen.

Schritt 3.3. Achten Sie auf Kohlenhydrate

Obwohl Kohlenhydrate ein essentieller Makronährstoff sind, handelt es sich für den Menschen nicht um lebensnotwendige Substanzen, da unser Körper sie nur aus anderen Quellen – Aminosäuren, Glycerin und anderen – synthetisieren kann. Um den Bedarf des Gehirns und seiner Funktion zu decken, ist es jedoch gut, täglich mindestens 20–30 Gramm reine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Der moderne Mensch ist jedoch gut darauf eingestellt, sich hauptsächlich von Kohlenhydraten zu ernähren. Ihre Herkunft ist, wie bei anderen Makronährstoffen, nicht unwichtig – der Schwerpunkt sollte auf komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index liegen.

Dieser Index bezeichnet praktisch die Eigenschaft eines bestimmten Kohlenhydrats, den Insulinspiegel zu erhöhen. Glukose und reiner Zucker haben einen glykämischen Index von 100 und sollten vorzugsweise nicht konsumiert werden, insbesondere nicht in großen Mengen.

Nützliche Kohlenhydratquellen sind:

• Süßkartoffel

• Buchweizen

• Haferflocken

• Einige Früchte und Nüsse.

Reis und Kartoffeln sind zwar die beliebtesten Energielieferanten und haben trotz der komplexen Herkunft der Kohlenhydrate (Stärke) einen sehr hohen glykämischen Index, der sich praktisch nicht wesentlich von dem des Zuckers unterscheidet.

Kommen wir zurück zur praktischen Anwendung des Gelernten.

Beispiel für die Erstellung eines Diätplans

Bei einer Person mit mäßiger körperlicher Aktivität und einem Gewicht von 100 Kilogramm beträgt der Gesamtenergieverbrauch, wie wir bereits berechnet haben, 2060 Kilokalorien.

Die benötigte Proteinmenge variiert, aber gehen wir von einer groben Schätzung von 1,2 Gramm pro Kilogramm aus. Dies entspricht 120 Gramm Protein pro Tag, was 480 Kalorien entspricht (1 Gramm Protein hat 4 Kalorien).

Der Fettbedarf liegt zwischen 50-80 Gramm. Nehmen wir einen Durchschnitt von 65 Gramm. Wenn man bedenkt, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien freisetzt, entsprechen 65 Gramm Fett 585 Kalorien.

Zur einfacheren Berechnung: Unsere wichtigsten essentiellen Makronährstoffe (Protein und Fett) machen 1100 Kilokalorien unserer Gesamtmenge aus. Berücksichtigen wir bei diesen Berechnungen mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate, die den Energiebedarf des Gehirns decken, so kommen wir auf 1220 Kilokalorien (ein Gramm Kohlenhydrate hat den gleichen Energiegehalt wie Proteine – 4 Kilokalorien).

Um unser aktuelles Körpergewicht zu halten, ist es nach den Gesetzen der Diätetik gleichgültig, aus welchen Nahrungsmitteln wir die restlichen knapp 900 Kilokalorien unseres Gesamtenergieverbrauchs beziehen.

Wenn es jedoch um die allgemeine Gesundheit und individuelle Eigenschaften geht, spielt dieser Faktor auch eine Rolle.

Von allen Makronährstoffen sind Kohlenhydrate am leichtesten verdaulich, während Proteine und Fette in großen Mengen bestimmte Organe wie Nieren, Darm, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse überlasten können.

Essensplan

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, regelmäßig zu essen und über den Tag verteilt ungefähr die gleichen Essenszeiten einzuhalten. Zudem sollten die Portionen so aufgeteilt werden, dass man nicht zu viel isst.

In der Diätetik ist es allgemein anerkannt, täglich 3–5 Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen einzunehmen. Diese Mahlzeiten verteilen auch die notwendigen Makronährstoffe für den Tag.

Anhand der Nährwerttabellen verschiedener Lebensmittel kann jeder selbst ausrechnen, welches Nahrungsmittel ihm die nötigen Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen liefert.

Bei der Zusammenstellung einer individuellen Ernährung sind nicht nur Makronährstoffe wichtig, sondern auch essentielle Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe, deren Werte ebenfalls leicht zu ermitteln sind.

Die Kalorienverteilung in den einzelnen Mahlzeiten kann gleichmäßig sein.

