10 Regeln für gesunde Ernährung in der modernen Welt

Der Lebensstil des modernen Menschen ist mit einer hohen Arbeitsbelastung, vielen Verpflichtungen und Stress verbunden, bei gleichzeitig wenig Zeit für Erholung und Schlaf.

Die Dynamik des Alltags fängt einen ein, und irgendwann am Tag fällt einem auf, dass das Einzige, was man über den Tag hinweg zu sich genommen hat, eine große Menge Kaffee war, ohne dass man gegessen oder sich ausreichend hydriert hat.

Schnell greifen Sie ein Croissant und setzen Ihre Aufgaben fort, weil „es keine Zeit“ gibt, um 15-20 Minuten für eine Pause und ein gesundes Mittagessen zu nehmen.

Kombiniert sind die oben genannten Faktoren ein sicherer Weg, um Ihre Gesundheit zu verschlechtern. Und leider ist dies die Realität für den größten Teil der menschlichen Bevölkerung.

Die Herausforderungen der modernen Welt in Bezug auf die Ausübung gesunder Gewohnheiten, die das Essen betreffen, sind wirklich zahlreich.

Der schnelle Lebensstil ist mit einem Mangel an Zeit für grundlegende Dinge verbunden, wie zum Beispiel der Planung und Zubereitung eines beispielhaften wöchentlichen Menüs für gesunde Ernährung.

Aus diesem Grund verlässt sich der moderne Mensch immer mehr auf sogenannte „Fast Foods“. Sie sparen Zeit, sind lecker, aber versorgen unseren Körper mit überschüssigen Mengen an Salz und leeren Kalorien, die von zugesetztem Zucker und schädlichen Fetten stammen, wie gesättigten und hydrierten pflanzlichen Fetten (Transfette).

Der hohe Konsum solcher Lebensmittelprodukte ist jedoch eine bequeme Nische für die Lebensmittelindustrie, und gerade aus diesem Grund haben Werbung und Angebot von ungesunden Ernährungsoptionen hohe Ausmaße erreicht.

Nicht nur das, sondern auch die Tatsache, dass ungesunde Lebensmittel deutlich günstiger sind als ihre gesunden Alternativen, macht sie noch begehrter.

Am Ende möchte jeder Zeit sparen und sich mit leckerem Essen belohnen, aber nur wenige sind sich der gesundheitlichen Folgen dieser Gewohnheit bewusst.

In der modernen Gesellschaft, in der es eine riesige Menge an leicht zugänglichen und zuverlässigen Informationen gibt, ist der Mangel an Ernährungsbildung bei den Menschen ein besorgniserregendes Problem.

Störungen im psychischen Wohlbefinden, übermäßiger Stress, Angst und das Fehlen von Zeit für Vergnügungen führen wiederum zu dem Phänomen des „emotionalen Essens“.

Dies ist eine unangenehme und schädliche Gewohnheit, bei der Menschen ihre Emotionen durch den Verzehr von überschüssigen Mengen an ungesunden, aber schmackhaften Lebensmitteln „behandeln“.

Gesunde Ernährung kann heutzutage eine echte Herausforderung darstellen, aber sie ist dennoch ein völlig erreichbares Ziel für diejenigen, die sich ihrer Gesundheit und ihrem Wohlbefinden widmen.

Um diese nicht einfache Aufgabe zu meistern, müssen wir jedoch beträchtliche Anstrengungen unternehmen.

Damit wir uns an eine richtige und gesunde Ernährung halten können, ist es wichtig, Zeit für die Planung und Zubereitung unserer Mahlzeiten für die Woche zu investieren.

Auf diese Weise beschränken wir die Möglichkeiten für impulsives Konsumieren ungesunder Produkte und stellen sicher, dass wir die notwendige Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen erhalten.

Wenn wir unsere Mahlzeiten selbst zubereiten, können wir die genaue Portionierung sowie die Qualität der gewählten Lebensmittel bestimmen. Dies trägt dazu bei, eine optimale Aufnahme von essentiellen Stoffen und Zutaten zu gewährleisten.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht geschmackloses und eintöniges Essen, sondern vielmehr, dass wir uns bemühen sollten, mehr „echte“ Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Produkten zu wählen.

