Wann Omega-3 einnehmen: 6 gesundheitliche Vorteile

Schützen vor der Bildung von atherosklerotischen Plaques

Omega-3-Fettsäuren schützen vor der Bildung von atherosklerotischen Plaques auf verschiedene Weise:

• Sie helfen, das Niveau der Entzündung zu verringern, das durch freie Radikale an der Intima-Wand der Arterien verursacht wird. Genau diese Entzündung ist verantwortlich für die Ansammlung von Immunzellen, die zusammen mit Cholesterin und Triglyceriden zur Entstehung von Atherosklerose führen.

• Sie haben eine regulierende Wirkung auf den Lipidstoffwechsel.

• Sie führen zu einer starken Senkung des Triglyceridspiegels und verbessern das Verhältnis zwischen HDL (gutem Cholesterin) und LDL (schlechtem Cholesterin).

Senken die Triglyceridspiegel

Omega-3-Fettsäuren senken die Triglyceridspiegel, die nicht weniger schädlich oder gefährlich sind als hohe Cholesterinwerte.

Hohe Serumwerte von Triglyceriden werden mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Atherosklerose, der Beeinträchtigung der Endothelfunktion und dem Auftreten von akuten Gefäßereignissen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.

Auf diese Weise trägt die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu bei, die Eigenschaften des Gefäßendothels zu erhalten und vorzubeugen, was die zunehmenden Fälle von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Ereignissen betrifft.

Reduzieren die Entzündungsreaktion im Körper

Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung, die die Entzündungsreaktion auf der inneren Auskleidung der Blutgefäße (Endothel) verringert.

Auf diese Weise schützen sie die Gefäßwände vor der Beeinträchtigung ihrer Integrität und Funktionalität, was zu einer besseren Durchblutung und einem reduzierten Risiko der Bildung von Thromben führt.

Senken den Blutdruck

Omega-3-Fettsäuren helfen, die Eigenschaften der Gefäßwand zu bewahren, einschließlich ihrer hohen Elastizität. Auf diese Weise tragen sie zur besseren Regulierung des Blutdrucks bei.

2. Regulieren und stärken das Immunsystem

Die Aufrechterhaltung angemessener Omega-3-Fettsäurespiegel führt zur Regulierung und Stärkung des Immunsystems.

Diese Effekte wirken über mehr als einen Mechanismus und betreffen die Zellpopulationen des Immunsystems sowie verschiedene Mediatoren der Immunantwort.

Omega-3-Fettsäuren wirken auf die angeborene und erworbene Immunität. Sie sorgen für die Stabilität der Zellmembranen der Immunzellen und helfen bei der Regulierung der interzellulären Signalübertragung.

Die Beschaffung der notwendigen Mengen an Omega-3 ist sehr wichtig, um die Häufigkeit von Virus- und bakteriellen Infektionen zu verringern. Darüber hinaus helfen sie, die Erholungszeit im Falle einer Infektion zu verkürzen.

Sie sind auch nützlich für die Regulierung von Autoimmunentzündungserkrankungen, da sie nicht nur das Immunsystem stärken, sondern auch die Immunantwort modulieren können.

Dies bedeutet praktisch, dass Omega-3-Fettsäuren im Falle einer Immunfunktionsstörung, wie sie bei Autoimmunerkrankungen beobachtet wird, die Intensität der Immunantwort verringern können.

Dies führt zur Linderung der zugrunde liegenden Krankheit und einer Reduktion der Symptome.

3. Gehirnfunktion

Die spezifischste Wirkung von DHA im Vergleich zu anderen Omega-3-Fettsäuren ist mit der Gesundheit des Nervensystems verbunden. Es befindet sich in großen Mengen im Gehirn und ist sehr wichtig für seine Entwicklung, richtige Durchblutung und Funktion.

Zu den wichtigsten Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren gehören:

• Embryonale Gehirnentwicklung: Es ist nachgewiesen, dass DHA während der fetalen Entwicklung in der Schwangerschaft und später im Kindesalter eine wichtige Rolle spielt, indem es das richtige Wachstum und die Entwicklung der Gehirnstrukturen gewährleistet.

• Förderung der richtigen geistigen Entwicklung: Die Docosahexaensäure ist auch für die frühe Kindheit und Jugend von großer Bedeutung, wo eine angemessene Zufuhr der Fettsäure die richtige geistige Entwicklung fördert.

