Magnesiumreiche Lebensmittel und Kräuter

Ein Magnesiummangel kann lange Zeit unbemerkt bleiben, aber mit der Zeit zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen führen. Dieses Mineral spielt eine Schlüsselrolle bei der Durchführung von Prozessen und den Funktionen des Nervensystems, der Muskelkontraktion und der kardiovaskulären Regulation, und ein Mangel kann chronische Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schlaflosigkeit und erhöhte Angst verursachen.

Außerdem werden niedrige Magnesiumspiegel mit einem Risiko für hoher Blutdruck, Insulinresistenz und sogar Osteoporose in Verbindung gebracht.

 

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Das rechtzeitige Beheben eines Mangels durch einen Ernährungsplan oder Nahrungsergänzungsmittel hilft nicht nur, die Symptome zu lindern, sondern auch, schwerwiegendere Gesundheitsprobleme in der Zukunft zu verhindern.

Um das Problem rechtzeitig anzugehen, müssen wir die Symptome eines Magnesiummangels erkennen können.

Hier sind sie:

• Chronische Müdigkeit und Schwäche
• Muskelkrämpfe und -versteifungen
• Zittern und Muskelzuckungen
• Schlaflosigkeit und gestörter Schlaf
• Erhöhte Angst und Nervosität
• Kopfschmerzen und Migräne
• Unregelmäßiger Herzrhythmus (Arrhythmie)
• Verminderte Konzentration und Gedächtnis
• Übelkeit und Appetitlosigkeit

Empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr

Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht.

Für erwachsene Frauen liegt sie in der Regel bei etwa 310 Milligramm pro Tag, während sie für Männer zwischen 400 und 420 Milligramm liegt.

Für schwangere und stillende Frauen ist der Magnesiumbedarf erhöht, wobei in diesen Fällen eine Zufuhr von etwa 350 bis 400 Milligramm empfohlen wird.

Kinder haben ebenfalls unterschiedliche Bedürfnisse: Für Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren reichen etwa 80 Milligramm pro Tag, während ältere Kinder und Jugendliche je nach Alter und Geschlecht zwischen 130 und 410 Milligramm benötigen.

Ältere Menschen haben ebenfalls einen höheren Magnesiumbedarf, wobei die empfohlene Zufuhr für sie bei etwa 420 Milligramm pro Tag liegt, da die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung mit zunehmendem Alter erschwert sein kann.

Diese Werte sind Richtwerte und können je nach spezifischen Gesundheitszuständen variieren.

*Tabelle mit der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr nach Geschlecht und Alter

Es gibt auch einige besondere Fälle, in denen eine zusätzliche Magnesiumzufuhr erforderlich ist.

Dies sind solche Fälle:

• Schwangerschaft: Eine höhere Magnesiumzufuhr wird während der Schwangerschaft empfohlen, um gesunde Knochen und eine normale Muskelfunktion zu unterstützen.
• Stillen: Stillende Frauen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, um die optimale Gesundheit sowohl für sie als auch für das Baby zu unterstützen.
• Sportliche Belastungen: Sportler, insbesondere diejenigen, die intensives Training betreiben, haben einen erhöhten Magnesiumbedarf für die Muskelregeneration und die Vorbeugung von Krämpfen.
• Stress und Angst: Stress kann den Magnesiumbedarf erhöhen, da dieses Mineral eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt.
• Chronische Krankheiten: Bei Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzproblemen oder Nierenkrankheiten kann eine höhere Magnesiumzufuhr erforderlich sein.
  

Was isst man bei Magnesiummangel?

Bei Magnesiummangel ist es wichtig, Lebensmittel einzubeziehen, die reich an diesem Mineral sind, um die Wiederherstellung der Magnesiumspiegel im Körper zu unterstützen.

Obwohl einige Kräuter Magnesium enthalten, sind sie keine ausreichende Quelle, um den täglichen Bedarf zu decken, da ihr Magnesiumgehalt im Vergleich zu Nahrungsquellen relativ niedrig ist.