Es ist wichtig, dass der Hauptteil unserer Ernährung aus frischen Früchten und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Quellen von reinem Eiweiß wie Fleisch, Eiern, Fisch und Meeresfrüchten besteht.

Ebenso wichtig ist es, Quellen für gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Samen, Avocados und fettreiche Fische sicherzustellen.

Es ist wenig bekannt, dass der menschliche Verstand manchmal Durst mit Hunger verwechseln kann.

Deshalb ist es sehr hilfreich, die Gewohnheit des „Wassertrinkens“ zu entwickeln. Eine gute Hydratation optimiert die Funktionen im Körper und kann uns auch dabei helfen, die Aufnahme von überschüssigen Kalorien zu begrenzen.

Ein Mensch kann nicht immer 100 % perfekt in Bezug auf seine Ernährung sein, in einer Welt voller Versuchungen, in der wir leben. Manchmal kann jeder von uns „sündigen“, indem er sich zum Beispiel ein Stück seiner Lieblingstorte gönnt.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf ist es gut, in der verbleibenden Zeit damit zu beginnen, Etiketten zu lesen. In diesem Zusammenhang sollten Sie immer zu Lebensmitteln greifen, deren Etiketten eine kürzere Liste von Zutaten enthalten, und Produkte mit hohem Zuckergehalt, Salz und schädlichen Fetten meiden.

Der Gehalt an E-Nummern (Emulgatoren) ist ebenfalls ein Aspekt, auf den wir achten sollten. Zum Beispiel verbirgt sich hinter der Abkürzung E251 der Stoff Natriumnitrit.

Dies ist ein Nitrit-Salz von Natrium, das am häufigsten verwendet wird, um die rote Farbe bestimmter Wurstwaren zu erhalten und als mächtiges Konservierungsmittel zur Verlängerung der Haltbarkeit des Produkts dient.

Leider wird nirgendwo erwähnt, dass dieser Stoff ein nachgewiesenes Karzinogen ist und dass regelmäßiger Konsum das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, erheblich erhöht.

Ein weiterer häufig verwendeter Emulgator und Geschmacksverstärker ist Natriumglutamat, das wiederum ein Salz des Elektrolyts Natrium ist. Es wird sehr oft verwendet, um den spezifischen salzigen Geschmack in Lebensmitteln zu erzeugen und wird als E621 bezeichnet. Es ist ein nachgewiesenes Faktum, dass diese Substanz süchtig machen kann, da Glutamat ein Neurotransmitter im Gehirn ist.

Deshalb seien Sie sehr vorsichtig, informieren Sie sich und prüfen Sie, was hinter jedem „E“ steckt.

Natürlich haben nicht alle Verbindungen, die in der Lebensmittelindustrie verwendet werden, zwangsläufig schädliche Auswirkungen (häufig verwendet werden auch Vitamin C, Zitronensäure und andere nützliche Vitamine und Mineralien für den Körper).

Dennoch, wenn Sie nicht immer die Zeit haben, jede Abkürzung auf den Etiketten zu überprüfen, werden Sie nichts falsch machen, wenn Sie einfach versuchen, solche Produkte zu vermeiden.

Ein weiterer wichtiger Grundsatz der gesunden Ernährung ist, Überessen zu vermeiden. Die Verwendung kleinerer Teller und Schalen kann Ihnen helfen, die Mengen zu kontrollieren, ebenso wie häufiger und regelmäßiger Konsum kleiner Portionen.

Die gesundheitlichen Vorteile dieser Art der Ernährung sind nicht gering, aber hier sind die wichtigsten:

Keine Spitzen und Abfälle im Energieniveau: Die Aufnahme einer bestimmten, maßvoller Menge an Nahrung und damit Kalorien in regelmäßigen Abständen führt zu konstanten Energieniveaus.

Erhöhte Kreativität und Arbeitsfähigkeit: Der Konsum moderater Mengen gesunder Nahrung führt nicht zu unangenehmen Gefühlen nach übermäßigem Essen, wie Schläfrigkeit, Müdigkeit und Bauchbeschwerden.

