7 Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind

Vitamin A ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die normale Funktion des menschlichen Organismus. Als fettlösliches Vitamin wird es mit Hilfe von Fetten aufgenommen und hauptsächlich in der Leber gespeichert.

Seine Hauptfunktionen sind mit der Gesundheit der Augen, dem Immunsystem, der Zellteilung und der Aufrechterhaltung vongesunder Haut und Schleimhäuten verbunden. Ohne es können die Augen sich nicht an Dunkelheit anpassen, und die Haut und Schleimhäute werden anfällig für Infektionen und Schäden.

Besonders wichtig ist Vitamin A bei Kindern, da es an den Prozessen des Wachstums und der Entwicklung beteiligt ist. Bei Erwachsenen hilft es beim Schutz vor Viren und Bakterien sowie bei einer schnelleren Erholung bei Krankheiten. Es gibt Daten, dass Vitamin A eine Rolle für die reproduktive Funktion sowohl bei Männern als auch bei Frauen spielt.

Die Menge an Vitamin A, die täglich notwendig ist, hängt vom Alter, Geschlecht und physiologischen Zustand der Person ab (z. B. Schwangerschaft oder Stillen). Sie wird normalerweise in Mikrogramm (μg) Retinol-Äquivalente (RE) oder internationale Einheiten (IU) gemessen. 

Die empfohlenen Mengen für den täglichen Verzehr von Vitamin A sind:

• Für erwachsene Männer: etwa 900 μg RE täglich
• Für erwachsene Frauen:etwa 700 μg RE täglich
• Für Kinder: von 300 bis 600 μg RE je nach Alter
• Bei Schwangerschaft und Stillen steigen die Bedürfnisse

Vitamin A kann in zwei Formen aufgenommen werden: Retinol (aus tierischen Quellen) und Provitamin-A-Carotinoide (aus pflanzlichen Quellen, wie Beta-Carotin). Beide Formen werden vom Organismus in die aktive Form umgewandelt.

Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu wahren, da sowohl Mangel als auch übermäßiger Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Der Mangel an Vitamin A tritt häufiger in Ländern mit begrenztem Zugang zu vielfältigen und nährstoffreichen Lebensmitteln auf, ist aber auch bei Menschen mit speziellen Diäten, Verdauungsstörungen oder erhöhten Bedürfnissen möglich. Die Symptome entwickeln sich normalerweiselangsamund bleiben oft anfangs unbemerkt.

Die ersten Anzeichen umfassen verminderte Sehkraft bei schwachem Licht, oft als Nachtblindheit bezeichnet. Mit dem Fortschreiten des Mangels können Trockenheit der Augen, Schäden an der Hornhaut und sogar dauerhafter Sehverlust auftreten. 

Die Haut wird trocken, rau und gereizt, und das Immunsystem schwächt sich, was das Risiko für häufige Infektionen, insbesondere der Atem- und Harnwege, erhöht.

Bei Kindern kann ein Mangel an Vitamin A zu Wachstumsstörungen und erhöhter Sterblichkeit bei Infektionen wie Masern oder Durchfall führen.

In schweren Fällen, insbesondere bei langanhaltendem Mangel, treten Schäden an inneren Organen und ernsthafte Störungen im allgemeinen Gesundheitszustand auf.

Vitamin A kommt in verschiedenen Formen und Quellen vor und wird im Allgemeinen in zwei Gruppen unterteilt: präformiertes, direkt vom Körper nutzbares Vitamin A (Retinol), das nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, und Provitamin-A-Carotinoide, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Der Organismus wandelt Carotinoide (wie Beta-Carotin) je nach Bedarf in die aktive Form von Vitamin A um, aber diese Umwandlung hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich des Vorhandenseins von Fetten in der Nahrung und der Darmgesundheit.

7 Lebensmittel, reich an Vitamin A

1.Früchte

Früchte wie Mango, Aprikosen, Melone, Papaya sindreich an Beta-Carotin (eine Form von Provitamin A), die nach dem Verzehr umgewandelt wird. Obwohl die Mengen nicht so hoch sind wie in Gemüse, sind sie ein ausgezeichneter Teil der täglichen Aufnahme und sorgen für ein gesundes Regime zur Vorbeugung von Krankheiten.

