Kalorienrechner (BMR) - Grundumsatzindex
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Minimale tägliche KalorienWas ist der Grundumsatz
Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate (BMS) oder basaler Stoffwechselindex genannt, ist ein Begriff, der ungefähr die Gesamtenergiemenge angibt, die der Körper benötigt, um seine grundlegenden Lebensprozesse aufrechtzuerhalten.
Praktisch sind das die Kalorien (kcal), die unser Körper im völlig bewegungslosen Zustand verbraucht.
Unser Organismus ist ein komplexes System aus Zellen, Geweben und Organen, in denen ständig Hunderttausende von Prozessen ablaufen. Diese werden ganz einfach in Prozesse der Verdauung, Atmung, Blutkreislauf, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Zellteilung und den Abbau verschiedener Substanzen unterteilt.
Jeder Prozess in der Natur ist energieintensiv – das heißt, er benötigt Energie, um ablaufen zu können. Die basale Stoffwechselrate dient dazu, genau diese Energiemenge widerzuspiegeln.
Beim Menschen macht der Grundumsatz zwischen 60-75 % aller Kalorien aus, die innerhalb von 24 Stunden aufgenommen werden. Er ist streng individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Die wichtigsten davon sind: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Körpergewicht, Genotyp, Umweltfaktoren und der Zustand des Organismus.
Was ist Stoffwechsel
Der Stoffwechsel ist ein zusammenfassender Begriff, der alle biochemischen Prozesse und Reaktionen umfasst, die auf zellulärer und organismischer Ebene ablaufen. Sie finden rund um die Uhr, ohne Unterbrechung und für jede Sekunde statt, um alle grundlegenden lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers aufrechtzuerhalten.
Ein Synonym für Stoffwechsel, mit dem die meisten Menschen besser vertraut sind, ist der Stoffwechselvorgang. Im Körper besteht ein Gleichgewicht zwischen zwei Haupttypen metabolischer Prozesse, nämlich anabolen und katabolen Prozessen.
Anabolisch sind alle Prozesse, die mit dem Aufbau, der Synthese und der Produktion organischer Materie verbunden sind. Für die Bereitstellung dieser Reaktionen wird Energie benötigt, die der Körper durch die Nahrung mittels katabolischer Prozesse gewinnt.
Katabolisch sind alle Prozesse, die mit dem Abbau von Materie verbunden sind. Dabei wird Energie freigesetzt.
Der Stoffwechsel ist weitgehend durch das genetische Material jedes Menschen vorbestimmt, hängt aber von vielen anderen Faktoren ab. Dennoch beginnt der Grundumsatz bei allen Menschen nach dem 25.-5. Lebensjahr um 1-2 % pro Jahr zu sinken.
Wovon hängt der Grundumsatz ab
Die basale Stoffwechselrate hängt von vielen Faktoren ab. Zweifellos ist der wichtigste davon der genetische. In der DNA jedes Menschen ist die Information für Tausende von Genen kodiert, deren verschiedene Allele bestimmen, wie unser Körper funktioniert und welche Prozesse stärker vertreten sind.
Andere Faktoren, die ebenfalls von großer Bedeutung sind, sind Alter, Geschlecht, Ernährungsweise, Umweltfaktoren und Hormonspiegel.
- Alter - das Niveau des Grundumsatzes beginnt nach dem 24.-25. Lebensjahr zu sinken. Dies ist ein natürlicher Prozess, der jedoch teilweise von anderen Faktoren abhängt, die wir kontrollieren können. Ältere Menschen haben naturgemäß einen niedrigeren Stoffwechsel.
- Geschlecht - Männer haben aufgrund genetischer Faktoren, die einen höheren Muskelanteil bestimmen, einen höheren BMR.
- Muskelmasse bestimmt eine höhere Stoffwechselrate, wobei es zu diesem Thema Besonderheiten gibt, die wir weiter unten auf der Seite betrachten werden.