Verbesserung des Stoffwechsels: Indem wir regelmäßig frische Nährstoffe in den Körper aufnehmen, optimieren wir die Stoffwechselrate. Auf diese Weise werden Hormone wie Insulin, Cortisol und andere reguliert, und die Ansammlung von subkutanem Fett, die durch Überessen nach einer Fastenperiode entstehen kann, wird vermieden.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die ihren Appetit schwer kontrollieren können und dazu neigen, große Mengen an Nahrung in kurzer Zeit aufzunehmen, dann wäre es sehr hilfreich für Sie, langsamer zu essen.

Auf diese Weise hat das Gehirn Zeit, zu „verstehen“, dass Sie bereits satt sind und gibt Signale, die den Appetit unterdrücken und Überessen vermeiden.

Langsame Nahrungsaufnahme und längeres mechanisches Zerkauen der Nahrung unterstützen und erleichtern die Arbeit des Verdauungssystems, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen schneller und effizienter wird.

Gesunde Ernährung in der modernen Welt geht natürlich über die oben genannten Grundlagen hinaus, die wichtig für die allgemeine Ernährungsbildung eines jeden Menschen sind.

Wenn jedoch alles so einfach wäre, gäbe es keine Fachleute, die sich mit diesem Aspekt der menschlichen Natur beschäftigen.

Wir bieten Ihnen einige interessante, aber auch weniger bekannte erstaunliche Aspekte gesunder Ernährung, die Ihnen auf dem Weg zur Verbesserung Ihrer Ernährungsgewohnheiten helfen können.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eine starke Verbindung zwischen der Gesundheit des Verdauungssystems und der psychischen Gesundheit.

Wissenschaftler empfehlen, Nahrungsmittel zu konsumieren, die reich an probiotischen Bakterien sind (Joghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse), zusammen mit Nahrungsmitteln, die reich an Präbiotika sind, wie Knoblauch, Zwiebeln und Bananen.

Diese mikroskopischen Organismen unterstützen die Darmflora, die wichtig für die Darmgesundheit ist. Und wie wir wissen, beginnt die Gesundheit mit dem Verdauungssystem.

Die Einnahme von konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln oder von Nahrungsmitteln, die reich an Probiotika sind, hat positive Auswirkungen auf die Stimmung und kognitive Funktionen.

Lernen Sie die Kraft der Pflanzenstoffe, Phytonährstoffe, kennen

Die vielfältigen pflanzlichen Verbindungen, die über die essentiellen Vitamine und Mineralien hinausgehen, können eine förderliche Wirkung auf die allgemeine Gesundheit des Körpers haben.

Zum Beispiel haben Flavonoide, die in dunkler Schokolade und vielen Kräutern vorkommen, Resveratrol, das in Rotwein enthalten ist, und Lycopin in Tomaten starke antioxidative Eigenschaften, die die Zellgesundheit fördern und Entzündungen hemmen.

Ernährungssynergie

Das Konzept der Synergie zwischen Lebensmitteln basiert auf der Erkenntnis, dass bestimmte Lebensmittel, wenn sie gleichzeitig konsumiert werden, ihre Aufnahme verbessern können.

Ein Beispiel dafür ist die Kombination von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind (zum Beispiel Zitronen), mit Lebensmitteln, die reich an pflanzlichem Eisen sind (Spinat, Brennnessel), was die Eisenaufnahme verstärkt.

Im Gegensatz zur Synergie gibt es "Beziehungen", bei denen der gleichzeitige Verzehr bestimmter Lebensmittel die Aufnahme von bestimmten Substanzen stören kann. Ein Beispiel dafür ist der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln getrennt von solchen, die reich an Eisen sind.

Nutzen Sie die Kraft der Gewürze

Natürliche Gewürze werden aus Heilkräutern hergestellt, die in vielen Fällen nicht nur Geschmack zu Ihrem Essen hinzufügen, sondern auch andere nützliche Effekte für Ihren Körper bieten.

Genießen Sie Ihr Essen

Streben Sie danach, sich auf die Geschmäcker und Aromen der Nahrung einzulassen, indem Sie Aktivitäten vermeiden, die Sie vom Essensprozess ablenken. Die Praxis zeigt, dass diese Techniken die Verdauung verbessern und den Appetit regulieren können.