• Unterstützung der kognitiven Funktionen: DHA verbessert nicht nur das Gedächtnis und die Denkprozesse, sondern ist auch für das Erinnern, Fokussieren, Verstehen, Reproduzieren und Verarbeiten von Informationen verantwortlich.

• Verzögern altersbedingter kognitiver Veränderungen: Studien zeigen, dass Omega-3 mit einer signifikanten Reduzierung des Risikos für die Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen und einem erhöhten Schutz vor der Entwicklung von altersbedingter Demenz und Alzheimer verbunden ist. Sie tragen auch dazu bei, den Intellekt im fortgeschrittenen Alter länger zu bewahren.

• Neuroprotektive Wirkung: Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Verbindungen schützen Gehirnzellen vor der schädlichen Wirkung freier Radikale.

Das zentrale Nervensystem umfasst das Gehirn und das Rückenmark. Das Gehirn ist ein Organ, dessen Struktur reich an Fetten ist und für den Verbrauch von bis zu 20% der gesamten Energie verantwortlich ist, die der Körper benötigt.

Es macht nur 2% der gesamten Körpermasse aus, wobei die Hälfte des trockenen Gehirngewebes aus Lipiden (Fetten) besteht, von denen ein großer Teil Omega-3-Polyunsaturated-Fettsäuren ist.

Diese Tatsache weist auf die Schlüsselrolle dieser Moleküle für die optimale Entwicklung, Reifung, Funktion und das Altern des Gehirns und der neuronalen Strukturen hin.

DHA trägt bis zu 90% des gesamten Omega-3-Fettsäuregehalts und bis zu 20% der gesamten Lipidmenge im Gehirn bei.

DHA ist besonders im grauen Gehirngewebe konzentriert, hauptsächlich in Phosphatidylethanolamin und Phosphatidylserin Membranstrukturphospholipiden gespeichert, und in viel geringerem Maße in solchen mit Phosphatidylcholin.

Es nimmt an der Bildung von Membranstrukturen teil, die in den synaptischen Enden, Mitochondrien und im endoplasmatischen Retikulum lokalisiert sind.

Letztlich beeinflusst es unterschiedliche Zellmerkmale und physiologische Prozesse, einschließlich:

• Freisetzung von Neurotransmittern

• Genexpression

• Neuronale Differenzierung

• Myelinisierung

• Wachstum und Alterung des Gehirns und viele weitere.

4. Vorteile für den emotionalen Zustand

Die Vorteile von Omega-3 für den emotionalen Zustand sind vielfältig.

Die breite Präsenz von DHA im Nervensystem und ihre Rolle im Aufbau und der Regulation von Nervensynapsen und deren Transmission bestimmt die Bedeutung der Fettsäure für den psychoemotionalen Zustand des Körpers.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 einen positiven Effekt auf depressive Zustände, Angst und andere Störungen haben kann.

Darüber hinaus können niedrige Werte der Substanz mit der Entwicklung psychiatrischer Erkrankungen wie bipolaren Störungen in Verbindung stehen.

Außerdem kann eine ausreichende Zufuhr von DHA während der Schwangerschaft und in der frühen postpartalen Phase die Schwere der postnatalen Depression bei Müttern verringern.

Omega-3-Fettsäuren dienen auch der Regulierung der Stimmung, obwohl diese eng mit dem zentralen Nervensystem verbunden ist. Für diese Qualität von Omega-3 ist hauptsächlich EPA verantwortlich. Neben einer besseren Stimmung hilft sie auch, das Gefühl von Angst zu beseitigen.

5. Reduzieren entzündliche Prozesse im Körper

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die eine Rolle in der Pathophysiologie vieler Zustände und Krankheiten spielen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass sie Entzündungen im gesamten Körper reduzieren, was für die Funktion des Immunsystems von großer Bedeutung ist.

Omega-3-Fettsäuren sind an der Struktur der Zellmembranen beteiligt und sind verantwortlich für die Synthese von weniger entzündlichen Substanzen, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Auf diese Weise tragen sie zur Reduzierung der gesamten Entzündung bei.

Die Spezifität jeder der drei Hauptvertreter der Omega-3-Fettsäuren muss berücksichtigt werden, obwohl sie unter dem allgemeinen Namen zusammengefasst werden.

Ihre Wirkung beruht auf der Möglichkeit, spezifische Metaboliten der Omega-3-Fettsäuren zu produzieren, die in verschiedene Kategorien unterteilt sind.