Kräuter können für die allgemeine Gesundheit nützlich sein, aber sie können die Hauptnahrungsquellen nicht ersetzen und reichen nicht aus, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, da dafür eine große Menge eingenommen werden müsste, was gesundheitsschädlich sein kann.

Um eine ausreichende Zufuhr zu erreichen, ist es ratsam, sich auf eine Vielzahl magnesiumreicher Lebensmittel zu konzentrieren.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium ist äußerst wichtig für den Körper, und die vielfältigen pflanzlichen und tierischen Quellen bieten gute Möglichkeiten, es aufzunehmen. Dennoch können verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Magnesiumgehalte haben und für bestimmte Personengruppen geeignet sein.

Einige Lebensmittel sind möglicherweise nicht für Menschen mit Allergien, Unverträglichkeiten oder solchen, die spezifische Diäten einhalten, geeignet, daher ist es immer ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie Ihre Lebensmittel auswählen.

Pflanzliche Magnesiumquellen

Unter den pflanzlichen Quellen mit höherem Magnesiumgehalt befinden sich einige Früchte und Gemüse, Nüsse und Getreide.

Früchte

Früchte sind nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Magnesiumquelle. Einige von ihnen enthalten beträchtliche Mengen dieses Minerals und sind ideal für die tägliche Ernährung.

Diese Früchte sind:

• Avocado: 58 mg Magnesium pro 100 g
• Banane: 27 mg Magnesium pro 100 g
• Feigen (getrocknet): 68 mg Magnesium pro 100 g
• Kiwi: 17 mg Magnesium pro 100 g

Diese Früchte sind auch für Vegetarier und Menschen ohne Nahrungsmittelunverträglichkeiten geeignet. Feigen enthalten ebenfalls Magnesium, sind aber etwas teurer.

Gemüse

Gemüse sind ebenfalls hervorragende Magnesiumquellen und können sowohl in Salaten als auch in gekochten Gerichten verwendet werden.

Unter den magnesiumreichen Gemüsen sind:

• Spinat: 79 mg Magnesium pro 100 g
• Grünkohl: 47 mg Magnesium pro 100 g
• Brokkoli: 21 mg Magnesium pro 100 g
• Mangold: 86 mg Magnesium pro 100 g

Diese Gemüse sind für Vegetarier und Veganer geeignet. Es gibt keine Einschränkungen für die meisten Menschen, es sei denn, sie sind allergisch gegen bestimmte Gemüse.

Nüsse

Nüsse und Samen gehören zu den reichsten pflanzlichen Magnesiumquellen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und Proteine.

Unter den Nüssen mit hohem Magnesiumgehalt sind:

• Mandeln: 270 mg Magnesium pro 100 g
• Cashews: 292 mg Magnesium pro 100 g
• Pistazien: 121 mg Magnesium pro 100 g
• Kürbiskerne: 262 mg Magnesium pro 100 g

Sie sind für Vegetarier und Veganer geeignet. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Menschen allergisch gegen Nüsse sein können.

Hülsenfrüchte und Getreide

Neben einer hervorragenden Magnesiumquelle liefern Hülsenfrüchte und Getreide auch pflanzliche Proteine und Ballaststoffe.

Dazu gehören:

• Linsen: 36 mg Magnesium pro 100 g
• Kichererbsen: 48 mg Magnesium pro 100 g
• Schwarze Bohnen: 70 mg Magnesium pro 100 g
• Quinoa: 64 mg Magnesium pro 100 g
• Haferflocken:177 mg Magnesium pro 100 g

Hülsenfrüchte und Getreide sind für Vegetarier und Veganer geeignet. Probleme können bei Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegen Hülsenfrüchte oder Gluten auftreten.

Tierische Magnesiumquellen

Tierische Produkte liefern ebenfalls Magnesium, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu pflanzlichen Quellen.