Für Menschen, die Sport treiben, besteht die richtige und geeignete Methode zur Optimierung der Körperfunktionen darin, die Kohlenhydrataufnahme vor allem auf die Zeit vor und nach dem Training zu verteilen. Dann benötigt der Körper sie am meisten und sie werden aufgrund der erhöhten Insulinempfindlichkeit nach körperlicher Aktivität auch besser aufgenommen.

Wie setzen wir dies in die Praxis um?

Nehmen wir an, wir essen 4 Mal am Tag. Es ist gut, die Proteinzufuhr gleichmäßig auf jede Mahlzeit zu verteilen. Eine Ausnahme stellt die Ernährung nach dem Training dar, bei der Fette zu Lasten einer größeren Kohlenhydratmenge vermieden werden sollten.

120:4 = 30 Gramm Protein pro Mahlzeit für einen 100 Pfund schweren Mann.

65 Gramm Fett – wir verteilen sie auf 3, da sie nicht in der Mahlzeit nach dem Training enthalten sind. Das ergibt etwas mehr als 20 Gramm Fett pro Mahlzeit.

Der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass die restlichen 900 Kalorien überwiegend aus Kohlenhydratquellen stammen – das heißt, es bleiben uns 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Am besten verteilt man diese auf das Frühstück, das Mittagessen und die Zeit nach dem Training. Es ist vorzuziehen, dass das Abendessen nicht viele Kohlenhydrate enthält, es sei denn, es fällt mit der Mahlzeit nach dem Training zusammen.

Dies bedeutet, dass wir 250 Gramm Kohlenhydrate auf drei Mahlzeiten verteilen müssen und nach dem Training unbedenklich bis zu 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm zu uns nehmen können, um die Wiederherstellung des Glykogens in Leber und Muskeln sicherzustellen. Das heißt, ein 100 Kilogramm schwerer Mann nimmt nach dem Training 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich, der Rest verteilt sich auf zwei weitere Mahlzeiten davor, jeweils etwa 65 Gramm.

Diese Werte dienen lediglich zur optischen Orientierung. Sie müssen diese genauen Proportionen und Verteilungen nicht einhalten, solange Sie am Ende des Tages über die richtige Menge an Kalorien und Makronährstoffen verfügen.

Obst und Gemüse

Wenn wir über gesunde Ernährung sprechen, müssen wir unbedingt auf den Anteil von Obst und Gemüse in unserer Ernährung achten. Sie sind eine wichtige Quelle für zahlreiche Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen – unverdaulichen Ballaststoffen, die die Verdauung und Darmgesundheit verbessern.

Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler sind Fachleute, die sich mit der individuellen Erstellung von Ernährungsplänen befassen, die auf Ihre Wünsche zugeschnitten sind.

Leider ist es in unserem Land schwierig, wirklich gute Spezialisten auf diesem Gebiet zu finden, und oft werden vorgefertigte Pläne verwendet, die nicht gut durchdacht und an die individuellen Besonderheiten angepasst sind.

Die Diätetik ist eine komplexe Wissenschaft, die wir nicht in einem einzigen Artikel zusammenfassen können. Ernährungsberater sind jedoch hilfreich bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans für den durchschnittlichen Menschen.

Bei Personen mit bestimmten Erkrankungen oder Bedürfnissen ist die Konsultation spezialisierter Fachleute erforderlich, die den Plan gezielt anpassen können.

 

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Dies gilt für:

• Sportler – Hier sollte der Plan von einem Sporternährungsberater erstellt werden.

• Menschen mit Diabetes – Ein Endokrinologe ist für die Erstellung eines optimalen Plans zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels zuständig.

• Patienten mitchronischen Erkrankungen des Verdauungssystems – Die Einhaltung oft sehr strikter Ernährungspläne ist notwendig. In solchen Fällen sind Gastroenterologen für die Erstellung dieser Pläne verantwortlich.

In diesen und anderen spezifischen Fällen ist die Konsultation mit dem entsprechenden Spezialisten entscheidend für den Verlauf der Erkrankung oder des Zustands.

Im Allgemeinen jedoch, wenn es darum geht, einen gesunden und naturnahen Ernährungsplan zu erstellen, können Sie mit unserer Hilfe und der Kraft der Wissenschaft das nötige Wissen erlangen, um erfolgreich selbst einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen.

