- Was stellt die Fasten-Diät dar?
- Prinzipien der Ernährung
- Wie funktioniert die Fasten-Diät?
- Bewiesene Vorteile des periodischen Hungerns für die Gesundheit
- Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
- Ergänzungen der Diät mit Nahrungsergänzungsmitteln
- Beispielhafter Essensplan
- Tipps für die Anwendung der Diät im Alltag
- Häufig gestellte Fragen
Das Fasten oder periodisches Hungern (aus dem Englischen - intermittent fasting) wird immer beliebter Diät zur Gewichtsabnahme und gesunder Lebensstil. Diese Methode konzentriert sich nicht so sehr darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotzdem, wenn Sie korrekt und verantwortungsvoll gegenüber Ihrem Körper sein möchten, ist es notwendig, Anstand bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie konsumieren werden, zu beachten.
Die Fasten-Diät wird sowohl zur Kontrolle des Gewichts als auch zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten verwendet.
In diesem Artikel werden wir die Grundlagen der Fasten-Diät, ihre Prinzipien, bewiesene Vorteile und Risiken sowie praktische Tipps für ihre Anwendung im Alltag betrachten.
Was stellt die Fasten-Diät dar?
Die Fasten-Diät (periodisches Hungern) stellt einen Ernährungsplan dar, bei dem sich Perioden des Essens mit Perioden des Hungerns abwechseln. Während des Hungerns werden keine Kalorien aufgenommen, aber in der Regel sind Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker erlaubt. Der Fokus liegt auf dem zeitlichen Fenster des Essens, genannt Ernährungsfenster und der Zeit des Hungerns.
Das Fasten ist nicht nur eine Methode zur Gewichtsabnahme, sondern ein komplexer Ansatz zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, Regulierung der Hormone und zellulären Erneuerung. Es wird sowohl von Menschen angewendet, die Gewicht verlieren möchten, als auch von denen, die ihre Gesundheit verbessern wollen.
Prinzipien der Ernährung
Die Prinzipien des periodischen Hungerns oder einfach der Fasten-Diät sind sehr verschieden im Vergleich zu denen anderer Diäten. Das Einhalten eines solchen Regimes kann für viele Menschen ein ernsthaftes Hindernis darstellen, insbesondere für diejenigen mit schwächerem Willen. Ebenso wird sie nicht für Menschen mit Problemen im Glukosestoffwechsel und verschiedenen chronischen Krankheiten empfohlen.
Arten von Fastenplänen
Es gibt verschiedene Versionen der Diät. Sie wurden erfunden, um es denen, die sie ausprobieren möchten, zu erleichtern.
Die beliebtesten Fastenpläne sind:
- 12/12 - 12 Stunden Hungern und 12 Stunden Essen. Er ist geeignet für Anfänger und Menschen, die einen einfachen Plan wünschen.
- 16/8 - 16 Stunden Hungern und 8 Stunden Ernährungsfenster. Der Plan 16/8 ist ein weit verbreiteter Ansatz, bei dem das Frühstück um 12:00 Uhr eingenommen wird und die letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr ist.
- 5:2 - fünf Tage normales Essen und zwei Tage mit eingeschränktem Kalorienkonsum (etwa 500-600 Kalorien). Die klassische Variante des Plans 5:2 sind 2 Tage vollständiges Hungern mit erlaubter Aufnahme nur von Wasser, Kaffee und Tee.
- Alternierendes Fasten - Wechsel von Tagen mit normalem Essen und Tagen mit vollständigem oder teilweisem Hungern.
- Krieger-Diät - Essen einmal täglich, meist abends.
Die letzte Modifikation basiert auf dem Lebensstil unserer Vorfahren. Tagsüber jagten und arbeiteten sie, und abends kamen sie zu einem gemeinsamen Festmahl zusammen, um die Kalorienverluste auszugleichen und verschiedene soziale Aktivitäten zu praktizieren.
Erlaubte Lebensmittel
Während des Ernährungsfensters ist es wichtig, ausgewogene und nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren.
Erlaubte Lebensmittel bei der Fasten-Diät sind:
- Lebensmittel mit hohem Proteingehalt - Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
- Gesunde Fette - Avocado, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl.
- Gemüse - insbesondere kohlenhydratarme wie Spinat, Brokkoli, Zucchini.
- Vollkornprodukte - Reis, Quinoa, Haferflocken.
- Früchte - in moderaten Mengen, vor allem zuckerarme.
Vollkornprodukte werden je nach individueller Toleranz gegenüber Kohlenhydraten konsumiert.
Verbotene Lebensmittel
Wie jede andere Diät schließt auch das Fasten bestimmte Lebensmittel aus.
Während des Ernährungsfensters und insbesondere bei geeigneten Phasen des Fastens sollten folgende vermieden werden:
- Zucker und Süßigkeiten
- Kohlensäurehaltige Getränke und Säfte mit zugesetztem Zucker
- Verarbeitete Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten
- Lebensmittel mit Transfetten und stark verarbeiteten Fetten.