Relativ magnesiumreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind:

• Milch: 24 mg Magnesium pro 100 g
• Eier: 12 mg Magnesium pro 100 g
• Käse: 30-40 mg Magnesium pro 100 g
• Hühnerfleisch: 20 mg Magnesium pro 100 g

Tierische Quellen sind für Menschen geeignet, die tierische Produkte konsumieren, aber nicht für Vegetarier oder Veganer.

Meeresfrüchte und Fisch

Meeresfrüchte und Fisch enthalten nützliche Mengen an Magnesium sowie andere Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamine.

Die magnesiumreichsten sind:

• Makrele: 97 mg Magnesium pro 100 g
• Hering: 40 mg Magnesium pro 100 g
• Lachs: 30 mg Magnesium pro 100 g
• Muscheln: 40 mg Magnesium pro 100 g

Fisch und Meeresfrüchte sind nicht für Menschen mit Allergien gegen Meeresfrüchte oder solche, die sie geschmacklich nicht mögen, geeignet.

Magnesiumreiche Kräuter

Einige Kräuter enthalten geringe Mengen an Magnesium, die die Aufnahme dieses wichtigen Minerals ergänzen können.

Diese Kräuter sind:

• Thymian: Etwa 16 mg Magnesium pro 100 g
• Kamille: Etwa 12 mg Magnesium pro 100 g
• Garcinia: Etwa 14 mg Magnesium pro 100 g
• Johanniskraut: Enthält eine geringe Menge Magnesium (etwa 10 mg pro 100 g)

Kräuter sind nützlich zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, enthalten jedoch minimale Mengen an Magnesium und können Nahrungsquellen nicht ersetzen.

*Tabelle: Magnesiumgehalt in 100 g Lebensmitteln

Einige Kochrezepte, die Ihnen das benötigte Magnesium liefern

1. Rezept für Allesesser: Makrele mit gebackenem Gemüse und Avocado

Dieses Rezept kombiniert magnesiumreiche Quellen wie Makrele, Avocado und Gemüse, die Ihnen eine ausreichende Menge des wichtigen Minerals liefern, um sich energiegeladen und ausgeglichen zu fühlen.

Beginnen Sie damit, die Makrele in Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer zu marinieren. Lassen Sie sie etwa 20 Minuten marinieren, damit sie die Aromen aufnimmt. Schneiden Sie in der Zwischenzeit zwei Karotten, eine halbe Zucchini und eine kleine rote Zwiebel in Würfel.

Backen Sie dieses Gemüse bei 180°C in einem vorgeheizten Ofen etwa 25-30 Minuten lang und rühren Sie es gelegentlich um, damit es gleichmäßig gart.

Während das Gemüse kocht, grillen Sie die Makrele auf einer Grillpfanne etwa 4-5 Minuten pro Seite, bis sie goldbraun und knusprig ist.

Servieren Sie den Fisch auf dem gebackenen Gemüse mit der geschnittenen Avocado darüber. Diese Kombination liefert nicht nur Magnesium, sondern auch gesunde Fette, Proteine und Vitamine, die für jede Tageszeit hervorragend sind.

2. Rezept für Vegetarier/Veganer: Quinoa mit Spinat und gerösteten Kürbiskernen

Dieses Rezept ist rein pflanzlich und sehr magnesiumreich. Quinoa ist eine hervorragende Magnesiumquelle und enthält zudem alle essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer perfekten Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht.

Beginnen Sie damit, 1 Tasse Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Packung zu kochen. Während die Quinoa kocht, rösten Sie eine kleine Tasse Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze und rühren Sie ständig um, bis sie anfangen zu knistern und goldbraun werden (ca. 5-7 Minuten).

In einer separaten Pfanne braten Sie einige Handvoll frischen Spinat mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Salz an, bis der Spinat zusammenfällt und weich wird. Sobald alle Zutaten fertig sind, mischen Sie Quinoa, Spinat und Kürbiskerne in einer großen Schüssel.