Oben haben wir die grundlegenden Methoden und Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung zusammengefasst.

Sehr häufig ist jedoch aus bestimmten Gründen eine spezielle Diät erforderlich.

Eine funktionelle Ernährung ist wichtig für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit sowie für die Aufrechterhaltung eines optimalen Körpergewichts, die Verbesserung der körperlichen Verfassung und das Erreichen einer Reihe weiterer spezifischer Ziele.

Diät zur Gewichtsabnahme Fettabbau und Muskelaufbau

Übergewicht ist vielleicht der häufigste Grund, der Menschen dazu bringt, die Sache selbst in die Hand zu nehmen und nach einer Lösung zu suchen, um abnehmen zu können. Natürlich liegt es hauptsächlich an den Essgewohnheiten.

Die Erstellung eines Ernährungsplans zur Gewichtsabnahme und Fettreduzierung basiert auf genau denselben Prinzipien, die Sie bereits kennen – mit einem kleinen Unterschied.

Um bei einem Gesamtkörperenergieverbrauch von 2100 Kalorien Fett zu verbrennen, müssen wir entweder die Energiemenge, die wir über die Nahrung aufnehmen, reduzieren oder die körperliche Aktivität steigern (also den Grundumsatz mit einem anderen, höheren Faktor multiplizieren).

Um eine schrittweise Reduzierung des Körpergewichts, vor allem auf Kosten des Unterhaut- und Viszeralfetts, zu erreichen, raten Ernährungswissenschaftler am häufigsten, eine bestimmte Menge an Kalorien von der täglichen Gesamtaufnahme abzuziehen.

Unser Rat und der anderer Ernährungsexperten lautet, langsam zu beginnen. Versuchen Sie, ein Kaloriendefizit von mindestens 300 Kalorien zu erreichen, planen Sie Ihre Mahlzeiten und verfolgen Sie jede Woche Ihre Fortschritte. Wenn Sie meinen, dass dies nicht ausreicht, können Sie das Defizit auf 500–700 oder sogar 1000 Kalorien erhöhen.

Trotz der schnelleren Gewichtsabnahme raten wir davon ab, ein Defizit von 700 Kalorien auf Kosten der Kalorienaufnahme zu überschreiten. Unter solchen Umständen lässt die Effizienz des Körpers nach, seine Funktionen verlangsamen sich und der Körper wechselt in einen Notfallmodus. Dieser ist durch die Ausschüttung bestimmter Stresshormone gekennzeichnet, die den Stoffwechsel weiter verlangsamen und zu einer Reihe pathologischer Zustände beitragen können.

Wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten, empfehlen wir Ihnen, das Kaloriendefizit minimal zu halten und die tägliche Proteinmenge zu erhöhen, um den thermogenen Effekt der Nahrung zu nutzen und ein Maximum an Muskelmasse zu erhalten.

Ein weiterer unschätzbarer Tipp: Nutzen Sie die Zeit, in der Sie eine bestimmte Diät einhalten, um Ihren Körper umzugestalten. Ein kleiner Trick, den Ihnen nur wenige verraten werden, besteht darin, dass Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und überschüssiges Fett verbrennen können.

Dieser Effekt wird erreicht, indem Sie körperliche Aktivitäten gegen einen gewissen Widerstand, wie z. B. Gewichtheben, in Ihren Alltag integrieren. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche im Fitnessstudio trainieren und dabei 30 bis 45 Minuten lang verschiedene Kraftübungen durchführen, müssen Sie möglicherweise kein Kaloriendefizitin Kauf nehmen.

Der Grund dafür ist, dass das Reißen der Muskelfasern als Folge des Trainings dem Körper signalisiert, dass er den Schaden regenerieren und reparieren muss, wodurch die Muskeln gesünder und stärker werden.

Der Prozess erfordert zwei Hauptsachen:

• Ausreichend Protein aus der Nahrung

• Kalorien zum Aufbau neuen Gewebes.

Wenn wir uns im Kalorienbereich befinden, der zur Aufrechterhaltung unseres aktuellen Gewichts erforderlich ist, ist der Körper gezwungen, zur Energiegewinnung auf das gespeicherte Fett zurückzugreifen, damit er sich von den winzigen Rissen in den Muskelfasern erholen kann.

So können Sie gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen.