2.Blattgemüse

Spinat, Krauskohl sowie farbige Wurzelgemüse wie Karotten und Süßkartoffeln enthalten signifikante Mengen an Carotinoiden. Je intensiver die Farbe (orange, rot oder dunkelgrün), desto reicher ist das Lebensmittel an Provitamin A.

3.Kräuter

Kräuter wie Petersilie, Brennnessel und Basilikum sind ebenfalls natürliche Quellen von Carotinoiden, besonders wenn sie frisch und in größeren Mengen verzehrt werden.

4.Samen und Nüsse

Nüsse und Samen sind normalerweise nicht besonders reich an Vitamin A, aber Kürbiskerne enthalten kleine Mengen an Carotinoiden. Darüber hinaus fördern die Fette darin die Aufnahme des Vitamins aus anderen Lebensmitteln.

5.Hülsenfrüchte und Getreide

Hülsenfrüchte und Getreide sind keine primäre Quelle für Vitamin A, aber einige, wie gelbe Bohnen oder angereicherte Getreidefrühstücke, können in kleinen Mengen beitragen, besonders wenn sie industriell angereichert sind.

6.Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere die Leber des Kabeljau und des Lachses, sind unter den reichsten Quellen für Retinol. Diese Form von Vitamin A wird direkt vom Organismus aufgenommen und ist besonders effektiv.

7.Tierische Produkte

Tierische Produkte wieLeber, Eigelb und Milchprodukte (Butter, Käse) enthalten Retinol und sind unter den konzentriertesten natürlichen Quellen für Vitamin A. Die Leber von Säugetieren ist unbestritten der Führer im Gehalt, wobei sogar kleine Mengen ein Vielfaches der Tagesdosis liefern.

Tabelle: Gehalt an Vitamin A in ausgewählten Lebensmitteln (pro 100 g)

Die Mengen bei pflanzlichen Lebensmitteln sind als Retinol-Äquivalente (RE) berechnet, d. h. nach der Umwandlung von Beta-Carotin in aktives Vitamin A durch den Organismus. Die Aufnahme hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich des Vorhandenseins von Fetten in der Nahrung.

Es ist nicht schwer, das benötigte Vitamin A durch die Nahrung zu sichern, solange Sie wissen, welche Produkte Sie verwenden und wie Sie sie kombinieren. 

Unten finden Sie einige einfache und leckere Ideen für verschiedene Ernährungstypen, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an diesem wichtigen Vitamin zu decken, ohne komplizierte Rezepte oder exotische Zutaten.

Für Allesesser

Gebratene Leber mit Karottenpüree und Spinat

Dieses Gericht ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A in verschiedenen Formen. Für die Zubereitung benötigen Sie: 100–150 g Rindfleischleber,  2 große Karotten und eine Handvoll frischen Spinat.

Schälen und schneiden Sie die Karotten, dann kochen Sie sie weich. Zerdrücken Sie sie mit einer Gabel oder einem Stößel, fügen Sie etwas Butter und eine Prise Salz hinzu. Dünsten Sie den Spinat in einer Pfanne mit ein paar Tropfen Fett, bis er weich ist. Die Leber wird bei mittlerer Hitze gebraten für ein paar Minuten pro Seite, ohne zu verbrennen, damit sie saftig bleibt.

Servieren Sie das Gericht warm und verzehren Sie es sofort. Es liefert sowohl präformiertes Vitamin A (aus der Leber) als auch Provitamin-A-Carotinoide (aus Karotten und Spinat).

Spiegeleier mit gedünstetem Zucchini und roter Paprika

Zwei Eier, eine kleine Zucchini und rote Paprika — das ist alles, was Sie für dieses Rezept brauchen.

Schneiden Sie die Zucchini und die Paprika in Streifen und dünsten Sie sie in etwas Fett weich. Wenn sie fast fertig sind, machen Sie Platz in der Pfanne und schlagen Sie die Eier direkt hinein.

Kochen Sie bei schwacher Hitze mit Deckel, bis das Eiweiß fest wird und das Eigelb leicht flüssig bleibt. Die Kombination ist einfach, aber die Eigelb und die Paprika sind eine wunderbare Quelle für Vitamin A.

Für Vegetarier und Veganer

Suppe aus Süßkartoffel, Karotte und roter Linsen

Nehmen Sie eine Süßkartoffel, zwei Karotten, eine halbe Tasse rote Linsen, etwas Zwiebel und Gewürze wie Kreuzkümmel oder Kurkuma. Schneiden Sie alles grob und kochen Sie es mit ausreichend Wasser weich. 

