Ernährung und Wochenmenü für den Muskelaufbau

Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen, sollten reich an Proteinen, hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und wichtigen Mikronährstoffen sein.

Die Kombination dieser Nährstoffe liefert sowohl „Bausteine“ für die Muskeln als auch Energie für die Erholung und das Wachstum nach dem Training.

Fleisch und Fisch

Hähnchen- und Putenfleisch sind gute Quellen für reines Protein mit niedrigem Fettgehalt. Rindfleisch, insbesondere von Weidetieren, liefert hochwertiges Protein, Eisen und Kreatin – Substanzen, die die Muskelkraft und Energie unterstützen.

Fisch, insbesondere Lachs und Thunfisch, enthält nicht nur Protein, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen in den Muskeln reduzieren und die Erholung beschleunigen.

Eier

Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Muskelfasern verwendet. Das Eigelb ist besonders wertvoll, da es Vitamine, Cholin und gesunde Fette enthält, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen.

Milchprodukte

Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Käse sind reich an Kasein und Molkenprotein. Diese beiden Proteintypen werden unterschiedlich schnell aufgenommen und versorgen die Muskeln sowohl schnell als auch langfristig mit Aminosäuren.

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur Quellen für pflanzliches Protein, sondern auch für Ballaststoffe und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Sie halten den Energielevel stabil und unterstützen die Erholung. Brauner Reis, Quinoa und Hafer sind ebenfalls hervorragende Optionen für hochwertige Kohlenhydrate und enthalten teilweise Proteine.

Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne liefern gesunde Fette, Vitamin E,Magnesiumund Zink – alles wichtige Elemente für die Muskelfunktion und Erholung.

Gemüse und Obst

Obwohl sie keine direkte Proteinquelle sind, liefern Gemüse und Obst Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die oxidativen Stress nach körperlicher Belastung reduzieren. Bananen sind beispielsweise reich an Kalium, und Spinat enthält Eisen und Nitrate, die die Muskelausdauer verbessern.

Ein optimales Ernährungsregime für den Muskelaufbau sollte eine Vielzahl von hochwertigen Proteinquellen enthalten, die in regelmäßigen Mahlzeiten alle 3–4 Stunden verteilt sind. So wird ein stabiles Energieniveau aufrechterhalten und Überessen vermieden. Die Kalorienaufnahme sollte an die Intensität der Workouts und die individuelle Körperkonstitution angepasst werden.

Die Erstellung eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau erfordert einen klaren Plan, der auf die individuellen Energie- und Nährstoffbedürfnisse abgestimmt ist.

So geht’s Schritt für Schritt.

1. Berechnen Sie die benötigten Kalorien

Für den Muskelaufbau benötigen Sie einen Kalorienüberschuss – essen Sie 300–500 kcal mehr als Ihren täglichen Energieverbrauch. Sie können diesen online mit unserem Online-Rechner berechnen.

2. Bestimmen Sie die Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Verteilen Sie die Kalorien auf die Hauptnährstoffe:

Proteine: 1,5–2,2 g/kg Körpergewicht täglich → Hauptbaustein für die Muskeln

Fette: 0,8–1 g/kg Körpergewicht → unterstützen das hormonelle Gleichgewicht und die Aufnahme von Vitaminen

Kohlenhydrate: der Rest der Kalorien → Hauptenergiequelle für Workouts und Erholung

3. Verteilen Sie die Mahlzeiten

Essen Sie 4–6 Mahlzeiten täglich, mit Protein in jeder Mahlzeit. Dies hält den anabolen Zustand aufrecht und erleichtert die Nahrungsaufnahme, während Überessen oder das Nichterreichen der Kalorienziele am Ende des Tages vermieden wird.

4. Planen Sie um das Training herum

Planen Sie Ihre Ernährung rund um Ihre Workouts, um das Maximum aus Ihren Bemühungen herauszuholen. Vor dem Training ist es gut, langsame Kohlenhydrate in Kombination mit einer kleinen Menge Protein zu konsumieren – dies sorgt für stabile Energie und bessere Ausdauer.

Nach dem Training setzen Sie auf schnell verdauliche Kohlenhydrate und Protein, die die Erholung und das Muskelwachstum unterstützen. Ein gutes Beispiel ist ein hausgemachter Proteinshake für Muskelaufbau mit Banane – einfach, schnell und effektiv.

5. Wählen Sie geeignete Lebensmittel

Setzen Sie auf geeignete Lebensmittel für den Muskelaufbau, indem Sie sich auf vollwertige Proteinquellen konzentrieren – Fleisch, Eier und Milchprodukte. Fügen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Hafer und Kartoffeln sowie gesunde Fette aus Nüssen, Olivenöl und Avocado hinzu. Diese ausgewogene Kombination stellt die ideale Nahrung für Muskelaufbau dar und liefert alles Notwendige für Wachstum und Erholung.

6. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Überwachen Sie Ihren Fortschritt sorgfältig, indem Sie nicht nur auf das Gewicht achten, sondern auch auf die Zunahme von Kraft und Muskelmasse. Wenn Sie innerhalb von 2-3 Wochen keinen Fortschritt bemerken – weder Gewichtszunahme noch Verbesserung der körperlichen Leistung – ist es Zeit, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um weitere ~200 kcal täglich zu erhöhen.

Hier ist ein beispielhaftes wöchentliches Menü für den Muskelaufbau, basierend auf etwa 3000 kcal täglich für einen Mann mit 75–85 kg, der 4–5 Mal pro Woche trainiert. Es kann leicht durch Änderungen der Portionen oder Zutaten angepasst werden.

Wöchentliches Menü (Tabelle)

Dies ist nur ein Beispielmenü, das an Ihre Bedürfnisse angepasst werden muss, indem Sie Ihren Stoffwechsel berechnen sowie Ihre Bedürfnisse basierend auf Ihren Eigenschaften, Größe, Geschlecht, Körperfettanteil usw. anpassen. Daraus werden auch die Portionsgrößen angepasst, wie es sich versteht.

Hier sind einige leckere und schnelle Rezepte für den Muskelaufbau für diejenigen, die Muskelwachstum anstreben.

Frühstück: Haferbrei mit Eiern und Hüttenkäse

Zutaten:

• 80 g Haferflocken
• 300 ml frische Milch oder Wasser
• Eine Portion Protein (Molke oder Ei)
• 1 Banane
• 1 EL Honig

Zubereitung:

Kochen Sie die Haferflocken in der Milch oder im Wasser, bis sie eindicken, und lösen Sie den Honig darin auf. Fügen Sie eine Portion Proteinpulver zum Haferbrei hinzu und geben Sie die geschnittene Banane dazu.

Mittagessen: Hähnchen mit Reis und Gemüse

• Zutaten:
• 200 g Hähnchenfleisch (ohne Haut)
• 120 g roher Reis (ca. 250–300 g gekocht)
• 200 g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika)
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Kochen Sie den Reis und dämpfen oder braten Sie das Gemüse leicht. Braten oder sautieren Sie das Hähnchenfleisch mit etwas Olivenöl. Servieren Sie es mit Reis und Gemüse.

Abendessen: Fisch mit Süßkartoffel und Salat

Zutaten:

• 200 g weißer Fisch (Kabeljau, Seehecht, Wolfsbarsch)
• 200 g Süßkartoffel
• 150 g Salat (Tomaten, Gurken, Spinat)
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Backen Sie den Fisch im Ofen oder in einer Pfanne mit etwas Olivenöl. Kochen oder backen Sie die Süßkartoffel. Bereiten Sie den Salat mit etwas Olivenöl und Zitronensaft zu.

Mahlzeit nach dem Training: Proteinshake und Hüttenkäse

Zutaten:

• 50 g (zwei Portionen) Molkenprotein
• 300 ml frische Milch
• 1 Banane

Zubereitung:

Alles zusammen in einem Mixer vermischen, ein paar Eiswürfel hinzufügen für einen angenehmeren Geschmack und eine bessere Textur.

Nachmittagssnack: Protein-Frittata mit Eiern und Hähnchen

Zutaten:

• 4 Eier
• 100 g Hähnchenfilet (gekocht oder gebacken)
• 50 g Hüttenkäse
• 1 kleine Zwiebel (gehackt)
• 1 Handvoll Spinat
• 1 EL Olivenöl
• Salz, schwarzer Pfeffer, Bohnenkraut nach Geschmack

Zubereitung:

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebel und den Spinat, bis sie weich sind. Schlagen Sie die Eier mit Salz und Pfeffer auf und fügen Sie das gehackte Hähnchen und den Hüttenkäse hinzu. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und kochen Sie sie bei niedriger Hitze, bis sie fest wird (ca. 8-10 Minuten). Optional können Sie etwas geriebenen Käse oder Chili für den Geschmack hinzufügen.

Dies sind nur beispielhafte, einfache und effektive Rezepte, die alles enthalten, was für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit notwendig ist.

Was ist das Wichtigste für die Erstellung eines effektiven Ernährungsplans?

Die Berechnung Ihres Energiebedarfs und die richtigen Proportionen der Makronährstoffe (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) in Bezug darauf sind von entscheidender Bedeutung.

Kann man Muskelmasse aufbauen, ohne zu trainieren, nur durch die Einhaltung der Regeln für gesunde Ernährung?

Nein, ohne einen Stimulus für die Muskeln werden die zusätzlichen Kalorien vom Körper in Form von Unterhautfett gespeichert.

Ist es wichtig, alle 3-4 Stunden zu essen, um Muskelmasse aufzubauen?

Kalorien sind Kalorien, aber wenn sie in gleichmäßigen Abständen verteilt werden, vermeiden wir Schwankungen im Energielevel, Überessen oder Unterernährung.

Quellen:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7561707/