Obwohl die moderne Welt und die Prinzipien, nach denen sie funktioniert, die größte Verantwortung für die schlechten Essgewohnheiten der Menschen tragen, gibt es dennoch auch positive Aspekte.

Moderne Technologien können Ihnen innovative Werkzeuge anbieten, die Ihre Nahrungsaufnahme überwachen, die Planung und Vorbereitung Ihres Ernährungsplans unterstützen und dabei die Prinzipien einer gesunden Ernährung befolgen.

Die richtigen Ernährungsgewohnheiten und -prinzipien sind Teil der Wissenschaften Diätetik und Ernährungswissenschaft, und immer mehr Fachleute wenden sich genau diesen Disziplinen zu.

Der Grund dafür ist die große Bedeutung der Ernährung für die Aufrechterhaltung optimaler Gesundheit und der immer größer werdenden Bedarf der Menschen an Hilfe und Unterstützung in diesem Bereich.

Wir bieten Ihnen 10 praktische Tipps, die von medizinischen Experten auf diesem Gebiet gegeben wurden.

Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme

Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz sowie die benötigte Kalorienmenge, die Sie aufnehmen müssen, um Ihr optimales Gewicht zu halten.

Zur Erleichterung können Sie unsere Rechner verwenden. Die erhaltenen Werte helfen Ihnen, die benötigte Kalorienmenge abzuschätzen und einen beispielhaften Ernährungsplan zu erstellen.

Bestimmen Sie die Hauptnährstoffe, die Ihr Körper benötigt

Bestimmen Sie die ungefähren Mengen der Hauptnährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Ihr Körper benötigt. Sie können dies mit der folgenden Faustregel tun.

Der empfohlene Proteinbedarf (Eiweiße) für einen normalen Erwachsenen liegt bei etwa 0,8–1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei aktiven Sportlern oder Personen, die körperliche Arbeit verrichten, können die Bedürfnisse höher sein, und die Aufnahme kann auf bis zu 2 g/kg pro Tag erhöht werden.

Der Fettbedarf, damit unser Körper optimal funktioniert, liegt bei etwa 0,6–0,8 g/kg Körpergewicht. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Quellen von Omega-3 und anderen ungesättigten Fetten zu verwenden.

Kohlenhydrate, obwohl sie wichtige Makronährstoffe sind, sind nicht essentiell, da unser Körper diese aus Aminosäuren, Glycerol und anderen Metaboliten synthetisieren kann. Trotzdem tragen sie häufig zu mehr als 50 % der gesamten aufgenommenen Kalorien bei.

Achten Sie auf die Werte der Hauptmakronährstoffe

Machen Sie sich mit den Energiewerten der Hauptmakronährstoffe vertraut – Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate – entsprechend 4 kcal, 9 kcal und 4 kcal.

Mit diesen Werten können Sie anhand der verschiedenen Nährwerttabellen von Lebensmitteln leichter geeignete Produkte auswählen, die Ihren Nahrungsbedürfnissen entsprechen und gleichzeitig Ihrem Geschmack gerecht werden.

Konsumieren Sie Produkte mit hoher Konzentration an nützlichen Nährstoffen

Konzentrieren Sie sich darauf, Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an Nährstoffen – Vitaminen, Mineralien und essentiellen Nährstoffen – sowie einem niedrigen Gehalt an Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen/Verstärkern in Ihre Ernährung einzubauen.

Bemühen Sie sich, eine größere Vielfalt an Lebensmitteln einzubeziehen

Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ein breiteres Spektrum an notwendigen unersetzlichen Substanzen erhält, was Ihre Gesundheit unterstützt.

Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse haben einen hohen Gehalt an verschiedenen Arten von Ballaststoffen, die die Verdauung und Peristaltik unterstützen und zudem ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Machen Sie ein Experiment und essen Sie eine Scheibe Vollkornbrot statt Weißbrot. Obwohl der Kaloriengehalt einer Scheibe Vollkornbrot nur geringfügig niedriger ist als der von Weißbrot, bleibt das Sättigungsgefühl deutlich stärker.

