Hilft grüner Tee beim Abnehmen?

Die wissenschaftlichen Daten zeigen, dass Grüner Tee einen moderaten, aber realen Effekt auf die Prozesse des Abnehmens haben kann, insbesondere wenn er Teil eines ganzheitlichen Ansatzes ist, der ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität umfasst.

Trotz des Mysteriums um dieses uralte östliche Getränk liegt der Grund dafür nicht in irgendeiner „magischen“ Eigenschaft, sondern im Gehalt an bestimmten bioaktiven Substanzen mit bewiesener Wirkung auf den Stoffwechsel und die metabolische Regulation. Die am meisten untersuchten Komponenten in diesem Kontext sind die Catechine, insbesondere Epigallocatechin-3-gallat (EGCG), sowie der Koffein, der ebenfalls im Grünen Tee vorhanden ist, wenn auch in niedrigerer Konzentration im Vergleich zum Kaffee.

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Grünem Tee (oder Extrakten davon) die Energieausgaben erhöhen, die Oxidation von Fetten unterstützen und die Insulinsensitivität verbessern kann. Der Effekt ist nicht dramatisch und führt allein nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust, aber im Rahmen einer breiteren Strategie kann er das Abnehmen unterstützen, insbesondere bei Menschen mit metabolischer Trägheit oder leichter Insulinresistenz.

Der nächste Schritt ist, zu betrachten, welche genauen Inhaltsstoffe im Grünen Tee für diese Effekte verantwortlich sind und auf welche Weise sie mit unserer Physiologie interagieren.

Die Hauptbioaktiven Substanzen im Grünen Tee, die einen Effekt auf das Körpergewicht haben, sind:

• Catechine, mit Schwerpunkt auf Epigallocatechin-3-gallat (EGCG) – mächtige Antioxidantien aus der Gruppe der Polyphenole. Sie reduzieren die Absorption von Fetten im Darm, unterdrücken die Ansammlung von Fettgewebe und verbessern die Verwendung von Fetten als Energiequelle. EGCG hemmt ebenfalls Enzyme, die mit dem Abbau von Noradrenalin verbunden sind, was die Wirkung dieses Neurotransmitters verlängert und zu einem erhöhten Stoffwechsel führt.
  
• Koffein – obwohl in niedrigeren Dosen im Vergleich zum Kaffee, wirkt das Koffein im Grünen Tee in Synergie mit den Catechinen. Es stimuliert das zentrale Nervensystem, erhöht den Energieverbrauch in Ruhe (Resting Energy Expenditure) und verstärkt die Thermogenese.
  
• L-Theanin – eine Aminosäure, die keinen direkten Effekt auf das Gewicht hat, aber das Nervensystem beeinflusst, indem sie die Stresslevel senkt. Niedriger Stress korreliert mit niedrigerem Cortisol und geringerer Neigung zu sogenanntem „Stressessen“.
  
• Flavonoide und andere Polyphenole – tragen zum antioxidativen und entzündungshemmenden Profil des Grünen Tees bei, was für die metabolische Gesundheit von Bedeutung ist.
  

Diese Substanzen in Kombination können das kontrollierte Reduzieren von Körperfett unterstützen, insbesondere unter Bedingungen eines Energie-defizits und aktiver Bewegung. Lassen Sie uns nun zu einer Erklärung übergehen, wie genau der Grüne Tee auf metabolischer Ebene wirkt.

Der Grüne Tee wirkt auf den Stoffwechsel und den Energieverbrauch durch mehrere etablierte Mechanismen:

1. Stimulation der Thermogenese und der Oxidation von Fetten - die Kombination aus Catechinen und Koffein aktiviert das sympathische Nervensystem. Dies führt zu einer erhöhten Freisetzung von Noradrenalin, das die Lipolyse stimuliert – den Prozess des Abbaus von Fettsäuren für Energie. Parallel dazu erhöht der Grüne Tee die Thermogenese, d.h. die Produktion von Wärme durch den Körper, was den Kalorienverbrauch sogar in Ruhe erhöht.
   