Wenn alles gut gekocht ist, pürieren Sie es direkt im Topf, bis es cremig wird. Wenn es Ihnen zu dick erscheint, fügen Sie etwas mehr warmes Wasser hinzu. Die Suppe ist nicht nur lecker, sondern auch voll mit Beta-Carotin.

Reis mit Kürbis und roter Paprika

Kochen Sie eine halbe Tasse Reis (kann auch braun sein), und braten Sie separat geschnittene Kürbis und rote Paprika in Olivenöl oder Kokosfett. Wenn das Gemüse weich wird und leicht bräunt, fügen Sie den gekochten Reis hinzu und rühren Sie alles 2–3 Minuten zusammen um. Sie können etwas Sojasauce oder Zitronensaft hinzufügen. Der Kürbis und die Paprika sind reich an Carotinoiden, was das Gericht nicht nur farbenfroh, sondern auch nützlich macht.

Für Menschen mit Unverträglichkeiten (ohne Milch, Gluten, Eier usw.)

Gebackene Karotten und Bataten mit Tahini-Dressing

Schälen Sie 2 Karotten und 1 mittelgroße Batate, schneiden Sie sie in Stifte und werfen Sie sie in eine Form mit etwas Olivenöl und einer Prise Salz. Backen Sie sie bei 200°C für etwa 30 Minuten. 

Während sie backen, mischen Sie etwas Tahini mit Zitronensaft, einer Prise Knoblauchpulver und warmem Wasser, bis eine glatte Sauce entsteht. Gießen Sie sie über das Gemüse vor dem Servieren. Sie erhalten eine leckere und ausgewogene Portion Beta-Carotin ohne irgendwelche Allergene.

Quinoa mit gedünstetem Sauerampfer und Kürbis

Kochen Sie eine halbe Tasse Quinoa (waschen Sie sie vorher gut). In einer separaten Pfanne dünsten Sie 100–150 g Kürbis, in Würfel geschnitten, zusammen mit einer Handvoll geschnittenem Sauerampfer oder Spinat, in etwas Olivenöl und Wasser. 

Wenn alles weich ist, mischen Sie es mit der Quinoa und würzen Sie mit etwas Salz und schwarzem Pfeffer. Dieses Gericht ist glutenfrei, laktosefrei und ei-frei, und gleichzeitig nährstoffreich und voll mit Provitamin A.

Außer durch Nahrung kann Vitamin A auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Dies ist oft die bevorzugte Option bei Menschen mit eingeschränkter Diät, erschwertem Fettaufnahme, Magen-Darm-Erkrankungen oder spezifischen Mängeln, die durch Bluttests nachgewiesen sind. 

Die Ergänzungsmittel können Retinol (aktive Form), Retinylpalmitat oder Beta-Carotin (Provitamin A) enthalten, wobei einige Formeln beide kombinieren für eine bessere Aufnahme.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Vitamin A fettlöslich ist und sich im Körper ansammelt, was bedeutet, dass bei hohen Dosen Toxizität möglich ist.

Deshalb ist es am besten, Ergänzungsmittel nach Beratung mit einem Spezialisten einzunehmen, besonders wenn Sie bereits Multivitamine, Medikamente einnehmen oder schwanger sind.

Zusätzlich gibt es auf dem Markt dermale Formen (Retinoide), die hauptsächlich in der Kosmetik und Dermatologie verwendet werden, aber sie werden nicht für die systemische Aufnahme von Vitamin A verwendet und ersetzen nicht die Aufnahme durch Nahrung oder Ergänzungsmittel.

Warum ist es wichtig, ausreichend Vitamin A aufzunehmen?

Vitamin A unterstützt die Gesundheit des Sehens, des Immunsystems, der Haut und der reproduktiven Funktion und verhindert eine Reihe von Krankheiten.

Welche sind die Haupt-Symptome bei Mangel an Vitamin A?

Häufige Symptome umfassen Trockenheit und Reizung der Haut, Sehstörungen, geschwächte Immunabwehr und verzögertes Wachstum.

In welchen Lebensmitteln kann ich Vitamin A finden?

Vitamin A ist in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten, sowie in Früchten und Gemüse, reich an Provitamin A (Beta-Carotin), wie Karotten, Kürbis und Spinat.

Quellen:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/