Alles über grünen Tee: Essenz und Vorteile

Grüner Tee ist ein traditionelles Getränk, das aus den getrockneten Blättern der Pflanze Camellia sinensis hergestellt wird. Im Gegensatz zu schwarzem Tee und Oolong-Tee durchläuft grüner Tee keinen Fermentationsprozess – die Blätter werden unmittelbar nach der Ernte einer minimalen thermischen Behandlung unterzogen, um sie in einem fast natürlichen Zustand zu erhalten. Dies erhält nicht nur die Geschmacksqualitäten, sondern auch die frische grüne Farbe des Trockenmaterials und des Aufgusses, und noch wichtiger – die pharmakologischen Eigenschaften der Pflanze.

Wo wächst er, wann wird geerntet, welche Teile werden verwendet

Grüner Tee wird hauptsächlich in Ost- und Südasien gewonnen, mit der traditionell größten Produktion in China und Japan. Die Pflanze Camellia sinensis gedeiht in warmem und feuchtem Klima, am häufigsten in bergigen Regionen mit gut drainierten Böden. Es werden hauptsächlich die jüngsten oberen Blätter und Knospen geerntet — normalerweise im frühen Frühling — die als die hochwertigsten gelten. Nach der Ernte werden die Blätter geröstet (in China) oder gedämpft (in Japan), um ihre natürliche Oxidation zu stoppen, woraufhin sie getrocknet und geformt werden.

Arten von grünem Tee

Es gibt Dutzende Sorten von grünem Tee je nach Verarbeitungsmethode, Anbaugebiet und Erntezeit. Die bekanntesten umfassen:

• Sencha – der am weitesten verbreitete japanische grüne Tee
  
• Gyokuro – feiner und aromatischer Tee, der im Schatten gezüchtet wird
  
• Matcha – zu feinem Pulver gemahlen, Tee aus einer speziellen Pflanzensorte,  der in der Teezereemonie verwendet wird, am stärksten in japanischen Traditionen vertreten.
  
• Lungjing (Longjing) – beliebter chinesischer Tee mit flachen Blättern
  
• Bi Luo Chun – aromatischer chinesischer Sort mit gerollten Blättern

Grüner Tee enthält einen Komplex aus bioaktiven Substanzen, die seine physiologischen Effekte bedingen. Die Hauptgruppen umfassen Polyphenole, Alkaloide, Aminosäuren und Spurenelemente. Seine Zusammensetzung kann leicht je nach Sorte, Anbaumethode und technologischer Verarbeitung variieren.

Katechinen (Polyphenole)

Katechinen sind eine Untergruppe der Flavonoide und stellen die aktivsten Antioxidantien im grünen Tee dar. Der am meisten untersuchte und mächtigste unter ihnen ist Epigallocatechin-Gallat (EGCG), der in präklinischen Studien ein ausgeprägtes antioxidatives, entzündungshemmendes und potenziell antitumoröses Wirken zeigt.

Andere bedeutende Katechine sind:

• Epicatechin (EC)
  
• Epigallocatechin (EGC)
  
• Epicatechin-Gallat (ECG)
  

Katechinen unterliegen keiner signifikanten Transformation, da grüner Tee nicht fermentiert ist, im Gegensatz zu schwarzem Tee. Dies erhält ihre Struktur und biologische Aktivität.

Koffein

Grüner Tee enthält moderate Mengen Koffein (normalerweise 20–40 mg pro Tasse), was ihm einen leichten stimulierenden Effekt auf das zentrale Nervensystem verleiht. Koffein fördert die Wachsamkeit, steigert die Konzentration und potenziell den Stoffwechsel. 

Theanin (L-Theanin)

Theanin ist eine einzigartige Aminosäure, die fast ausschließlich im Tee vorkommt. Es moduliert die Wirkung des Koffeins und hat einen beruhigenden Effekt ohne Sedierung. Es gilt als förderlich für die kognitive Funktion, reduziert Stress und begünstigt die Aufmerksamkeit.