2. Hemmung der Aufnahme von Fetten und Glukose im Darm -ein Teil der Catechine blockiert die Wirkung bestimmter Enzyme im Verdauungssystem, was zu niedrigerer Absorption von Fetten und Kohlenhydraten führt. So wird die kalorische Belastung aus aufgenommenen Lebensmitteln reduziert, insbesondere bei fetten und verarbeiteten Produkten.
   
3. Verbesserung der Insulinsensitivität - Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Grünem Tee die Insulinantwort der Zellen verbessern und die Blutzuckerspiegel senken kann. Dies ist entscheidend für die Kontrolle des Appetits und die Verhinderung übermäßiger Ansammlung von Fetten, insbesondere im Bauchbereich.
   
4. Unterdrückung des Appetits (in begrenztem Maße) -obwohl der Effekt nicht so stark ist wie bei pharmakologischen Präparaten, kann der Grüne Tee das Hungergefühl mäßig reduzieren, was hauptsächlich auf die kombinierte Wirkung von Theanin und Koffein zurückzuführen ist. Dies unterstützt die Begrenzung der aufgenommenen Kalorien.
   
5. Antioxidative und entzündungshemmende Aktivität - die verbesserte systemische Gesundheit und das reduzierte zelluläre Entzündung unterstützen den Stoffwechsel und den hormonellen Ausgleich, die bei chronischer Fettleibigkeit oft gestört sind.
   

Daher reduziert sich der Effekt des Grünen Tees nicht auf ein „magisches Verbrennen von Fetten“, sondern auf eine komplexe metabolische Wirkung, die den Körper beim Abnehmen in einem geeigneten Kontext unterstützt – Kaloriendefizit, Bewegung und qualitativ hochwertige Ernährung.

Die Wirksamkeit des Grünen Tees als unterstützendes Mittel im Abnehmprozess hängt nicht nur von seiner Zusammensetzung ab, sondern auch von der Art und Weise, wie er verwendet wird. Falsche Zubereitung oder inkonsistenter Verzehr können seinen potenziellen Nutzen erheblich verringern.

Entscheidend sind sowohl die Menge und Häufigkeit des Konsums als auch die Einnahmezeit, die Dauer, die Form (Tee oder Extrakt), sowie mögliche Kombinationen mit anderen natürlichen Inhaltsstoffen.

In den folgenden Zeilen werden wir betrachten, wie man die Eigenschaften des Grünen Tees am besten im Kontext der Kontrolle des Körpergewichts nutzt: 

1.Geeignete Dosis und Häufigkeit der Einnahme - die wissenschaftlichen Daten zeigen, dass die effektive tägliche Dosis Catechine (hauptsächlich EGCG – Epigallocatechin-Gallat) für metabolische Unterstützung zwischen 300 und 600 mg liegt, was in der Regel mit 3 bis 5 Tassen Grünem Tee täglich erreicht wird. Für maximale Wirksamkeit sollte die Einnahme über den Tag verteilt sein – zum Beispiel morgens, vor dem Mittagessen und nachmittags. Da Grüner Tee Koffein enthält, vermeiden Sie die Einnahme abends, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

2.Dauer der Einnahme - der Grüne Tee ist kein Stimulans mit blitzschneller Wirkung. Um einen Effekt auf das Körpergewicht zu erzielen, ist mindestens 8 bis 12 Wochen regelmäßige Einnahme erforderlich. Die Einnahme kann langfristig erfolgen, solange sie den gesamten täglichen Koffeinkonsum nicht überschreitet (Maximum ~400 mg für einen gesunden Erwachsenen).

3. Zubereitungsweise- für optimale Extraktion der aktiven Inhaltsstoffe:

• Verwenden Sie hochwertigen losen Grünen Tee oder zertifizierte Bio-Filterbeutel.
• Gießen Sie mit Wasser bei 70–80°C (nicht kochend), um die Catechine nicht zu zerstören.
  
• Ziehen lassen 2–3 Minuten, nicht länger, um Bitterkeit und übermäßige Freisetzung von Tanninen zu vermeiden.
  

