Ist der Kaloriendefizit effektiv und nützlich?

Von einem Kaloriendefizit sprechen wir, wenn die Anzahl der Kalorien, die wir konsumieren, geringer ist als die Anzahl der Kalorien, die unser Körper verbrennt. Die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits zwingt unseren Organismus, sich an seine eigenen Reserven zu wenden, um Energie zu gewinnen - in Form von Glykogen, Muskelgewebe und vor allem unterhäutigem Fett.

Die Kalorie ist eine universelle Maßeinheit für Energie. Unser Körper gewinnt Kalorien durch die Nahrung. Die Gleichung für den Kalorienhaushalt ist ein grundlegendes Prinzip zur Einhaltung eines angemessenen gesunden Körpergewichts.

Die Energie, die wir aufnehmen, ist die Summe der Kalorien, die wir durch Nahrung und Getränke aufnehmen.

Die Energie, die wir verbrauchen, sind die Kalorien, die wir durch das basale metabolische Niveau (BMR), unsere physische Aktivität und den thermischen Effekt der Nahrung verbrauchen (Energie, die für Verdauung, Absorption und für den Metabolismus verwendet wird).

Natürlich ist für jede dieser Optionen Zeit erforderlich, in der wir systematisch ein Defizit oder einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten.

Unser Körper benötigt eine kontinuierliche Energieversorgung, um zu funktionieren. 

Wenn er nicht ausreichend Energie auf alimentärem Wege (durch Nahrung) erhält oder wenn wir nicht in der Lage sind, die notwendige Energie „einzubringen“, die für die Erfüllung aller Funktionen des Organismus erforderlich ist, kompensiert unser Körper. Er beginnt, seine eigenen Depots für Energie abzubauen - das Glykogen in den Muskeln und der Leber, die Muskelmasse und die Fette. Die Fette haben den höchsten Kalorienwert (9 kcal/Gramm), aber dennoch wendet sich unser Körper zuerst dem viel leichter abbaubaren Glykogen zu.

Beim Abbau der Fette teilt der Körper sie in Fettsäuren und Glycerin auf, die durch chemische Reaktionen in Energie umgewandelt werden, die unser Körper nutzen kann.

Dieser Prozess hilft uns, unsere Depots an gespeicherten Fetten zu reduzieren und insgesamt unser Körpergewicht zu reduzieren. 

Trotzdem ist es wichtig, die Regel für das Kaloriendefizit in gesunden Grenzen einzuhalten. Extreme Kaloriendefizite können zu erheblichem Verlust an Muskelmasse, Nährstoffmängeln sowie hormonellen Störungen und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme führen.

Es wurden mehrere Formeln erstellt, mit denen wir relativ unsere Kalorienbedürfnisse berechnen und von dort das Kaloriendefizit bestimmen können, das für unsere spezifischen Bedürfnisse notwendig ist. Dennoch ist es gut, mit dem Begriff des basalen metabolischen Niveaus (BMR - von engl. Basal metabolic rate) vertraut zu sein, um sie zu verwenden. 

BMR ist ein Wert, der die Anzahl der Kalorien angibt, die der Körper benötigt, um seine grundlegenden physiologischen Bedürfnisse wie Atmen, Blutzirkulation, Produktion von Zellen und wichtigen Molekülen usw. zu erfüllen. 

Die am häufigsten verwendeten Formeln zur Berechnung der basalen metabolischen Rate sind die Gleichungen von Harris-Benedict und von Mifflin-St Jeor. 

Häufiger verwendet von den beiden Gleichungen ist die von Harris-Benedict, aber genauer und präziser gilt die von Mifflin-St Jeor, die allmählich die vorherige verdrängt, insbesondere in Fitnesskreisen.

Die Gleichung von Mifflin-St Jeor wird wie folgt ausgedrückt:

• Männer - basaler metabolischer Index (BMR)= (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Höhe in cm) - (5 + Alter in Jahren) +5.
• Frauen - basaler metabolischer Index (BMR) = (10 x Gewicht in kg) + (6.26 x Höhe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161.

Zur Erleichterung können Sie unseren automatisierten BMR-Rechner verwenden.

