14 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Die ausgewählten Übungen sind einfach durchzuführen und äußerst effektiv bei Schmerzen im unteren Rücken oder zur Vorbeugung zukünftiger Schmerzen, die mit einem sitzenden Lebensstil, muskulärem Ungleichgewicht, Verletzungen oder Traumata zusammenhängen.

Übung 1

Legen Sie sich auf eine harte Unterlage auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Beugen Sie ein Knie, umfassen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es zum Oberkörper. Halten Sie diese Position für etwa 20-25 Sekunden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.

Übung 2

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite, sodass er einen rechten Winkel mit dem Körper bildet. Versuchen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen und es so nah wie möglich an Ihre linke Hand zu bringen. Halten Sie diese Position für etwa 20-30 Sekunden, dann wechseln Sie die Position mit dem linken Arm und dem linken Knie. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.

Übung 3

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Bein am Knie, während Sie das andere Bein nach oben zum Kopf strecken. Greifen Sie dann vorsichtig mit beiden Händen hinter das Knie des gestreckten Beins und ziehen Sie es nach vorne zum Oberkörper.

Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie. Versuchen Sie, die Übung 3-4 Mal für jedes Bein durchzuführen.

Übung 4

Diese Übung dient der Dehnung der Gesäß- und glutealen Muskeln. Sie lindert die unangenehmen Symptome von Ischias.

Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkeltem linkem Bein. Legen Sie den Knöchel des rechten Beins über den linken, sodass das Knie nach außen unter einem rechten Winkel zeigt.

Ziehen Sie das linke Bein zum Kopf und halten Sie etwa 25-30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Position der Beine und wiederholen Sie. Sie können 4-5 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Übung 5

Stellen Sie sich in „einer Armlänge Abstand“ von einem Tisch auf. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme, bis die Fingerspitzen den Rand des Tisches erreichen. Die Arme sollten maximal nach vorne gestreckt sein, und der Kopf sollte sich auf Schulterhöhe befinden.

 

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Halten Sie die angegebene Position etwa 15-20 Sekunden, dann richten Sie sich langsam und allmählich auf, wobei Sie darauf achten, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt.

Diese Übung ist äußerst nützlich zur Dehnung der Muskelgruppen der Schultern, des Rückens und des unteren Rückens.

Übung 6

Gehen Sie auf das rechte Knie und strecken Sie das linke Bein nach hinten, bis Sie eine Dehnung im Hüftbereich spüren. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden, dann wiederholen Sie mit gewechselten Beinen.

Effektive Übungen gegen Schmerzen im Rücken und unteren Rücken

Schmerzen im Rücken und unteren Rücken können den Alltag stören, weshalb gezielte Übungen empfohlen werden, die zur Linderung von Beschwerden und Verbesserung der Flexibilität in diesen Bereichen beitragen.

Stellen Sie sich auf Knie und Hände. Atmen Sie ein und wölben Sie den Rücken, indem Sie Kopf und Steißbein anheben (Kuh-Position). Atmen Sie aus und wölben Sie die Wirbelsäule zu einem Halbkreis, indem Sie Kinn und Becken einziehen (Katzen-Position). Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.

Übung 8 - Brücke

Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden. Heben Sie Gesäß und Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Fersen nutzen. Halten Sie etwa 10 Sekunden, dann senken Sie langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

Die Brücke stärkt die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken.

Übung 9 - Kindspose (Balasana)

Balasana ist eine Yoga-Übung, bei der der untere Rücken und die Hüften gedehnt werden, um Spannungen zu lindern.

Knieen Sie auf dem Boden und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Strecken Sie die Arme nach vorne und versuchen Sie, Ihre Brust dem Boden zu nähern. Halten Sie diese Position etwa 25-30 Sekunden und atmen Sie tief ein und aus.

Übung 10 - Kobra-Dehnung

Legen Sie sich auf den Bauch auf eine harte Oberfläche mit den Handflächen unter den Schultern. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt für etwa 15-20 Sekunden, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 3-4 Mal.

Die Kobra-Dehnung unterstützt die Dehnung der Muskeln im unteren Rücken und Rücken und lindert Beschwerden.

Übung 11 - Wand-Engel

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, wobei Ihre Füße ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein sollten. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, dann bewegen Sie sie nach oben zur Decke, als würden Sie einen Schnee-Engel machen. Halten Sie den unteren Rücken ständig an die Wand gedrückt. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.

Wand-Engel verbessern die Haltung und lindern Spannungen im oberen Rücken.

Manchmal können Schmerzen im unteren Rücken ausstrahlen und die Beine betreffen, insbesondere wenn Nerven eingeklemmt sind.

Die folgenden Übungen zielen auf Schmerzen in den Beinen ab. Diese Übungen stärken die unterstützenden Muskeln und verbessern die Flexibilität sowie lindern Schmerzen sowohl im Rücken als auch in den unteren Gliedmaßen.