Daher werden Sie, wenn Sie sich für Vollkornbrot entscheiden, insgesamt weniger essen, weil Sie das Gefühl haben, dass Ihr Hunger gestillt ist.

Ein weiterer Trick, den Sie verwenden können, um die Chance auf Überessen oder den Konsum von schädlichen Versuchungen zu verringern, ist, immer zuerst ballaststoffreiche Gemüse und Früchte zu konsumieren.

Ob in Salaten oder im Ganzen, die Ballaststoffe dieser Lebensmittel vergrößern ihr Volumen, sobald sie in den Magen gelangen, und erzeugen ein Sättigungsgefühl.

Vermeiden Sie den Gebrauch von Zucker und künstlichen Süßstoffen

Anstelle von Zucker oder künstlichen Süßstoffen können Sie Erythritol oder Stevia verwenden, die kalorienarm und vor allem unbedenklich sind.

Zucker ist vielleicht der größte Feind der Gesundheit in Bezug auf Ernährung. Je weniger Sie davon konsumieren, desto besser wird Ihre Gesundheit sein.

Würzen Sie Ihr Essen mit natürlichen Kräutern und Gewürzen

Um nicht auf den guten Geschmack des Essens zu verzichten, lernen Sie, es mit natürlichen Kräutern und Gewürzen zu würzen. So verringern Sie den Bedarf an Salz und die übermäßige Verwendung von Öl und anderen Fetten.

Bemühen Sie sich, zu den gleichen Zeiten zu essen

Auch wenn Sie um 8 Uhr morgens nicht hungrig sind, verlassen Sie das Haus nicht hungrig und essen Sie das zuvor geplante Frühstück.

Unbewusst werden Sie feststellen, dass Sie jeden Tag um 8 Uhr morgens Hunger haben. Versuchen Sie, keine Mahlzeit zu überspringen und nicht zu lange ohne Essen und Wasser zu bleiben.

Trinken Sie mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag

Dies wird die Funktionen Ihres Ausscheidungssystems unterstützen und die Nieren anregen, die Toxine aus Ihrem Körper auszuscheiden.

Versuchen Sie, den Konsum von Wasser unmittelbar vor und nach den Mahlzeiten zu vermeiden, damit Ihr Körper die konzentrierten Magensäuren zur Verdauung der Nahrung nutzen kann.

Diätologie und richtige Ernährungsgewohnheiten sind miteinander verbunden. In der heutigen Welt, in der eine Fülle an leicht zugänglicher Information existiert, haben wir keine Entschuldigung, nicht über den richtigen Weg der Ernährung und die Qualität der von uns konsumierten Nahrung informiert zu sein.

Trotzdem, wenn Sie den Wunsch haben, sich an eine gesunde Ernährung zu gewöhnen, aber sich unsicher fühlen – zögern Sie nicht, sich mit Experten zu beraten. Sie können Ihnen konkrete Ratschläge geben und einen beispielhaften Plan erstellen, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Besonderheiten abgestimmt ist.

Abschließend ist es gut, den Unterschied zwischen gesunder Ernährung und Diät zu erklären.

Diät ist ein Begriff englischen Ursprungs und bedeutet wörtlich „Ernährungsweise“.

Nach Erreichen bestimmter Ergebnisse kehren Menschen auf Diät zu ihren gewohnten Essgewohnheiten zurück, und so tritt der bekannte „Jo-Jo-Effekt“ ein.

Die Regeln für gesunde Ernährung sind nicht viele und auch nicht schwer zu befolgen. Der erste Schritt ist das Bewusstsein für die Bedeutung der Gesundheit, danach ist alles andere eine Frage der Priorisierung und Disziplin.

Was ist die wichtigste Regel für gesunde Ernährung?

Unbestreitbar ist dies die Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.

Wie schädlich ist Zucker?

Zucker und Süßigkeiten sind äußerst ungesunde Ernährungsentscheidungen, die, wenn sie nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden können, zumindest stark eingeschränkt werden sollten.

Kann man sich gesund ernähren und trotzdem überflüssige Kilos zunehmen?

Ja, obwohl es schwieriger ist, das übermäßige Konsumieren von Lebensmitteln, die als gesund gelten, ist auch mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden, die zur Ansammlung von Fett führt.