Die Vorteile einer regelmäßigen Gewichtsabnahme sind vielfältig: Sie sehen besser aus, haben mehr Selbstvertrauen und können sich mit der Zeit mehr Essen leisten, denn mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel.

Wenn Sie untergewichtig sind oder einfach zunehmen und hochwertige Muskelmasse aufbauen möchten, aber keine Reserven an Unterhautfettgewebe haben, gelten die gleichen Prinzipien.

Sie erhöhen Ihre Proteinzufuhr, um Ihrem Körper die notwendigen Aminosäuren zuzuführen, die die Bausteine für die Synthese seiner körpereigenen Proteine sind. Gleichzeitig erhöhen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme – ebenfalls zwischen 300 und 700, um eine Fettansammlung neben der Muskelmasse zu vermeiden.

Anaerobe körperliche Aktivität spielt eine unverzichtbare Rolle beim Aufbau von Muskelmasse.

1. Proteine und Kalorien für Muskelaufbau
Für den Aufbau von Muskelmasse ist eine ausreichende Proteinzufuhr (etwa 1,2–1,5 g/kg) entscheidend, ebenso wie ein Kalorienüberschuss. Nur so kann der Körper effektiv Energie nutzen und Muskelgewebe aufbauen, insbesondere bei körperlicher Belastung.

2. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index
Diese sorgen für eine langsame, gleichmäßige Energiefreisetzung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Geeignete Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, bestimmte Obstsorten und Samen.

3. Kombination von Makronährstoffen
Die Mahlzeiten sollten so kombiniert werden, dass die Zuckeraufnahme verlangsamt wird – zum Beispiel durch die Kombination von Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

4. Timing der Mahlzeiten rund ums Training
Kohlenhydrate sollten idealerweise vor und nach dem Training konsumiert werden – dann werden sie besser verwertet und die Regeneration läuft effektiver ab.

5. Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index
Diese verursachen starke Schwankungen im Energielevel und Heißhungerattacken. Es ist ratsam, raffinierte Getreideprodukte, Weißbrot, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden.

Ernährung für Schwangere

An der Entwicklung eines solchen Ernährungsplans sind Gynäkologen und Ernährungswissenschaftler beteiligt, die mit schwangeren Frauen arbeiten.

Es kann jedoch für Sie von Vorteil sein, einige wichtige Regeln zu beachten:

• Essen Sie eine Vielfalt an Gerichten aus allen Gruppen, um auf natürliche Weise ein Maximum an lebenswichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen – Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und gesunde Fette.

• Essen Sie häufig und versuchen Sie, nicht zu viel auf einmal zu essen. Der Grund dafür ist ein erhöhter intraabdominaler Druck und Druck auf die Organe des Verdauungssystems. Übermäßiges Essen kann Symptome verschlimmern, die bei schwangeren Frauen häufig auftreten, wie etwa Reflux, Schweregefühl und Verstopfung.

• Versuchen Sie, nichtmiddle zu viel Gewicht zuzunehmen – eine Zunahme von mehr als 12 kg während der gesamten Schwangerschaft gilt als pathologisch, also außerhalb der Norm. Es ist nicht nötig, große Kalorienüberschüsse zu sich zu nehmen, es reicht aus, 400–500 Kilokalorien zusätzlich zu den üblichen zu sich zu nehmen. Wichtiger ist die Qualität und Vielfalt der Zutaten, die wir als Hauptbestandteil unseres Menüs auswählen.

Dabei handelt es sich um nützliche und leicht umzusetzende Regeln und Tipps, die jedoch nicht das gynäkologische Beratungsgespräch ersetzen, in dem Ihr Arzt Ihnen zusätzliche, speziell auf Ihre individuellen Besonderheiten zugeschnittene Erläuterungen geben kann.

Ernährung vor einem Bodybuilding Wettkampf

Die Ernährungspläne, die Bodybuilder und Kraftsportler vor einem Wettkampf befolgen, sind streng individuell. Um wirksam zu sein, müssen sie von Fachleuten mit umfassender Erfahrung erstellt werden.

Sie haben nichts mit den anderen oben aufgeführten Diäten zu tun. Für sie ist jedes Gramm Nahrung wichtig, ebenso wie der Zeitpunkt der Aufnahme einer bestimmten Nahrungsquelle.