Der Konsum von Alkohol wird ebenfalls nicht empfohlen, insbesondere während des Hungerns.
Weitere wichtige Prinzipien
Neben den grundlegenden Prinzipien, auf denen die Diät basiert, ist es gut, einige weitere Empfehlungen zu befolgen.
Hydration ist während des Hungerns sehr wichtig. Sie können Wasser, Kräutertee und Kaffee ohne Zucker konsumieren.
Darüber hinaus ausgewogene Ernährung mit richtigen Makro- und Mikronährstoffen sowie die Kombination mit körperlicher Bewegung erhöht dauerhaft die Wirksamkeit der Diät.
Wie funktioniert die Fasten-Diät?
Während des Hungerns tritt der Körper in einen metabolischen Zustand ein, bei dem er beginnt, gespeicherte Fette für Energie zu nutzen. Die Senkung des Insulins während des Hungerns ermöglicht es dem Körper, Fette effizienter abzubauen.
Darüber hinaus regt das Fasten die Ausschüttung des Wachstumshormons an, das die zelluläre Erneuerung unterstützt und die Erhaltung der Muskelmasse fördert. Ebenso wird ein Prozess aktiviert, genannt Autophagie - „Reinigung“ der Zellen von beschädigten Komponenten, was eine entzündungshemmende Wirkung hat und die Gesundheit des Gehirns und anderer Organe unterstützt.
Bewiesene Vorteile des periodischen Hungerns für die Gesundheit
Das Hungern, unabhängig davon, ob es in Form einer Diät mit genau festgelegten Perioden und Stunden erfolgt, ist ein Phänomen, das die Wissenschaft gründlich untersucht hat.
Es sind zahlreiche Vorteile für die Gesundheit bekannt, die aus kurzen regulierten Perioden des Hungerns resultieren:
- Gewichtsverlust und Reduktion von Fett - durch verbesserte Insulinempfindlichkeit und Fettverbrennung infolge eines Kaloriendefizits.
- Verbesserung der metabolischen Gesundheit - Senkung des Blutzuckers und Insulins, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes nützlich ist.
- Herz-Kreislauf-Vorteile - Senkung des Blutdrucks, LDL-Cholesterins und Entzündungen.
- Gesundheit des Gehirns - Verbesserung der Gehirnfunktion, Erhöhung der neuronalen Plastizität und Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.
- Entzündungshemmende Wirkung - Reduktion chronischer Entzündungen.
Nicht zuletzt steht auch die Verlängerung der Lebensdauer - beobachtet bei Tieren und mit potenziellem Nutzen für Menschen.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Das Fasten ist ein Prozess, der zweifellos den Körper belastet, bis er sich an den Mangel an Kalorien und die eintretenden Veränderungen gewöhnt.
Periodisches Hungern birgt das Risiko von Nebenwirkungen wie:
- Ernährungsdefizite - insbesondere bei strengeren Plänen, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist.
- Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit - üblicherweise zu Beginn der Anpassung.
- Risiko von Essstörungen - bei Menschen mit einer Prädisposition dafür.
- Niedrige Energieniveaus - bei intensiven körperlichen Übungen, wenn nicht gut geplant.
Periodisches Hungern ist ungeeignet für schwangere und stillende Frauen, Kinder und Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten ohne medizinische Kontrolle.
Bei Menschen mit gestörtem Glukosestoffwechsel kann das Fasten zu Hypoglykämie führen. Dies kann ein ernsthaftes medizinisches Problem sein, wenn der Körper sich nicht schnell anpasst oder keine rechtzeitigen Maßnahmen zur Erkennung und Korrektur ergriffen werden.
Eine weitere Gruppe von Menschen, die ernsthafte Probleme beim Hungern haben könnten, sind Hypotoniker oder Menschen mit niedrigen Blutdruckwerten. Beim Hungern werden in der Anfangsphase viele Flüssigkeiten aus dem Körper ausgeschieden, was zu einem signifikanten Abfall des Blutdrucks führen und sogar zu einem Kollaps führen kann.
Ergänzungen der Diät mit Nahrungsergänzungsmitteln
Die Fasten-Diät kann Defizite an bestimmten Nährstoffen verursachen.
Deshalb wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie folgt empfohlen:
- Multivitamine - zur Deckung grundlegender Vitamine und Mineralien.
- Magnesium - insbesondere bei Muskelkrämpfen oder nervöser Erregbarkeit.
- Omega-3-Fettsäuren - für entzündungshemmende Wirkung und Herzgesundheit.
- Vitamin D - bei unzureichender Sonneneinstrahlung.
- Kalium - ein wichtiger Elektrolyt, der in der Phase des Hungerns ausgeschieden werden kann und zu Arrhythmien, Muskelkrämpfen und anderen unerwünschten Reaktionen führen kann.