Fluor, Mangan, Zink und andere Spurenelemente

Grüner Tee enthält biologisch aktive Mengen an Spurenelementen wie Fluor (mit potenziellem Effekt auf die Zähne), Mangan, Zink und Selen, die an verschiedenen Enzymsystemen des Organismus beteiligt sind. Die Mengen hängen vom Boden, Wasser und der Verarbeitung der Blätter ab.

Vitamine

Die Blätter von grünem Tee enthalten Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Vitamin K in niedrigen, aber biologisch bedeutsamen Mengen. Beim Aufgießen werden Teile davon in die Infusion extrahiert.

Grüner Tee hat eine lange Geschichte der Nutzung, sowohl als Getränk als auch zur Erhaltung der Gesundheit. Dank seines reichen Gehalts an biologisch aktiven Substanzen wirkt er auf zahlreiche Systeme im Organismus ein. Die Daten zu seinen Vorteilen sind durch eine Reihe experimenteller und klinischer Studien bestätigt, obwohl die Effekte am ausgeprägtesten bei langfristiger Einnahme im Kontext eines gesunden Lebensstils sind.

Grüner Tee für Abnehmen und Stoffwechsel

Der Verzehr von grünem Tee wird mit einer moderaten Erhöhung des Grundumsatzes und effizienterem Abbau von Fetten assoziiert. Dies liegt an der Kombination aus Koffein und Katechinen, die die Thermogenese und die Oxidation von Fettsäuren stimulieren.

 Die Ergebnisse in klinischen Studien variieren, aber insgesamt wird eine leichte, aber statistisch signifikante Reduktion des Körpergewichts bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit beobachtet. Grüner Tee wird oft als Ergänzung zu einer diätetischen und Bewegungsregime betrachtet, und seine Extrakte sind häufig in der Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln für Fettverbrennung.

Grüner Tee und Verdauung

Grüner Tee begünstigt die Verdauungsprozesse, indem er die Sekretion von Verdauungssäften unterstützt und einen leichten antimikrobiellen Effekt auf Teile der Darmflora hat, nämlich potenzielle pathogene Bakterien, die unter normalen Bedingungen unterdrückt sind. Bei manchen Menschen jedoch, insbesondere bei empfindlichem Magen, kann die hohe Konzentration an Tanninen und Koffein zu einer Reizung der Schleimhaut führen, was zu Lockerung der Stühle oder sogar Durchfall führen kann. Der Effekt ist dosisabhängig und ausgeprägter bei Einnahme auf nüchternen Magen. 

Grüner Tee bei Gastritis und Reflux

Menschen mit erhöhter Magensäure, Gastritis oder gastroösophagealem Reflux sollten grünen Tee mit erhöhter Aufmerksamkeit konsumieren. Trotz der entzündungshemmenden Eigenschaften der Katechine können Koffein und Tannine die Magensekretion erhöhen und die Schleimhaut reizen, insbesondere bei langfristiger oder konzentrierter Einnahme. Am häufigsten wird die Einnahme nach dem Essen und in schwacher Konzentration empfohlen, um eine Verschlechterung des Refluxes sowie mögliche Übelkeit zu vermeiden.

Grüner Tee und Blutdruck

Der Verzehr von grünem Tee kann Menschen mit erhöhtem Blutdruck positiv beeinflussen, indem er die Gefäßelastizität verbessert, den oxidativen Stress reduziert und die endotheliale Funktion moduliert. Die Effekte treten normalerweise bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen auf. Eine Reduktion des systolischen Drucks um einige mmHg ist in Meta-Analysen randomisierter Studien beschrieben. Diese Effekte sind schwächer bei Menschen mit bereits normalisierten Werten des arteriellen Blutdrucks, während das Gegenteil – bei Menschen mit niedrigem Druck – der Verzehr von grünem Tee aufgrund des Koffeingehalts die Werte erhöhen und wieder normalisieren kann.