Bodybuilder sind vor einem Wettkampf einem wahrhaft enormen körperlichen und geistigen Stress ausgesetzt, da sie eine sehr geringe Kalorienzufuhr und eine eintönige Ernährung einhalten müssen, keine Gewürze und keine Versuchungen zulassen. Während dieser ganzen Zeit trainieren sie, oft zweimal täglich, was für ihren Körper eine enorme Belastung darstellt.

Die Grundprinzipien der Ernährung für Bodybuilder sind:

• Fütterung alle anderthalb Stunden - zwei

• Aufnahme von durch einen Fachmann genau ermittelten Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausschließlich aus reinen Nahrungsquellen. Um den Muskelmasseabbau zu reduzieren, kann die Proteinmenge in der Wettkampfvorbereitung bis zu 3 Gramm betragen.

• Aufnahme großer Wassermengen (teilweise bis zu 10 Liter pro Tag), die ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf eingestellt wird.

In der Wettkampfvorbereitung stehen Profisportler unter strenger ärztlicher Aufsicht. Spezialisten unterschiedlicher Fachrichtungen überwachen die Nieren-, Leber- und Herzfunktion, sodass Maßnahmen ergriffen werden können, wenn sich hartes Training und strenge Diäten negativ auf die Funktionen dieser Organe auswirken.

Diät bei Diabetes und Insulinresistenz

Der Ernährungsplan für Menschen mit Typ-1-Diabetes sollte mit einem Fachendokrinologen und einem klinischen Diätassistenten/Ernährungsberater besprochen werden.

Allerdings gibt es für beide Diabetestypen sowie eine beginnende Insulinresistenz Grundregeln für die Lebensmittelauswahl. Sie basieren auf den Mechanismen der körpereigenen Glukoseregulierungund den Prinzipien des Stoffwechsels. Dabei steht die Aufnahme der richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge im Vordergrund.

Für Diabetiker ist es wichtig, einen konstant moderaten Glukosespiegel aufrechtzuerhalten. Eine Hypoglykämie (niedriger Glukosespiegel) in den Zellen ist gefährlicher als eine Hyperglykämie (hoher Glukosespiegel). Aufgrund von Insulinmangel und geringer Zellsensitivität ist der Blutzucker bei Diabetikern oft sehr hoch, aber das Insulin gelangt trotzdem nicht in die Zellen.

Aus diesem Grund kommt es bei ihnen zu einer Ketoazidose, da der Körper nach anaeroben Methoden sucht, um Glukose abzubauen und Energie bereitzustellen. Wenn nicht rechtzeitig und angemessen Maßnahmen ergriffen werden, kann dies tödlich sein.

Ein Grundprinzip der Diabetikerdiät ist häufiges Essen kleiner Mengen.

Es wird dringend empfohlen, vor der Aufnahme von Kohlenhydraten Gemüse, Proteinen und Fetten zu sich zu nehmen.

Beispielsweise sollten zuerst Salate und Gemüse verzehrt werden, dann mageres Fleisch und eine Quelle gesunder Fette und erst dann die Kohlenhydratquelle. Dadurch verlangsamen Sie gleichzeitig die Aufnahme großer Mengen Glukose und deren Eintritt in die Blutbahn, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Ein weiterer besonders wichtiger Faktor für Diabetiker ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydratquelle.

Angesichts der Schwere der Erkrankung und ihres Potenzials, sämtliche Gewebe, Organe und Systeme des Körpers zu schädigen, sind drastischere Maßnahmen erforderlich, wenn das Ziel ein langes und qualitativ hochwertiges Leben ist. Für gesundheitsbewusste Diabetiker gibt es keinen Tag, an dem sie alles essen können und leider dürfen sie auch kein Stück ihres Lieblingskuchens essen oder ein Glas Cola trinken.

Empfohlene Kohlenhydratquellen für Diabetiker sollten einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, damit sie über einen längeren Zeitraum gleichmäßige Mengen an Glukose freisetzen können. Süßkartoffeln, Haferflocken, Buchweizen und einige Früchte sollten Ihre Hauptquellen sein. Vollkornnudeln können zwar auch seltener verzehrt werden, sind jedoch sehr kalorienreich und es muss auf die Mengen geachtet werden.

Die Ernährungsweise von Diabetikern muss mit der Einnahme von Insulin oder anderen Medikamenten zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit im Einklang stehen.

