- Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
- Lebensmittel mit mittel-hohem GI
- Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
- Wie man den glykämischen Index von Lebensmitteln berechnet
- Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index
- Fazit
- Häufig gestellte Fragen
Der glykämische Index (GI) ist ein Konzept in der Diätetik, das zeigtwie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Ursprünglich entwickelt, um Menschen mit Diabetes bei der Kontrolle des Blutzuckers zu unterstützen, wurde der GI allmählich zu einem beliebten Werkzeug für die Verbesserung der Gesundheit und das Gewichtsmanagement.
In diesem Artikel werden wir ausführlich erklären, was der glykämische Index ist, Lebensmittel nach ihren GI-Werten klassifizieren und zeigen, wie Sie diese Informationen für einen gesünderen Lebensstil nutzen können.
Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln
Der glykämische Index klassifiziert Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 und zeigt den Grad und die Geschwindigkeit, mit der ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht.
Nach dieser Skala werden Lebensmittel bedingt in drei Kategorien unterteilt.
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Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index |
bis 55 |
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Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index |
55-69 |
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Lebensmittel mit hohem glykämischen Index |
über 70 |
Das Referenzlebensmittel, mit dem ein Vergleich angestellt wird, ist reine Glukose, die einen glykämischen Index von 100 hat. Zum Vergleich: Das Lebensmittel mit dem niedrigsten glykämischen Index, praktisch gleich 0, ist Fruktose (Fruchtzucker).
Wenn Sie Lebensmittel mit hohen Werten des glykämischen Index zu sich nehmen, kommt es im Körper zu einem schnellen Anstieg der Serumglukosewerte, während dies bei der Aufnahme von Lebensmitteln mit mittlerem und niedrigem GI deutlich langsamer geschieht.
Eine interessante Tatsache über den glykämischen Index ist, dass er nicht ausschließlich auf der Basis des Zuckergehalts in seinen verschiedenen Formen berechnet wird.
Zum Beispiel ist Wassermelone kalorienarm und enthält nur geringe Mengen an Zucker, aber ihr hoher Wassergehalt und ihre schnelle Verwertung platzieren sie in die Kategorie der Lebensmittel mit hohem glykämischen Index.
Eiscreme hingegen ist reich an Zuckern, fällt aber in die Kategorie der Lebensmittel mit mittlerem und sogar niedrigem GI, aufgrund ihres hohen Fettgehalts, der den Eintritt von Zucker ins Blut drastisch verlangsamt.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit niedrigem GI geben Glukose langsam ins Blut ab, was sie vorteilhaft macht für die Aufrechterhaltung konstanter Energieniveaus und hilft, plötzliches Hungergefühl und hypoglykämische Zustände zu vermeiden.
Beispiele für solche Lebensmittel sind:
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Roggen, Buchweizen
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen und deren verschiedene Varianten
- Obst: Äpfel, Orangen und verschiedene Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren)
- Gemüse: Grünes Blattgemüse, Karotten, Blumenkohl, Brokkoli
- Milchprodukte: Joghurt und Vollmilch
Der niedrige GI dieser Lebensmittel ist oft auf ihren hohen Gehalt an Fasern, Fetten oder Proteinen zurückzuführen, die die Fähigkeit haben, den Verdauungsprozess zu verlangsamen.
Die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem GI ist besonders empfehlenswert für Menschen, die an Diabetes leiden oder mit Übergewicht kämpfen.
Interessant zu wissen ist, dass die Zubereitungsweise von Lebensmitteln ebenfalls Einfluss auf die GI-Werte hat.
Zum Beispiel haben verschiedene Pastasorten, die „al dente“ zubereitet werden, einen deutlich niedrigeren GI als gut durchgekochte oder überkochte Varianten. Gebackene Kartoffeln haben einen höheren Index als gedämpfte Kartoffeln. Das Abkühlen in kaltem Wasser senkt ihren GI zusätzlich.
Lebensmittel mit mittel-hohem GI
Lebensmittel mit mittel-hohem glykämischen Index liefern einen relativ konstanten Energieschub, der schneller eintritt als bei denen mit niedrigem GI. Dennoch haben sie ihren Platz im Ernährungsplan und gelten als ziemlich akzeptable Option.
Beispiele für solche Lebensmittel sind:
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot (Mehrkornbrot), Pasta.
- Einige Reissorten: Basmati, wilder Reis, schwarzer Reis, brauner Reis
- Obst: Ananas, Bananen, Mango, Birnen, Kürbis und andere
- Milchprodukte: Aromatisierte Joghurts, Eiscreme
Lebensmittel mit mittel-hohem glykämischen Index sind geeignet für den Verzehr vor körperlicher Aktivität, da sie ausreichende Energiemengen freisetzen, aber nicht so schnell, dass es zu Spitzen und Abfällen der Blutzuckerspiegel kommt.
Das Kombinieren dieser Lebensmittelgruppen mit anderen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten sind, kann ihren GI senken.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Lebensmittel aus dieser Gruppe führen zu einem schnellen und starken Anstieg der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr, gefolgt von einem starken Abfall.