Die regelmäßige Einnahme geeigneter Ergänzungen kann die Gesundheit unterstützen und die Fasten-Diät sicherer und effektiver machen.
Beispielhafter Essensplan
Für viele kann die anfängliche Konfrontation mit den Prinzipien des Fastens und den verschiedenen Methoden der Durchführung zu Verwirrung und Unsicherheit bezüglich der Umsetzung der Diät führen.
Aus diesem Grund präsentieren wir Ihnen beispielhafte Pläne, mit denen Sie sich leichter in der Welt des gesunden Hungerns orientieren können:
|
Fasten-Plan |
Zeit des Hungerns |
Zeit des Essens |
Beispielhafte Verteilung |
|
18/6 |
20:00 - 14:00 |
14:00 - 20:00 |
2 Mahlzeiten (Mittagessen, Abendessen) |
|
16/8 |
20:00 - 12:00 |
12:00 - 20:00 |
2 Hauptmahlzeiten + leichter Snack |
|
5:2 |
Zwei Tage mit 500-600 kcal oder 0 kcal |
Fünf Tage normales Essen |
Normales Essen an fünf Tagen, zwei Tage mit eingeschränkter Kalorienaufnahme |
|
Alternierend |
Jeder zweite Tag Hungern oder sehr eingeschränkte Aufnahme |
Alternierende Tage Essen |
An den Ess-Tagen – normale Ernährung |
Die ersten zwei Fastenpläne 18/6 und 16/8 liefern gute Ergebnisse. Der Plan 18/6 ist etwas anspruchsvoller, da er mehr Planung und stärkeren Willen erfordert.
Trotzdem sind beide Pläne langfristig leicht aufrechtzuerhalten und können fast unmerklich zu einem Lebensstil werden, insbesondere für Menschen, die nach größerer Produktivität streben. Der Grund ist die bessere Funktion des Gehirns, wenn der Körper nicht mit Verdauungsprozessen belastet ist.
Sie stehen im Widerspruch zum allgemeinen Verständnis, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und dies wird offensichtlich, wenn Sie spüren, dass Ihre Arbeitsfähigkeit und Klarheit des Denkens deutlich zunehmen.
Der zweite Plan ist geeignet für Menschen, die von Montag bis Freitag arbeiten. An den Tagen des Hungerns sind die Kalorien entweder sehr niedrig oder, für einen besseren realen Effekt – null, wobei der Körper größeren Stress erfährt. Daher wäre es schwierig, Ihre üblichen Aufgaben zu erfüllen, da Sie zweifellos von starkem Hunger überwältigt werden. Nach einigen Wochen der Praxis wird Ihr Körper das Hungern erwarten und besser darauf vorbereitet sein.
Für das alternierende Fasten ist es wichtig, die Perioden einzuhalten, wenn Sie möchten, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt und Sie leichter mit dem Hunger umgehen können. Ebenso empfehlen wir, an den Tagen des Hungerns keine ernsthaften sportlichen Aktivitäten oder körperliche Arbeit auszuführen.
Tipps für die Anwendung der Diät im Alltag
Das Fasten stellt Körper und Geist vor ernsthafte Herausforderungen. Ihr Wille muss stark sein, um der starken Versuchung zu widerstehen, Ihren Hunger zu stillen.
Einige praktische Tipps, wie Sie die Periode des Hungerns leichter überstehen können, sind:
- Fangen Sie allmählich an, zum Beispiel mit 12/12, bevor Sie zu strengeren Plänen übergehen.
- Trinken Sie ausreichend Wasser und halten Sie Ihre Hydration aufrecht.
- Vermeiden Sie schwere Workouts während des Hungerns, insbesondere zu Beginn.
- Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie sich schlecht fühlen.
- Kombinieren Sie das Fasten mit einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität.
- Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, falls erforderlich, um Defizite zu vermeiden.
- Organisieren Sie die Mahlzeiten rund um soziale Ereignisse und Ihren persönlichen Zeitplan, um den Plan nachhaltig zu gestalten.
Wenn es zu einem Lebensstil wird und korrekt ausgeführt wird, bringt das Fasten zahlreiche Vorteile. Die Nachteile dieser Art der Ernährung sind nicht groß und lassen sich nach der Anpassungsphase leicht überwinden.
Häufig gestellte Fragen
Ist Kaffee während des Hungerns erlaubt?
Ja, Kaffee ohne Zucker und Sahne unterbricht das Fasten nicht und kann sogar den Appetit unterstützen.
Welche Variante ist besser - 16/8 oder 5:2?
Das hängt von Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil ab. 16/8 ist besser für einen täglichen Rhythmus geeignet, während 5:2 flexibler ist und auf ein Kaloriendefizit abzielt, aber mehr Willenskraft und Anpassung erfordert.
Verlieren Sie Muskelmasse bei einer Fasten-Diät?
Wenn Sie ausreichend Protein zu sich nehmen und trainieren, ist das Risiko minimal.
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