Diät bei Gicht

Menschen, die an Gicht leiden, haben tatsächlich ein Problem mit dem Stoffwechsel von Ribonukleinsäure und Desoxyribonukleinsäure. Sie bauen DNA bzw. RNA auf.
Für Menschen mit dieser Störungsart ist die Diät nichts Besonderes. Das Wichtigste dabei ist, Nahrungsmittel zu meiden, die reich an diesen Stoffen sind. Allerdings sind sie alles andere als klein, was mit großen Einschränkungen verbunden ist.

Menschen mit Gicht sollten folgende Lebensmittel meiden:

• Fermentierte Lebensmittel – Pickles und andere Lebensmittel, die einen Fermentationsprozess durchlaufen haben.

• Hefereiche Alkoholika – Rotwein und Bier – sind eine sehr häufige Ursache für Gichtanfälle.

• Aromatischer und reifer Käse – er ist reich an Hefe, die wiederum einen hohen Anteil an Nukleotiden enthält.

• Hülsenfrüchte – diese Nahrungsmittel sind ebenfalls reich an RNA und DNA und führen zu einem Anstieg der Harnsäureverbindungen.

• Nüsse– zwar nicht alle, aber die meisten können zu einer Krise führen.

• Meeresfrüchte – sehr reich an Purinbasen, die aufgrund von Stoffwechselstörungen zur Ansammlung von Harnsäure führen.

• Nebenprodukte – Leber, Darm, Herz und andere.

Die Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, gesunden Fetten und moderateren Mengen an Proteinen aus sauberen Quellen – weißem Fleisch, weißem Fisch, Eiweiß – sein.

Um unsere Gesundheit zu bewahren und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, nicht einfach eine bestimmte Zeit lang einer bestimmten oder trendigen Diät zu folgen und dann zu unseren alten schädlichen Gewohnheiten zurückzukehren.

Esskultur und richtige Ernährung sollten eine Lebenseinstellung sein. Wenn wir die Grundregeln einer gesunden Ernährung konsequent befolgen, wird es für unseren Körper auf Dauer kein Problem mehr sein, wenn wir uns erlauben, einmal pro Woche von den Regeln der Ernährung abzuweichen.

Darüber hinaus sollte jede Diät, unabhängig von ihrem Zweck, mit einer guten Flüssigkeitszufuhr einhergehen. Das Trinken ausreichender Wassermengen hilft dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden und seine Funktionen effizienter zu erfüllen.

Und nicht zuletzt ist es, um den ganzheitlichen Grundsätzen einer gesunden Lebensführung gerecht zu werden, neben der richtigen Ernährung stets ratsam, einen aktiven Lebensstil zu pflegen, der auch ausreichend körperliche Betätigung einschließt.

Können wir uns selbst gesund ernähren

Ja, das ist durchaus möglich, solange wir einige Grundregeln befolgen.

Unterscheidet sich die Ernährung von Diabetikern von der anderer Menschen

Ja, sie sind mit einer strengeren Kontrolle des glykämischen Index und der Menge an kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln sowie häufigeren Mahlzeiten verbunden.

Welche Rolle spielen Kalorienrechner bei der Diätplanung

Jede individuelle Diät muss den Kalorienbedarf der Person decken, für die sie bestimmt ist. Hier kommen diese Rechner ins Spiel, nämlich um die ungefähre Menge an Kalorien zu ermitteln, die Sie pro Tag benötigen.

Kann man ohne ärztlichen Besuch selbst einen gesunden Ernährungsplan erstellen?

Ja, mit einem klaren Blick auf die eigene Ernährung und einfachen Rezepten kann man das schaffen. Eine gute Einkaufsliste, viel Wasser, etwas Milch und Rücksicht auf die Umwelt helfen dabei. Jeder kleine Erfolg motiviert – und jedes Häkchen auf der Liste zeigt den Fortschritt.

Wie gelingt ein gesunder Ernährungsplan im Alltag wirklich?

Durch Planung! Man erstellt eine Einkaufsliste, sucht saisonale Rezepte aus und trinkt ausreichend Wasser und Milch.

Ein Besuch beim Ernährungsberater kann helfen, ist aber nicht zwingend nötig.

Wer auf die Umwelt achtet und Schritt für Schritt kleine Ziele erreicht, macht jeden Erfolg sichtbar – mit einem Häkchen pro Tag!