Grüner Tee und Diabetes

Die Katechine im grünen Tee wirken auf die Insulinsensitivität ein und können das postprandiale (nach dem Essen) Ansteigen des Blutzuckers verzögern, indem sie α-Amylase und α-Glucosidase hemmen. Dies macht grünen Tee potenziell nützlich für Menschen mit gestörter Glukosetoleranz und Typ-2-Diabetes. Es gibt nicht genügend Daten für eine Prävention von Diabetes allein durch den Konsum von grünem Tee, aber er kann Teil einer umfassenden Ernährungsstrategie sein. Darüber hinaus reduziert die hohe antioxidative Aktivität der aktiven Substanzen im Tee den oxidativen Stress und kann so teilweise die Sensitivität der Zellen für Insulin erhöhen.

Grüner Tee und Cholesterin

Grüner Tee kann das Lipidprofil unterstützen, indem er die Werte von Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt. Die Mechanismen umfassen eine Reduktion der intestinalen Absorption von Cholesterin und eine erhöhte Ausscheidung mit der Galle. Die Daten zeigen keinen signifikanten Effekt auf den HDL-Cholesterinspiegel. Ähnliche Effekte werden hauptsächlich bei Dosen von über 400–500 mg Katechinen täglich beobachtet.

Grüner Tee und Alterung

Die antioxidativen Eigenschaften von grünem Tee begrenzen die Schädigung zellulärer Strukturen durch freie Radikale, was ihn zu einem Mittel zur Verzögerung der zellulären Alterung macht. Dazu gehören sowohl innere Organe als auch die Haut. Es gibt Studien, die zeigen, dass regelmäßiger Verzehr die Erhaltung kognitiver Funktionen unterstützen und das Risiko für einige neurodegenerative Erkrankungen senken kann.

Grüner Tee und Stress

Grüner Tee enthält L-Theanin – eine Aminosäure mit beruhigender Wirkung auf das zentrale Nervensystem, die die Wirkung des Koffeins moduliert. Der kombinierte Effekt ist ein Zustand fokussierter Konzentration ohne Übererregung, was nützlich für Menschen ist, die chronischem Stress ausgesetzt sind. Diese Eigenschaften kommen am besten bei moderatem Konsum zur Geltung. Grüner Tee ist ein idealer Stimulans für Menschen, die unter Angst und mangelnder Konzentration leiden, bei denen der Kaffeekonsum das Problem vertieft.

Grüner Tee und Immunität

Einige Studien zeigen, dass Katechine im grünen Tee den unspezifischen zellulären Immunitätsmechanismus aktivieren und die Vermehrung bestimmter Virenstämme unterdrücken. Im Kontext der Prophylaxe und allgemeinen Erhaltung der Immunfunktion kann grüner Tee eine ergänzende Rolle spielen.

Grüner Tee und Prophylaxe onkologischer Erkrankungen

Das krebsvorbeugende Potenzial von grünem Tee ist Gegenstand aktiver Forschungen. Epigallocatechin-Gallat (EGCG) zeigt in vitro eine Hemmung der Zellproliferation, Induktion der Apoptose (programmierter Zelltod)  und Unterdrückung der Angiogenese (Stimulation der Bildung neuer Blutgefäße im Tumor). Die Daten aus humanen Studien sind jedoch noch uneindeutig. Grüner Tee wird nicht als eigenständiges prophylaktisches Mittel empfohlen, aber er kann Teil einer Strategie zur Begrenzung karzinogener Prozesse sein.

Grüner Tee und Haarausfall

Vorläufige Daten zeigen, dass Katechine die Aktivität der 5-Alpha-Reduktase beeinflussen können – ein Enzym, das mit hormonbedingtem Haarausfall verbunden ist. Obwohl es keine kategorischen klinischen Beweise gibt, ist grüner Tee in einer Reihe von Präparaten für äußere und innere Anwendung mit ähnlichem Zweck enthalten, wobei das Koffein darin ebenfalls einen bewiesenen stimulierenden Effekt auf die Haarfollikel hat.

Grüner Tee, wie der Name schon sagt, wird traditionell in Form von Aufguss oder TEE konsumiert. Unter den Bedingungen der modernen Wissenschaft wurden konzentrierte Formen der Pflanze entwickelt, die bequemer in der Anwendung sind und konzentrierter an aktiven Substanzen sind, aber nicht das Vergnügen des Genusses des leckeren Getränks bieten.