Übung 12 - Piriformis-Dehnung

Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkeltem rechtem Bein. Legen Sie den Knöchel des rechten Beins auf den Oberschenkel des linken. Drücken Sie mit den Händen das Knie des linken Beins nach außen unter einem rechten Winkel, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren.

Halten Sie diese Position etwa 15-25 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 4-5 Serien durch, um die Übung effektiv zu machen.

Übung 13 - Ausfallschritte

Stärkt den vorderen Oberschenkelmuskel, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln und verbessert die Unterstützung von Rücken und Beinen.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberkörper gerade zu halten, die Bauchmuskeln angespannt und das Becken gerade. Entspannen Sie die Schultern, richten Sie den Rücken auf und halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, nach vorne schauend.

Stellen Sie ein Bein leicht nach vorne, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das Knie des nach vorne gestellten Beins darf die Zehenlinie nicht überschreiten, und das Knie des hinteren Beins darf den Boden nicht berühren. Das gesamte Gewicht sollte auf den Fersen konzentriert sein.

Dies ist die korrekte Ausführung von Ausfallschritten, die auch mit Gewichten und nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann.

Übung 14 - Taubenpose

Die Taubenpose dehnt die Hüftrotatoren und Gesäßmuskeln, wodurch Schmerzen reduziert werden, die in die Beine ausstrahlen.

Die Übung wird in sitzender Position durchgeführt, wobei ein Bein vor Ihnen gebeugt ist und das andere nach hinten gestreckt. Senken Sie den Oberkörper über das vordere Bein, während das hintere Bein gerade bleibt.

Senken Sie sich maximal ab und halten Sie etwa 25-30 Sekunden, dann wiederholen Sie die Prozedur spiegelverkehrt. Versuchen Sie, 8-10 Wiederholungen durchzuführen.

Bei Rückenschmerzen ist es wichtig, Übungen zu vermeiden, die den unteren Teil der Wirbelsäule belasten oder intensive Beugungen und Verdrehungen erfordern. Diese Art von Bewegungen kann den Zustand verschlechtern oder das Verletzungsrisiko erhöhen.

Die Übungen, die Sie vermeiden sollten, sind:

• Tiefe Vorbeugen

• Torsionsbewegungen mit Gewichten

• Hohe Sprünge und Sprints

• Volle Sit-ups

• Hyperextensionen des Rückens

• Schweres Heben und Kniebeugen mit Gewichten

Wenn der Rückenschmerz sehr stark und anhaltend ist, sollten Sie körperliche Belastung vermeiden und ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Rückenschmerzen können durch eine gute Haltung, tägliche körperliche Aktivität und Stärkung der Rumpfmuskulatur (unterer Rücken, Bauch und Becken) überwunden werden.

Das Vermeiden von langem Sitzen in falscher Haltung, schwerem Heben und die Verwendung ergonomischer Möbel reduzieren ebenfalls das Risiko von Rückenschmerzen. Regelmäßige Mobilitäts- und Dehnübungen tragen auch zur Gesundheit der Wirbelsäule bei.

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten. Sie können durch muskuläre Belastung, langes Stehen in unbequemer Haltung und andere Ursachen entstehen. Rückenschmerzen können auch durch Krankheiten innerer Organe wie Nieren und Gallenblase verursacht werden.

Oft greifen Menschen zu Schmerzmitteln gegen Rückenschmerzen, aber es gibt tatsächlich auch verschiedene Übungen, die helfen können, mit den Schmerzen umzugehen.

In diesem Artikel haben wir einige grundlegende Übungen aufgelistet, die sehr effektiv sind und zur Linderung von Schmerzen, Beschwerden und Spannungen im Rücken und unteren Rücken führen sowie den Muskeltonus in den entsprechenden Bereichen unterstützen.

Häufig gestellte Fragen

Gibt es Übungen gegen Rückenschmerzen und Beinschmerzen, die durch einen Bandscheibenvorfall verursacht werden?

Es gibt spezialisierte Übungen, die helfen, Schmerzen im betroffenen Bereich durch einen Bandscheibenvorfall zu lindern. Sie zielen darauf ab, die Muskeln in diesem Bereich zu stärken und Spannungen zu reduzieren.

Wie kann ich Rückenschmerzen zu Hause lindern?

Neben regelmäßigen Übungen können auch Kompressen auf den unteren Rücken und den unteren Bereich des Rückens angewendet werden. Zusätzlich sollten leichte Dehnübungen durchgeführt und schweres Heben vermieden werden.

Wann sollte ich einen Arzt konsultieren?

Sie sollten ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, wenn der Schmerz stark ist und länger als 2 Wochen anhält. Wenn Sie Taubheitsgefühle, Schwäche oder Schmerzen haben, die sich auf das Bein ausbreiten. Wenn der Schmerz durch eine Verletzung oder einen Unfall verursacht wurde und andere.

Quellen:

• https://www.alberta.ca/

• https://my.clevelandclinic.org/