Bei Menschen mit gestörtem Stoffwechsel (wie Diabetikern) sind diese Abfälle besonders gefährlich und führen zu starken Abfällen der Energieniveaus, erhöhtem Hunger und einem erhöhten Risiko für Hypoglykämien.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind:
- Raffinierte Getreideprodukte: Weißbrot, weißer Reis, feine Haferflocken
- Verschiedene Snacks: Cracker, Snacks, Brezeln, Kartoffelchips. Trotz des hohen Fettgehalts in diesen Lebensmitteln wird die große Menge an einfachen Zuckern, die sie enthalten, kaum beeinflusst, und die durch ihre Verdauung freigesetzte Glukose gelangt schnell ins Blut.
- Kohlensäurehaltige Getränke: Säfte und andere alkoholfreie Getränke
- Zuckerwaren und Süßigkeiten: Unabhängig von ihrer Art sind sie alle sehr reich an Zucker.
- Einige Früchte: Trauben, Wassermelone und reife Bananen. Dennoch haben sie ihre Vorteile und sind unvergleichlich besser als verschiedene verarbeitete Zuckerwaren.
Der begrenzte Verzehr von Lebensmitteln aus diesen Gruppen ist nicht unbedingt schädlich, aber ihr regelmäßiger Konsum kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Diabetes, Atherosklerose und anderen führen.
Wie man den glykämischen Index von Lebensmitteln berechnet
Der glykämische Index von Lebensmitteln wird durch Tests in einer kontrollierten Laborumgebung bestimmt.
Die Teilnehmer nehmen eine Menge eines bestimmten Lebensmittels ein, das 50 Gramm reine Kohlenhydrate liefert. In den folgenden zwei Stunden werden ihre Blutzuckerspiegel überwacht. Die erhaltenen Ergebnisse werden mit denen des Verzehrs von reiner Glukose verglichen, die als Standard dient.
Die Berechnung des GI für komplexe Lebensmittel ist komplizierter. Sie hängt nicht nur von den Werten des glykämischen Index der einzelnen Zutaten und der Portionsgröße ab, sondern auch vom Gehalt an Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und Wasser.
Daher können Sie zur Erleichterung fertige Tabellen mit GI-Werten für verschiedene Lebensmittel verwenden.
Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index
Die Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index sind vielfältig, und der Aufbau einer Ernährung, die vollständig auf den Konsum solcher Lebensmittel basiert, kann eine Menge gesundheitlicher Probleme beseitigen, die für die moderne Gesellschaft typisch sind.
Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der wichtigsten Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit niedrigem GI vor.
Kontrolle der Blutzuckerspiegel
Lebensmittel mit niedrigem GI helfen, die Serumglukosewerte zu stabilisieren, was das Risiko der Entwicklung von Insulinresistenzund Diabetes reduziert und die Funktion des Nervensystems verbessert.
Gewichtskontrolle
Lebensmittel aus dieser Gruppe sättigen schneller und reduzieren das Hungergefühl, was Überessen verhindert und die Insulinspiegel niedrig hält.
Insulin ist das stärkste anabole Hormon im Körper, und hohe Werte sind ein sicherer Weg, um das Körpergewicht auf Kosten von Unterhautfett zu erhöhen.
Aufrechterhaltung der Herzgesundheit
Ernährungspläne, die auf dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI basieren, senken nachweislich die Werte des schlechten Cholesterins und reduzieren das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Verbesserung der Energieniveaus
Die schrittweise Freisetzung von Glukose sorgt für gleichmäßige Energieniveaus ohne Spitzen und Abfälle.
Verbesserte Verdauung
Lebensmittel mit niedrigem GI sind in der Regel reich an Ballaststoffen und verschiedenen Mikro- und Makroelementen, die wichtig sind für die Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen und gesunden Darmflora.
Lebensmittel mit niedrigem GI sind besonders geeignet und notwendig für aktive Sportler, die jedes mögliche Mittel nutzen müssen, um ihre Körper zwischen den Trainingseinheiten optimal zu regenerieren.
Fazit
Der glykämische Index (GI) ist ein System zur Klassifizierung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln basierend auf ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Glukosespiegel im Blut schnell, während die mit niedrigem GI dies langsamer und schrittweise tun. Die Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig, um Zustände wie Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom zu verhindern sowie ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Lebensmittel mit niedrigem GI werden empfohlen, um die Insulinsensitivität zu verbessern und die Gesundheit langfristig zu erhalten.
Häufig gestellte Fragen
Muss der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI komplett eingestellt werden?
Der Konsum von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index in begrenzten Mengen und zu Zeiten, in denen der Körper sie am ehesten nutzen kann (nach dem Training), ist zulässig. Außerdem sind nicht immer Lebensmittel mit hohem GI schädlich – zum Beispiel Obst.
Beeinflusst die Zubereitungsweise den GI von Lebensmitteln?
Ja, zum Beispiel haben überkochte Spaghetti einen höheren GI als solche, die al dente sind. Frittierte Kartoffeln haben einen niedrigeren GI als gekochte, sind aber kalorienreicher.
Kann man den GI einiger Lebensmittel regulieren?
Ja, das Kombinieren verschiedener Kohlenhydratquellen mit Lebensmitteln mit hohem Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt verlangsamt deren Abbau und senkt den GI.
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