- Ernährungsweise - die Ernährung ist für den Stoffwechsel von wesentlicher Bedeutung. In der Regel führt die häufige Aufnahme kleiner Nahrungsmengen zu einer Steigerung des Stoffwechsels. Umgekehrt führt das Fasten zu einer erheblichen Verlangsamung des Stoffwechsels, da der Körper gezwungen ist, seine Energiereserven zu schonen und in einen energiesparenden Modus übergeht.
- Umweltfaktoren - hier geht es hauptsächlich um Temperatur und Windgeschwindigkeit. Je niedriger die Temperatur, desto höher ist die Stoffwechselrate, aufgrund der größeren Anstrengungen des Körpers, seine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dasselbe gilt für den Wind; stärkerer Wind ist mit stärkerer Konvektion verbunden, was eine Abkühlung des Körpers bedeutet.
- Hormonspiegel - das Ergebnis verschiedener endokriner Erkrankungen ist ein gestörter Hormonhaushalt. Beispiele hierfür sind Hypothyreose und das Cushing-Syndrom. Die Hypothyreose ist ein pathologischer Zustand, bei dem die Schilddrüse weniger T3 und T4 produziert – sehr wichtig für die Stoffwechselrate. Beim Cushing-Syndrom zirkulieren im Körper höhere Cortisolspiegel, die durch verschiedene Mechanismen zu einer erheblichen Verlangsamung des Stoffwechsels und zahlreichen anderen Gesundheitsproblemen führen.
Wie können wir BMS praktisch nutzen?
Indem wir unseren Grundumsatz kennen, können wir die Kalorien berechnen, die wir für einen Tag benötigen. Diese Information ist sehr wertvoll für Menschen, die verantwortungsbewusst mit ihrer Gesundheit umgehen und verschiedene Ziele erreichen möchten, wie Gewichtsreduktion, -erhaltung oder -zunahme.
Gewicht halten
Um unser Körpergewicht zu halten, müssen wir den BMI berechnen und ihn dann mit unserem durchschnittlichen Aktivitätsniveau multiplizieren. Das Ergebnis zeigt uns die Kalorien, die wir benötigen, um dieses Gewicht konstant zu halten.
Gewichtsreduktion
Um unser Körpergewicht zu reduzieren, nachdem wir unseren BMR berechnet und mit der körperlichen Aktivität multipliziert haben, müssen wir eine bestimmte Menge Kalorien aus der Gleichung herausnehmen. Diese wird entsprechend der Geschwindigkeit bestimmt, mit der wir die überschüssigen Kilos reduzieren möchten.
Wenn wir die Kalorienzufuhr drastisch senken, zum Beispiel um 1000 kcal pro Tag, riskieren wir eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was die Zeit zum Abnehmen tatsächlich verlängert, auf Kosten unserer Stimmung und des Stresses für den Körper.
Fachleute, darunter auch das VitaOn-Team, empfehlen, mit einer moderaten Kalorienreduktion von etwa 300-500 kcal pro Tag zu beginnen und zu beobachten, wie Ihr Körper auf die Veränderungen reagiert. Auf diese Weise reduzieren Sie den Verlust an Muskelmasse, der bei einem großen Kaloriendefizit auftreten kann.
Um vorherzusagen, wie viel Körpergewicht wir verlieren können, müssen wir wissen, dass 1 kg Körpermasse durchschnittlich 7700 kcal entspricht. Das heißt, wenn wir ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag haben, verlieren wir in einer Woche etwa 3500 Kalorien, was ungefähr 450-500 Gramm Körpermasse entspricht.
Es gibt Feinheiten bezüglich des Gewichtsverlusts und viele Mythen, die das Thema umgeben.
Bei Widerstandstraining, zum Beispiel mit Gewichten, kann ein sehr gutes Ergebnis bei minimalem Kaloriendefizit erzielt werden. Dies liegt daran, dass eine solche körperliche Belastung zum Zerreißen von Muskelfasern führt. Der Körper betrachtet dieses Phänomen als Signal, eine stärkere und robustere Muskulatur aufzubauen.