Für zusätzlichen Geschmack können Sie mit Sesamsamen oder etwas Zitronensaft bestreuen. Dieses Gericht liefert nicht nur Magnesium, sondern ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

3. Rezept für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Laktose und Gluten): Bohnensalat mit Avocado, Tomaten und Koriander

Dieses Rezept ist ideal für Menschen, die Gluten oder Laktose meiden, und liefert gleichzeitig viel Magnesium.

Beginnen Sie mit konservierten schwarzen Bohnen (oder kochen Sie frische, wenn Sie Zeit haben), die eine hervorragende Magnesiumquelle sind. Schneiden Sie dann eine Avocado, zwei Tomaten und etwas rote Zwiebel in Würfel.

Mischen Sie alles in einer großen Schüssel, fügen Sie einige frische Korianderblätter hinzu und würzen Sie mit Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer.

Für noch mehr Geschmack können Sie etwas Limettensaft hinzufügen und mit etwas gemahlenem Chili für Schärfe bestreuen. Dieser Salat ist erfrischend, gesund und sehr geeignet für Menschen mit verschiedenen Ernährungseinschränkungen.

4. Rezept für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Gluten und Laktose): Linsen mit Kichererbsen und gerösteten Karotten

Dieses Gericht ist eine weitere köstliche Option, die für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Laktose geeignet ist. Linsen und Kichererbsen sind reich an Magnesium und Proteinen und schaffen zusammen mit Karotten eine wunderbare Balance aus Texturen und Geschmäckern.

Beginnen Sie damit, 1 Tasse Linsen und 1 Tasse Kichererbsen zu kochen (oder verwenden Sie Konserven, wenn Sie wenig Zeit haben). Schneiden Sie in der Zwischenzeit Karotten in Streifen und backen Sie sie bei 180°C etwa 20 Minuten lang, gewürzt mit Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer.

Sobald alle Zutaten fertig sind, mischen Sie Linsen, Kichererbsen und geröstete Karotten in einer großen Schüssel, fügen Sie etwas gehackte Petersilie hinzu und bestreuen Sie sie mit Zitronensaft.

Dieses Gericht ist erfrischend, nahrhaft und sehr geeignet für Menschen mit verschiedenen Ernährungseinschränkungen, während es gleichzeitig köstlich und nährstoffreich ist.

Weitere Methoden zur Aufnahme des benötigten Magnesiums

Magnesium ist ein Schlüsselmineral für unsere Gesundheit, und neben der Nahrung gibt es auch andere effektive Wege, die benötigte Menge aufzunehmen.

Eine davon ist durch Nahrungsergänzungsmittel, die die benötigte Magnesiummenge liefern können, wenn die Ernährung nicht ausreicht oder wenn der Körper besondere Bedürfnisse hat.

Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen erhältlich – Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten, wobei verschiedene Magnesiumarten (z.B. Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid oder Magnesiumoxid) unterschiedlich vom Körper aufgenommen werden.

Wichtig ist zu beachten, dass die Formen von Magnesium mit der höchsten Bioverfügbarkeit Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und andere organische Formen des Minerals sind. Magnesiumoxid hat die niedrigste, fast keine Aktivität.

Darüber hinaus wird transdermales Magnesium, das über die Haut durch Öle und Gele aufgenommen wird, immer beliebter.

Diese Methoden können eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, insbesondere wenn eine schnelle Erholung oder ein erhöhter Mineralverbrauch erforderlich ist.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sind am reichsten an Magnesium?

Mandeln, Spinat, dunkle Schokolade (Kakao), Avocado und Chiasamen.

Sind Kräuter eine ausreichende Magnesiumquelle?

Obwohl sie das Mineral enthalten, müsste man eine gefährlich große Menge an Kräutern konsumieren, um eine ausreichende Menge davon aufzunehmen.

Welche Magnesiumformen sind bei Nahrungsergänzungsmitteln am besten bioverfügbar?

Das sind alle organischen Formen des Minerals – Magnesiumcitrat, Bisglycinat, Orotat und andere.

Quellen:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/