Je nach ihrer strukturellen und funktionellen Eigenschaften werden sie unterteilt in:

• Resolvine D (RvD)
• Resolvine E (RvE)
• Maresine (MaR)
• Proteine (PD)

Der allgemeine Begriff für diese Substanzen ist spezialisierte Mediatoren für die Resolution oder das Stoppen. Der Name stammt von ihrer generalisierten Wirkung, Entzündungsprozesse, die durch Substanzen vermittelt werden, die aus dem Metabolismus der Arachidonsäure stammen, zu beenden.

DHA hat eine stark ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung und ist weitaus effektiver als EPA und ALA bei der Linderung der Symptome

DHA verringert die genetische Expression von vier Arten von pro-inflammatorischen Proteinen, d.h. es begrenzt deren Produktion, was wiederum den Entzündungsgrad verringert. EPA hingegen senkt die Expression nur eines solchen Stoffes.

Dies ist ein wesentlicher Unterschied in der entzündungshemmenden Wirkung der beiden Haupt-Omega-3-Fettsäuren.

Ein weiterer wichtiger Unterschied besteht darin, dass DHA Substanzen aus allen vier oben genannten Kategorien produziert, während EPA nur aus einer (RvE) produziert. Dies ist ein Beispiel für die doppelte Wirkung von DHA auf entzündliche Prozesse.

Bei der Bildung von Zellmembranen konkurrieren Omega-3-Fettsäuren mit ihren Verwandten, den Omega-6-Fettsäuren. Aufgrund ihrer strukturellen Unterschiede haben Omega-6-Fettsäuren eine proinflammatorische Wirkung auf den Körper, d.h. sie lösen eine entzündliche Reaktion aus.

Deshalb ist es wichtig, bei der Einnahme von Produkten, die sowohl Omega-3 als auch Omega-6 enthalten, vorsichtig zu sein, da man ausreichend Omega-6 über die Nahrung aufnimmt.

6. Gesundheit des Magen-Darm-Trakts

Laut verschiedenen randomisierten Studien hat die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit höheren Werten von DHA einen positiven Effekt bei Zuständen, die mit der Gesundheit des Magen-Darm-Trakts zusammenhängen. Der Grund dafür liegt wieder in ihren Eigenschaften, Entzündungen zu unterdrücken.

DHA ist bei chronischen Gastritiden wirksam, wo es zu einer Beruhigung der Magenschleimhaut führt. Auf diese Weise ermöglicht es ein Gleichgewicht der schützenden Faktoren und verbessert die Abwehrmechanismen der Gewebe gegen die Wirkung von Salzsäure.

Darüber hinaus wird die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren stark empfohlen für Menschen, die an chronischen Darmkrankheiten wie chronischer Kolitis (unabhängig von ihrer Form) und Morbus Crohn leiden.

Sie wirken, indem sie:

• Die Stabilität der Zellmembranen erhöhen
• Die Darmdurchlässigkeit verringern
• Die Entzündung bekämpfen, die ein Hauptfaktor für das Entstehen dieser Art von Krankheiten ist.

7. Verbesserung des Sehens

Docosahexaensäure ist ein Schlüsselbestandteil der Zellmembranen, insbesondere für die Zellen des Nervensystems und der Augen. Als struktureller Bestandteil der Netzhaut ist sie für deren richtige Struktur verantwortlich und sorgt für gutes Sehen.

Indem man sich ausreichende Mengen dieser Fettsäure sichert, schützt man sich vor der Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration der Netzhaut und dem Trockenen-Augen-Syndrom.

Hier einige Effekte von DHA, die mit den Augen und dem Sehen zusammenhängen:

• Es nimmt an den Funktionen der Netzhaut teil: DHA bildet die Netzhaut und insbesondere die Fotorezeptorzellen, die als Zapfen und Stäbchen bekannt sind. Diese Zellen sind verantwortlich für das Auffangen von Licht und dessen Umwandlung in ein elektrisches Signal, das vom Gehirn verarbeitet und interpretiert wird.
• Es hat eine schützende (präventive) Wirkung auf das Augenapparat: Dies ist besonders wichtig für Menschen, die an degenerativen Augenerkrankungen wie diabetischer Retinopathie (bei Diabetikern) und anderen leiden.
• Es reduziert Symptome des Trockenen-Augen-Syndroms: DHA wird zugeschrieben, die Symptome des Trockenen-Augen-Syndroms zu lindern, indem es die Befeuchtung der Augen verbessert und die Qualität des schützenden Tränenfilms erhöht.
• Es verlangsamt die Makuladegeneration: DHA, zusammen mit anderen Omega-3-Fettsäuren, ist Gegenstand klinischer Studien zu seiner Wirksamkeit bei der Prävention oder Verlangsamung des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration (der Netzhaut im Auge). Dies ist ein Zustand, der den zentralen Teil der Makula betrifft und allmählich zur Erblindung führt.
• Es unterstützt die Sehentwicklung von Kindern im Embryonalstadium: Docosahexaensäure spielt eine wichtige Rolle in der Entwicklung des Sehens bei Kindern sowie während der embryonalen Entwicklung.
• Es reduziert die Entwicklung von Katarakten: Einige Studien legen nahe, dass eine Diät, die reich an DHA ist, mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Katarakten verbunden ist.