Der Prozess des Muskelaufbaus ist ein Beispiel für einen anabolen Prozess. Bei negativem Kalorienbilanz wendet sich der Körper seinen Energiespeichern zu, um den geringeren Kalorienverbrauch auszugleichen. Diese Speicher sind Fett, Glykogen und Muskeln.
Bei der Stimulation der Muskeln mit Gewichten bleiben sie erhalten, und die Energie, die durch den Abbau von subkutanem und viszeralem Fettgewebe freigesetzt wird, dient dazu, den Kalorienbedarf des Körpers zu decken, um physiologische Prozesse durchzuführen, einschließlich der Synthese neuer Muskelproteine.
Der Endeffekt ist eine vergrößerte Muskelmasse, was an sich einen schnelleren Stoffwechsel, reduzierte subkutane Fette und minimale Entbehrungen bedeutet.
Gewichtszunahme
Um unser Körpergewicht zu erhöhen, müssen wir unseren Grundumsatz berechnen, ihn mit dem Niveau unserer körperlichen Aktivität multiplizieren und dann X Kalorien hinzufügen.
Wenn man täglich 500 kcal hinzufügt, wird erwartet, dass man etwa ein halbes Kilogramm Körpergewicht pro Woche zunimmt. Dies kann auf Fett und/oder Muskelmasse zurückzuführen sein. Deshalb raten Experten, eine solche Ernährungsweise mit Widerstandstraining zu kombinieren – niemand möchte freiwillig Fett zulegen.
Praktische Tipps
Unabhängig davon, ob wir angesammeltes Fett verlieren, zunehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen, ist es wichtig zu wissen, dass diese Prozesse reine Arithmetik sind.
Die Wahrheit ist, dass alles einfacher ist, als es von den meisten Fachleuten im Bereich Fitness und Diätologie dargestellt wird. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines für uns geeigneten Gewichts liegt im Energiehaushalt.
Es ist eine einfache Gleichung: (aufgenommene Kalorien) - (verbrannte Kalorien) = Energiehaushalt.
Praktisch angewendet bedeutet dies, dass wir unser Körpergewicht nicht ändern können, wenn die aufgenommenen Kalorien den verbrannten Kalorien entsprechen.
Eine Gewichtsreduktion erfolgt bei Einhaltung eines negativen Kalorienbilanzs. Diese kann entweder durch reduzierte Nahrungsaufnahme, erhöhte körperliche Aktivität oder eine Kombination aus beidem erreicht werden.
Eine Gewichtszunahme kann durch Einhaltung eines Kalorienüberschusses erreicht werden. Dieser kann absichtlich durch die Aufnahme von mehr Kalorien oder durch Einschränkung der körperlichen Aktivität erzielt werden.
Rechner für den Grundumsatz oder einfach Kalorienrechner
Der Kalorienrechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel und nach Eingabe Ihrer individuellen Parameter erhalten Sie den Wert Ihres Grundumsatzes in Kcal.
Fazit
Das Körpergewicht ist ein wichtiger Indikator für unseren allgemeinen Gesundheitszustand. Seine Werte können stark variieren und werden von vielen Faktoren beeinflusst. Dennoch ist, abgesehen von sehr seltenen Krankheitszuständen, der Hauptfaktor für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Gewichts die Einhaltung des Energiegleichgewichts.
Um Ihr Energiegleichgewicht berechnen zu können, müssen Sie die Werte Ihres Grundumsatzes ermitteln. Eine einfache Möglichkeit dafür ist die Verwendung unseres automatischen Rechners.
Wenn Sie Ihr Stoffwechselniveau kennen, können Sie ganz einfach Ihr Energiegleichgewicht berechnen und entsprechende Maßnahmen entsprechend Ihren Bedürfnissen ergreifen.