Der totale tägliche Kalorienverbrauch stellt die Anzahl der Kalorien dar, die der Organismus an einem Tag verbrennt. Um ihn zu berechnen, müssen wir unseren basalen metabolischen Index kennen, unter Berücksichtigung des durchschnittlichen Niveaus unserer individuellen physischen Aktivität. 

Zur Erleichterung hat uns die Wissenschaft vereinheitlichte Indizes für physische Aktivität zur Verfügung gestellt.

Zum Beispiel, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen (ohne physische Aktivität), multiplizieren Sie Ihren basalen metabolischen Index mit 1,2.

Wenn Sie leicht aktiv sind, sich mit irgendwelchen physischen Aktivitäten oder leichten Sport 1 bis 3 Mal pro Woche beschäftigen - multiplizieren Sie BMR mit 1,375.

Bei mittlerer physischer Aktivität (moderate physische Aktivitäten und Sport 3-5 Mal wöchentlich) multiplizieren Sie Ihren basalen metabolischen Index mit 1,55.

Für sehr aktive Menschen, die schwere physische Aktivitäten/Sport 6-7 Tage pro Woche ausüben - der Index, mit dem BMR multipliziert werden muss, ist 1,725.

Überaktive Menschen, die schwere physische Arbeit verrichten oder professionellen Sport betreiben, multiplizieren mit 1,9.

Eine Reihe wissenschaftlicher Studien weist darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits eine effektive Methode zur Reduzierung des Körpergewichts ist. Das ist nicht nur aus wissenschaftlicher Sicht haltbar, sondern auch aus rein logischer Perspektive. Das Prinzip ist eigentlich ziemlich einfach, gewöhnlich und durch umfangreiche experimentelle und klinische Daten unterstützt. 

Genau deshalb wird dieser Ansatz von Spezialisten als Grundlage für den Aufbau eines Plans zum Abnehmen von Kilogrammen akzeptiert und ist ein fundamentales Konzept, das in Fachrichtungen wie Ernährung und Diätetik sowie in Fitnesskreisen gelehrt wird.

Tatsächlich ist das der einzige Weg, unser Körpergewicht zu reduzieren. Es gibt keine Variante, in der wir mehr Kalorien aufnehmen als unser Körper braucht und nicht zunehmen, sowie umgekehrt. 

Es handelt sich um sehr einfache Arithmetik, unterstützt durch ein grundlegendes Naturgesetz - Energie geht nicht verloren, sondern wird nur von einer Form in eine andere umgewandelt.

Die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits ist der einzige realistische Weg zur Kontrolle der Kilogramm. Wenn es innerhalb gesunder Grenzen liegt, ist es auch mit anderen gesuchten gesundheitlichen Effekten verbunden.

Unter diesen Effekten sind:

• Verbesserte Funktion und Zustand des kardiovaskulären Systems - das niedrigere Körpergewicht wird mit niedrigeren Werten des arteriellen Drucks, Cholesterins und dem Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung assoziiert.
• Verbesserte Insulinsensitivität - die Gewichtsreduktion ist immer mit einer reduzierten Insulinausschüttung verbunden, die der mächtigste anabole Hormon im Körper ist. Dieser Fakt, zusammen mit der reduzierten unterhäutigen Fettgewebe, das zu Insulinresistenz führt, verbessert die gesamte Wirkung des Insulins im Körper und reduziert die Belastung der Bauchspeicheldrüse.
• Reduziertes Entzündungsniveau - das Fettgewebe, abgesehen davon, dass es für das Auftreten einer reduzierten Insulinsensitivität verantwortlich ist, hat die Funktion, Substanzen freizusetzen, die einen proinflammatorischen Effekt im Organismus haben. Das reduzierte Körpergewicht reduziert das Risiko für die Entwicklung chronisch entzündlicher Erkrankungen erheblich.
• Reduzierte Belastung - das reduzierte Körpergewicht führt zu verbesserter Gelenkbeweglichkeit und reduziert die Belastung des Skeletts.