8. Verbesserung der Gelenkgesundheit

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung kann die Einnahme hoher Dosen von Omega-3 die Symptome bei Gelenkerkrankungen wie rheumatoider Arthritis und anderen entzündlichen Zuständen des Körpers verbessern, indem sie Schmerzen lindern und die Mobilität erhöhen.

Es wird auch angenommen, dass Omega-3 die Regeneration des Knorpelgewebes unterstützen.

9. Mythos der Fettverbrennung

Fettverbrennung ist ein sehr begehrter Effekt unter den Menschen.

Aus diesem Grund verbreitet sich in der Nahrungsergänzungsindustrie der Mythos, dass Omega-3 die Fettverbrennung unterstützen.

Obwohl sie zweifellos sehr wichtig für den allgemeinen Zustand des Körpers sind, gibt es keinen etablierten Mechanismus, durch den Omega-3 die Fettverbrennung unterstützen.

Wenn man dennoch ins Detail geht, können Omega-3-Fettsäuren zur Reduktion des Körperfetts beitragen, da sie die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Appetit regulieren. Sie können in Kombination mit anderen geeigneten Ergänzungsmitteln als Teil eines Kaloriendefizitprogramms verwendet werden.

Interessante und wenig bekannte Fakten über Omega-3

Wir sind bereits mit der großen Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn und die Gehirnfunktion vertraut.

Zum Beweis dieser Aussage hat die Wissenschaft herausgefunden, dass DHA bis zu etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn und bis zu 60 % in der Netzhaut ausmacht.

Laut einer Reihe von Studien wird eine hohe Aufnahme von Omega-3 mit einer verbesserten Schlafqualität sowohl bei älteren Menschen als auch bei Kindern in Verbindung gebracht.

Omega-3 haben eine starke entzündungshemmende Wirkung, die bei der Erkrankung Asthma sehr hilfreich ist. Sie reduzieren die entzündliche Reaktion des Immunsystems entlang der Atemwege, wodurch die Atmung verbessert und die Schwere der Asthmaanfälle verringert wird.

Omega-3-Fettsäuren sind sehr nützlich für Sportler, da sie die Erholungsprozesse beschleunigen und verbessern, die mit dem Aufbau stärkerer und gesunder Muskulatur verbunden sind.

Lebensmittel, die Omega-3 enthalten

Die besten Quellen für Omega-3 (EPA und DHA) stammen aus tierischen Produkten, insbesondere aus Meeresbewohnern. Reich an Omega-3 sind fettreiche Fische wie Lachs, Forelle, Sardellen, Makrele, Hering und andere.

Die Liste der Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist lang, aber gleichzeitig schaffen es viele Menschen nicht, eine optimale Menge davon pro Tag zu sich zu nehmen.

Pflanzliche Quellen

Pflanzliche Quellen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, umfassen:

• Leinsamen
• Leinsamenöl
• Hanföl
• Rosenkohl
• Chia
• Sojabohnen
• Walnüsse

Für Menschen, die ausschließlich pflanzliche Gerichte essen (Veganer), gibt es konzentrierte Formen von Omega-3 aus pflanzlichen Quellen, die EPA und DHA enthalten und aus Mikroalgen gewonnen werden.

Tierische Quellen

Fischöl ist die bekannteste tierische Quelle, die reich an EPA und DHA in unterschiedlichen Verhältnissen ist.

Es wird aus Kaltwasserfischen wie:

• Lachs
• Forelle
• Makrele
• Sardinen
• Sardellen
• Hering

Avocado, Nüsse und Olivenöl - sind ihre Vorteile ein Mythos?