4.Kombination mit anderen Inhaltsstoffen

• Mit Zitrone – das Hinzufügen von Zitronensaft erhöht die Aufnahme der Catechine.
  
• Mit Ingwer – verstärkt den thermogenen Effekt.
  
• Mit kaltem Wasser und Eis– geeignete Variante für die Sommermonate (Cold Brew-Variante).
  
• Vermeiden Sie das Hinzufügen von Zucker oder Honig, wenn das Ziel das Abnehmen ist.
  

5.Kapseln und Extrakte - die Einnahme über standardisierte Ergänzungsmittel (Extrakt aus Grünem Tee) ist eine Alternative für Menschen, die keinen Tee trinken. Sie enthalten in der Regel konzentrierte Dosen EGCG und sollten gemäß den Anweisungen des Herstellers eingenommen werden, meist 1–2 Kapseln täglich mit Mahlzeiten.

Die Antwort ist klar und kategorisch, nämlich - kategorisch nein. Der Grüne Tee ist ein unterstützendes Mittel, keine eigenständige Strategie zum Abnehmen. Sein Effekt ist moderat und hängt vom Kontext ab – bei Kaloriendefizit und körperlicher Aktivität kann er den Fortschritt beschleunigen, aber er kann den Mangel an Kontrolle über die Ernährung oder den sitzenden Lebensstil nicht kompensieren.

Die Studien zeigen klar, dass der Effekt des Grünen Tees auf die Gewichtsreduktion von 0,5 bis 2,5 kg über mehrere Monate variiert, unter der Bedingung, dass er als Teil eines ganzheitlichen gesunden Regimes angewendet wird. Allein, ohne Veränderung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, ist sein Effekt unbedeutend.

Außer seinem Effekt auf den Stoffwechsel und das Verbrennen von Fetten bietet der Grüne Tee eine Reihe weiterer Vorteile, die den Abnehmprozess und die Regulation des Körpergewichts zusätzlich unterstützen. Einer davon ist seine Fähigkeit, die Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch er den Appetit reduziert und plötzliche Schwankungen in der Energie verhindert, die oft zu Überessen führen.

Außerdem haben die Antioxidantien im Grünen Tee – insbesondere Epigallocatechin-Gallat (EGCG) – einen günstigen Einfluss auf die Leberfunktion, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel der Fette und der Entgiftung des Körpers spielt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die leichte diuretische Wirkung des Grünen Tees, die zur Reduzierung von Flüssigkeitsretention und Schwellungen beiträgt – ein Problem, das oft mit Übergewicht einhergeht. Zusätzlich kann sein regelmäßiger Verzehr die Konzentration und die Stressresistenz verbessern, wodurch er indirekt Menschen unterstützt, die mit emotionalem Essen oder Mangel an Motivation kämpfen. All diese Effekte, obwohl sekundär im Vergleich zu seinem Hauptbeitrag zur Beschleunigung des Stoffwechsels, machen den Grünen Tee zu einer wertvollen Ergänzung zu jedem Plan für die Gewichtskontrolle.

Gibt es einen Effekt vom Verzehr von Grünem Tee zum Abnehmen?

Ja, er hat Qualitäten, die im Prozess des Fettverbrennens helfen.

Kann man sichtbar abnehmen nur durch Verzehr von Grünem Tee?

Nein, obwohl die Wissenschaft mehrere Mechanismen bewiesen hat, mit denen der Grüne Tee Fette verbrennt, kann ohne körperliche Aktivität und vor allem angepassten Kalorienverzehr kein signifikanter Ergebnis erwartet werden.

Was ist besser zum Abnehmen - Einnahme von Tee oder Extrakt aus der Pflanze?

Es hängt ab - das Endziel ist, eine Aufnahme von etwa 500 mg oder etwas mehr des Hauptaktiven Stoffs - Epigallocatechingallat zu erreichen, und wenn wir den Tee regelmäßig in ausreichender Menge einnehmen können, wird seine Wirksamkeit nicht schwächer sein als die der Nahrungsergänzung - Extrakt.

Quellen:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/