Tee— die am weitesten verbreitete Form des Konsums, stellt einen Aufguss aus Blättern von grünem Tee dar. Er ermöglicht die Kontrolle der Konzentration und einfache Zubereitung.  Er kann mit Honig, Zitrone, Ingwer oder anderen aromatischen Kräutern wie Jasmin kombiniert werden.

Tinkturen — alkoholische Extrakte, stark konzentriert an aktiven Substanzen, verwendet bei Bedarf an stärkerer und schnellerer Wirkung.

Kapseln und Tabletten — standardisierte Nahrungsergänzungsmittel mit Extrakt aus grünem Tee, bequem für die Präzision der täglichen Dosis und für Menschen, die das Getränk nicht bevorzugen. Oft werden sie standardisiert hinsichtlich des EGCG-Gehalts verkauft.

Pulver (Matcha) — zu Pulver gemahlener grüner Tee, besonders populär in der japanischen Kultur; erlaubt den Konsum des gesamten Blattmaterials und einen höheren Verzehr aktiver Substanzen. Er wird am häufigsten mit Milch serviert und hat einen deutlich stärkeren Geschmack.

Ätherische Öle und Extrakte— werden seltener verwendet, hauptsächlich in der Kosmetik oder als Zusatz zu Lebensmitteln.

Unabhängig von der Form der Einnahme, die Sie wählen, ist grüner Tee eine großartige Pflanze mit vielen nützlichen Qualitäten, geschmacklich und pharmakologisch.

Grüner Tee ist für einen breiten Kreis von Menschen geeignet, insbesondere für diejenigen, die einen natürlichen Weg suchen, um die Gesundheit zu verbessern und Vitalität zu erhalten. Er wird oft bei den folgenden Zuständen und Gruppen empfohlen:

• Menschen mit Problemen im Stoffwechsel und Übergewicht– grüner Tee unterstützt die Beschleunigung des Stoffwechsels und fördert die Verbrennung von Fetten.
  
• Patienten mit Typ-2-Diabetes oder gestörter Glukosetoleranz – grüner Tee kann die Kontrolle des Blutzuckers und die Insulinsensitivität unterstützen.
  
• Personen mit erhöhtem Blutdruck (Hypertonie)– der regelmäßige Verzehr von grünem Tee hat einen günstigen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System und senkt den Blutdruck.
  
• Menschen mit gastrointestinalen Problemen – wie Reflux und Gastritis, bei denen grüner Tee zur Linderung der Symptome beitragen kann, wenn er in niedrigen Konzentrationen ist.
  
• Die ihr Immunsystem verbessern möchten – die Antioxidantien in grünem Tee unterstützen die Abwehrkräfte des Organismus.
  
• Menschen, die chronischem Stress und Müdigkeit ausgesetzt sind – grüner Tee hat einen stimulierenden und erfrischenden Effekt ohne die scharfen Spitzen von Koffein im Kaffee.
  
• Suchende Prophylaxe gegen chronische Erkrankungen und Alterung – aufgrund der entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von grünem Tee.

Trotz der zahlreichen Vorteile muss die Einnahme an den individuellen Gesundheitszustand angepasst werden, wobei mögliche Kontraindikationen berücksichtigt werden, z. B. bei Empfindlichkeit gegenüber Koffein oder Magenproblemen. Es ist immer ratsam, bei Zweifeln einen Arzt zu konsultieren.

• Maximale Dosen:Für gesunde Erwachsene wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 Tassen grünen Tee täglich zu konsumieren (ca. 600-800 ml), was etwa 240-320 mg Koffein enthält. Bei Einnahme von Konzentraten oder Ergänzungsmitteln (Kapseln, Extrakte) sollten die Anweisungen des Herstellers und die Empfehlungen eines Spezialisten befolgt werden.
  