Die meisten Menschen glauben, dass Avocados, andere Nüsse und Olivenöl reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Das ist jedoch nicht richtig.

Obwohl sie eine minimale Menge ALA enthalten, sind sie reich an anderen gesunden Fetten - den einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren.

Empfohlene Tagesdosis und Nebenwirkungen

Laut wissenschaftlichen Quellen liegt die minimale Menge an Omega-3, die ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte, zwischen 500 mg und 1000 mg. Laut verschiedenen Quellen sind für eine optimale Gesundheit etwa 250-500 mg EPA und DHA pro Tag erforderlich.

Die empfohlene Tagesdosis kann je nach individuellen Bedürfnissen und der Konzentration von EPA und DHA variieren. Es gilt als unbedenklich, bis zu 5 Gramm pro Tag einzunehmen, ohne Gesundheitsrisiken zu befürchten.

Diese Werte sind nicht hoch und leicht erreichbar, wenn man mindestens zweimal pro Woche Fisch isst.

Es wird empfohlen, die Einnahme höherer Dosen zu vermeiden, da es keine Beweise dafür gibt, dass sie zusätzliche positive Effekte haben. Zudem können hohe Dosen, wenn auch nur in seltenen Fällen, einige negative Auswirkungen haben.

Die häufigsten negativen Reaktionen und Nebenwirkungen sind:

• Erhöhtes Blutungsrisiko: Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können den komplexen Prozess der Blutgerinnung beeinflussen, insbesondere in Kombination mit der Einnahme von Medikamenten, die die Blutgerinnung verlangsamen (wie z.B. Aspirin). Dies kann zu Blutungen führen.

• Unterdrückung des Immunsystems: Aufgrund ihrer Beteiligung an der Synthese aktiver Proteine, die entzündungshemmend wirken, kann eine übermäßige Einnahme die Wirksamkeit des Immunsystems verringern und dessen Funktionen unterdrücken.

• Störungen im Magen-Darm-Trakt: Hohe Dosen können gelegentlich Beschwerden, Durchfall und Sodbrennen verursachen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Schlüssel zur Gesundheit im Gleichgewicht liegt. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung stellt sicher, dass alle notwendigen essentiellen Substanzen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, aufgenommen werden.

Falls Sie höhere Dosen benötigen oder Zweifel haben, dass Sie genug davon zu sich nehmen, können Sie von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

Wer benötigt zusätzliche Omega-3-Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel?

Viele Menschen leiden unter Unverträglichkeiten oder Allergien gegenüber Meeresfrüchten, während andere den Geschmack nicht mögen und keine Fische oder Meeresprodukte konsumieren.

Durch den Verzehr pflanzlicher Quellen, die reich an ALA sind, können diese Personen einen Teil des benötigten EPA und DHA aufnehmen, aber die Mechanismen des Körpers, Linolsäure in die anderen beiden umzuwandeln, sind wenig effizient.

Deshalb wird für diese Menschen die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, die die Fettsäuren in konzentrierter Form enthalten.

Auch andere Menschen haben Bedarf:

• Menschen mit erhöhter Belastung wie Sportler
• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Menschen, die an degenerativen Erkrankungen des Nervensystems leiden
• Menschen mit systemischen entzündlichen Erkrankungen

Ein erhöhtes Risiko für die oben genannten Erkrankungen, das mit einer ererbten und genetischen Belastung zusammenhängt, ist ebenfalls ein Grund, den hohen Aufnahmebedarf dieser Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die viele wichtige Funktionen im Körper erfüllen, und ihre Wirkung kann nicht von anderen Substanzen übernommen werden.

Welche Lebensmittel sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren?

Die besten Quellen für Omega-3 sind kaltwasserreiche fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardellen.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Diese essentiellen Substanzen sind wichtig für die Kontrolle von Entzündungen, die Stabilität der Membranen, die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislaufsystems und vieles mehr.

Was ist der Unterschied zwischen Fischöl und Omega-3?

Fischöl ist ein Produkt, das einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist, aber auch hohe Dosen von Vitamin A, E und D enthält. Omega-3-Fettsäuren hingegen sind eine konzentrierte Quelle von DHA und EPA. Die Einnahme von Fischöl als Quelle für Omega-3-Fettsäuren kann keine hohen (therapeutischen) Dosen essentieller Fettsäuren liefern, ohne das Risiko einer schweren Überdosierung von Vitamin D, zum Beispiel.

Quellen

• https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/