Die richtige Berechnung eines Kaloriendefizits ist von großer Bedeutung für den Effekt - bei einem größeren Defizit riskieren wir, unseren Körper zu stressen und tatsächlich den Abnehmprozess zu verlangsamen, und bei einem sehr kleinen Defizit kann das langsame Schmelzen der Fette uns demotivieren und wir könnten annehmen, dass es nicht effektiv ist.

Die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits ist eine bewährte Methode zum Abnehmen. Dennoch existieren andere Methoden und Strategien, die zur Unterstützung und Verstärkung des Effekts des Defizits geschaffen wurden. 

Einige davon sind:

• Das intermittierende Fasten (intermittent fasting) stellt eine Ernährungsmethode dar, die auf der Abwechslung von Fastenperioden mit Essensperioden basiert. Es ist in letzter Zeit ziemlich populär aufgrund wissenschaftlicher Daten, die zusätzliche Vorteile für die Gesundheit zeigen, abgesehen von der Gewichtserhaltung.
• Kohlenhydratarme Diäten wie die von Atkins oder Keto-Diäten setzen auf fast null Aufnahme von Kohlenhydraten auf Kosten der erhöhten Aufnahme von Proteinen und Fetten.
• Pflanzliche Diäten basieren auf der Aufnahme hauptsächlich pflanzlicher Lebensmittel wie frische Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, auf Kosten einer stark eingeschränkten Aufnahme tierischer Produkte.
• Die Verhaltenstherapie ist eher eine Ergänzung zum Folgen der grundlegenden Ernährungsregeln. Sie ist verbunden und fokussiert auf die Veränderung einiger Ernährungsgewohnheiten und solcher, die mit physischer Aktivität verbunden sind. Die Therapie ist geeignet für Menschen, die an verschiedenen Störungen leiden, die mit übermäßigem Nahrungsaufnahme verbunden sind - Depression, Ängstlichkeit, impulsiv-kompulsives Störung und andere.
• Die medizinischen und chirurgischen Methoden sind extreme Methoden zur Bewältigung des Übergewichts, die eher in Fällen des entwickelten sogenannten pathologischen Übergewichts geeignet sind. Sie umfassen die Verschreibung medizinischer Medikamente oder die Durchführung bariatrischer chirurgischer Operationen. 
• Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter, die den Metabolismus und das Abnehmen unterstützen. 

Um eine reale Vorstellung von der Wichtigkeit des Kaloriendefizits beim Abnehmen von Kilogrammen zu bekommen, ist es wichtig zu wissen, dass keine der oben genannten Methoden, sogar die chirurgischen Verfahren, effektiv sein werden, wenn wir mehr Nahrung aufnehmen, als unser Körper braucht.

Die Formel für ein gesundes und erfülltes Leben ist nicht kompliziert und basiert auf der natürlichen Logik des Lebens.

Gesundheitsexperten raten und ermutigen zur Einhaltung einer richtigen Ernährung, basierend auf bewährten Prinzipien, der Zuweisung der notwendigen Zeit für physische Aktivität sowie der Reduzierung des Stresses und adäquater Ruhe und Schlaf.

Es ist wichtig, bei der Einhaltung eines Regimes mit Kaloriendefizit ausgewogen zu essen, vielfältige Nahrung aufzunehmen, die uns die notwendigen essenziellen Substanzen und dennoch ausreichend Energie liefert, damit wir uns nicht ständig hungrig und erschöpft fühlen.

Regelmäßige physische Aktivität ist ein weiterer fundamentaler Teil zur Aufrechterhaltung eines guten gesundheitlichen Zustands. Aerobe Aktivitäten wie schnelles Gehen, Laufen, Radfahren sorgen für eine gute Zirkulation von Blut, Nährstoffen und Sauerstoff zu allen Teilen des Körpers. Anaerobe Aktivitäten wie Gewichtheben helfen beim Aufbau einer starken Muskulatur und der Beschleunigung des Metabolismus.

Die Pflege der psychischen Gesundheit ist von großer Bedeutung. Die Begrenzung des Stresses auf erträgliche Grenzen kann uns vor der Entwicklung verschiedener entzündlicher, autoimmuner und metabolischer Erkrankungen mit schlechter Prognose und stark reduzierter Lebensqualität schützen.