• Einnahmezeitraum:Grüner Tee kann täglich getrunken werden, wobei die Dauer der Einnahme von individuellen Bedürfnissen und Zielen abhängt. Bei therapeutischer Nutzung wird eine Einnahme in Zyklen von mehreren Wochen mit Pausen empfohlen, um eine Ansammlung von Koffein und potenzieller Reizung zu vermeiden. Die Wahrheit ist, dass für seine Liebhaber grüner Tee eine Tradition darstellt und es weniger um die Verfolgung bestimmter gesundheitlicher Ziele geht, sondern eher um das Bereitstellen von Vergnügen.
  
• Tageszeit:Am besten wird er morgens oder am frühen Nachmittag eingenommen, um den stimulierenden Effekt zu nutzen, ohne den Schlaf zu stören. Vermeiden Sie das Trinken spät abends.
  
• Vor/nach dem Essen: Für optimale Aufnahme und Minimierung von Reizungen kann grüner Tee etwa 30 Minuten nach dem Essen getrunken werden. Bei empfindlichem Magen ist es gut, die Einnahme auf nüchternen Magen zu vermeiden, da sie Säure verursachen kann.
  
• Kombinationen:Grüner Tee kombiniert sich gut mit Zitrone oder anderen Zitrusfrüchten, die die Aufnahme von Antioxidantien fördern. Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme mit eisenhaltigen Lebensmitteln und Ergänzungsmitteln, da Polyphenole die Aufnahme von Eisen reduzieren können.
  

Es wird immer eine individuelle Anpassung der Einnahme an den Gesundheitszustand empfohlen und eine Beratung durch einen Arzt bei spezifischen Problemen.

Bei normaler Einnahme ist grüner Tee nicht für seine Nebenwirkungen bekannt, im Gegenteil. Dennoch können solche auftreten, die hauptsächlich auf den nicht unbeträchtlichen Koffeingehalt der Pflanze zurückzuführen sind. Hier ist, was bei übermäßigem Konsum des Getränks erwartet werden kann: 

• Kopfschmerzen und Reizbarkeit (aufgrund von Koffein)
  
• Schlaflosigkeit oder gestörter Schlaf bei später Einnahme
  
• Magenbeschwerden, Sodbrennen oder Übelkeit, insbesondere bei Einnahme auf nüchternen Magen
  
• Erhöhte Herzfrequenz oder Herzklopfen bei Koffeinempfindlichen
  
• Mögliche Reduktion der Eisenaufnahme bei großen Mengen
  
• Allergische Reaktionen selten, aber möglich bei empfindlichen Personen
  
• Bei sehr hohen Dosen (häufigsten aus Ergänzungsmitteln) Risiko einer Lebertoxizität
  

Bei Auftreten unerwünschter Symptome ist es gut, die Dosis zu reduzieren oder die Einnahme vorübergehend zu unterbrechen. Bei schweren Beschwerden konsultieren Sie einen Arzt.

Wann sollten wir grünen Tee trinken?

Die Einnahme wird morgens oder am frühen Nachmittag empfohlen, um den Schlaf nicht zu stören. Er kann als Stimulans für Menschen dienen, die Nachtschichten arbeiten oder den Schlaf um einige Stunden verschieben müssen.

Wie oft am Tag kann grüner Tee getrunken werden?

Die Einnahme von 3-4 Tassen pro Tag gilt als normal und erlaubt, wobei sie gleichmäßig auf die erste Hälfte des Tages verteilt werden können, spätestens bis zum frühen Nachmittag.

Grüner oder schwarzer Tee einnehmen?

Schwarzer Tee ist stärker in Bezug auf den stimulierenden Effekt, aber ärmer an Antioxidantien. Wenn wir unsere Gesundheit verbessern wollen - grüner Tee ist unser Verbündeter.

Wie bereitet man grünen Tee zu?

Ein Teelöffel wird mit 300 ml kochendem Wasser für 5 Minuten aufgebrüht.

Grüner Tee morgens auf nüchternen Magen?

Es wird nicht für Menschen mit Gastritis, Reflux oder Reizdarmsyndrom empfohlen, aber er hat einen stimulierenden Effekt auf das ZNS und wirkt erfrischend nach dem Aufwachen.

Quellen:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855614/