Welche Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten und welche reich an ungesunden Fetten?

Die Wahl der richtigen Fettquellen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit, da verschiedene Arten von Fetten unterschiedliche Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, entzündliche Prozesse und den Stoffwechsel haben. Gesunde Fette, wie ungesättigte, unterstützen die Gehirnfunktionen und reduzieren das Risiko chronischer Krankheiten, während schädliche Fette den Spiegel des schlechten Cholesterins erhöhen und das Risiko für Herzprobleme erhöhen können.

Daher ist es wichtig, Lebensmittel mit hochwertigen Fetten zu wählen und den Konsum von solchen mit ungünstigen Auswirkungen auf den Körper zu begrenzen.

Gesunde Fette, auch ungesättigte Fette genannt, werden hauptsächlich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Sie haben einen nachweislich positiven Einfluss auf die Gesundheit, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, die Gehirnfunktion und entzündliche Prozesse. Um diese Vorteile optimal zu nutzen, ist es wichtig, eine Vielfalt von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten in die Ernährung einzubeziehen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs.

Tierische Quellen für gesunde Fette

Tierische Produkte enthalten hauptsächlich Omega-3- und Omega-6-mehrfach ungesättigte Fette sowie einfach ungesättigte Fette. Quellen mit hohem Gehalt an gesunden Fetten umfassen fetten Fisch, Eier und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt.

• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle) – enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die für die Gehirnfunktion und die Reduzierung von Entzündungen entscheidend sind.
  Omega-3-Gehalt: 1,5–2,5 g pro 100 g Fisch.
  

• Eier von freilaufenden Hühnern – haben ein besseres Fettsäureprofil mit einem höheren Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.
  Gesamtfettgehalt: etwa 10-12 g pro 100 g, davon 3-4 g ungesättigte.
  
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse, Hartkäse, Butter) – enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, die bei mäßigem Konsum zu einem gesunden Lipidprofil beitragen können.
  

Pflanzliche Quellen für gesunde Fette

Pflanzenöle und Samen sind die Hauptquelle für ungesättigte Fette in der pflanzlichen Welt. Sie enthalten erhebliche Mengen an sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigten Fetten, einschließlich essenzieller Fettsäuren.

• Olivenöl – reich an einfach ungesättigter Ölsäure, bekannt für ihre Oxidationsbeständigkeit und positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.
  Fettgehalt: 100 g Olivenöl enthalten etwa 73 g einfach ungesättigte Fette.
  
• Avocado – die Früchte der Avocado enthalten große Mengen an einfach ungesättigten Fetten sowie Vitamine und Antioxidantien.
  Fette: etwa 15 g pro 100 g Frucht, davon 10 g einfach ungesättigte.
  
• Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne) – hervorragende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6. Walnüsse sind beispielsweise reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Form von Omega-3.
  Fettgehalt: variiert zwischen 45-70 g pro 100 g, wovon ein Großteil ungesättigt ist.
  

Zusammenfassende Tabelle der Lebensmittel, die reich an gesunden (ungesättigten) Fetten sind

Diese detaillierte Übersicht zeigt, wie vielfältig und reich an gesunden Fetten sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen sind. Ihre Einbeziehung in eine ausgewogene Ernährung unterstützt optimale Gesundheit und biochemische Prozesse im Körper.

Schädliche Fette umfassen hauptsächlich gesättigte Fette und Transfette. Gesättigte Fette können bei übermäßigem Konsum den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Transfette, insbesondere solche, die durch industrielle Hydrierung von Pflanzenölen gewonnen werden, sind noch gefährlicher, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin senken sowie entzündliche Prozesse fördern.

Gesättigte Fette – Quellen und Eigenschaften

Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten und einigen Pflanzenölen enthalten. Diese Fette sind bei hohen Temperaturen stabil, können aber in übermäßigen Mengen negative Auswirkungen auf das Lipidprofil und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems haben.

• Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte (Rind, Schwein, Lamm, Wurstwaren) – reich an gesättigten Fetten, die bis zu 40-50 g pro 100 g Produkt erreichen können.
  Beispiel: 100 g Rindfleisch enthalten etwa 8-12 g gesättigte Fette.
  
• Vollfett-Milchprodukte (Butter, Sahne, Käse, Milch) – Hauptquelle für gesättigte Fette in vielen Diäten, mit etwa 20-60 g gesättigten Fetten pro 100 g, je nach Produkt.
  Beispiel: Butter enthält etwa 50-55 g gesättigte Fette pro 100 g.
  
• Feste Öle und Margarinen mit hydrierten Fetten – hier sind oft Transfette enthalten, insbesondere in günstigen Margarinen und Fertigbackwaren, wo industrielle Hydrierung zur Verlängerung der Haltbarkeit verwendet wird.
• Kokos- und Palmöl – pflanzliche Fette mit extrem hohem Gehalt an gesättigten Fetten (etwa 80-90 %), die, obwohl pflanzlich, mit Vorsicht konsumiert werden sollten.
  

Transfette – Quellen und Gefahren

Transfette kommen sowohl in natürlicher Form (in kleinen Mengen im Fleisch und den Milchprodukten von Wiederkäuern) als auch in industrieller Form vor, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist.

• Industriell hergestellte Transfette – sind in frittierten Lebensmitteln, Fast Food, verpackten Süßwaren, Backwaren und Margarinen enthalten. Diese Fette sind besonders gefährlich und sollten vermieden werden.
  

Zusammenfassende Tabelle der Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten

Die Transfette in Butter sind natürlich und in viel geringeren Mengen im Vergleich zu industriellen Transfetten in Margarine und Fast Food.

Diese detaillierte Übersicht zeigt klar, dass für eine gesunde Ernährung gesättigte Fette eingeschränkt und industrielle Transfette vermieden werden sollten, während ungesättigte Fette aus natürlichen Quellen bevorzugt werden. Die bewusste Wahl von Fetten in der Ernährung ist ein Schlüsselfaktor zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf- und andere chronische Krankheiten.

Das Gleichgewicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lipidprofils und die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Während ein Überschuss an gesättigten Fetten das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht, unterstützen ungesättigte Fette dessen Reduktion und schützen das Herz.

Daher wird empfohlen, dass gesättigte Fette nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, während ungesättigte Fette etwa 20-35 % der Gesamtkalorien ausmachen sollten, mit Schwerpunkt auf den mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts fördert optimale Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers.

Welche sind die Hauptarten von Fetten und welche Rolle spielen sie im Körper?

Fette werden in gesättigte, ungesättigte (einfach und mehrfach ungesättigt) und Transfette unterteilt, die Energie liefern, die Zellstruktur unterstützen, am Hormonhaushalt beteiligt sind und die Aufnahme von Vitaminen fördern.

Welche Lebensmittel sind gute Quellen für gesunde Fette und welche sollten vermieden werden?

Gesunde Fette finden sich in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch, während schädliche Fette in verarbeiteten Lebensmitteln, tierischen Fetten und Transfetten aus hydrierten Ölen enthalten sind.

Was ist das empfohlene tägliche Gleichgewicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten für optimale Gesundheit?

Die tägliche Fettzufuhr sollte 20-35 % der Kalorien ausmachen, wobei gesättigte Fette nicht mehr als 10 % ausmachen sollten und ungesättigte Fette für ein gesundes Gleichgewicht überwiegen sollten.

Quellen:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/CMC5577766/