Was ist Insomnie (Schlaflosigkeit) und warum tritt sie auf?

# Was ist Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt, ist eine Schlafstörung, die durch Einschlafschwierigkeiten, die Unfähigkeit, durchzuschlafen, oder das Gefühl, nicht geschlafen zu haben, obwohl dies der Fall ist, gekennzeichnet ist.

Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, wachen nachts möglicherweise häufig auf und haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

Zu frühes Aufwachen kann auch ein Zeichen für Schlaflosigkeit sein. Der Unterschied zum normalen biologischen frühen Aufwachen besteht darin, dass die betroffene Person mehr schlafen möchte, aber nicht kann.

Als Schlaflosigkeit gelten auch Fälle, in denen die Person ausreichend lange schläft, sich beim Aufwachen jedoch müde und übermüdet fühlt.

# Ursachen von Schlaflosigkeit

Schlafstörungen sind ein Problem, das viele Menschen betrifft und viele Ursachen haben kann. Schlaflosigkeit wird am häufigsten mit Stress und Angst oder Sorge in Verbindung gebracht.

# Faktoren des Alltags

Im heutigen dynamischen und hektischen Lebensstil klagen viele Menschen darüber, dass sie sich gestresst, deprimiert und ängstlich fühlen. Diese unangenehmen Gefühle stehen meist mit verschiedenen Ereignissen im Zusammenhang – Anspannungen bei der Arbeit, persönliche Probleme. All diese stressfaktoren sind Dinge, die uns den Schlaf rauben.

Weitere Ursachen für Schlaflosigkeit können sein:

• Schlechte Schlafgewohnheiten: Unregelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten können den normalen zirkadianen Rhythmus des Körpers stören. Wer beispielsweise im Schichtdienst arbeitet, kann keine Routine entwickeln und tagsüber nicht schlafen. Daher liegen sie nachts nicht wach und leiden unter schweren Formen der Schlaflosigkeit.

• Bildschirmzeit: Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel Zeit vor Monitoren und Telefondisplays verbringen, kann dies die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert, negativ beeinflussen.

• Auch der Konsum von Kaffee und anderen Stimulanzien später am Tag erschwert das Einschlafen.

# Gesundheitsprobleme

Es gibt auch medizinische Erkrankungen, die das Auftreten von Schlaflosigkeit direkt beeinflussen.

So können etwa Erkrankungen wie Arthritis oder periphere Neuritis, die ihren Ursprung in den unteren Teilen des Rückenmarks haben, chronische Schmerzen verursachen und es dem Betroffenen erschweren, die richtige Schlafposition zu finden.

Atemwegsprobleme wie Asthma und verschiedene Allergien können vor allem nachts zu Atembeschwerden führen und Schlaflosigkeit verursachen.

Auch Beschwerden im Magen-Darm-Trakt können einen Einfluss haben. Verdauungsstörungen und andere Erkrankungen wie etwa Sodbrennen und das Reizdarmsyndrom sind aufgrund der starken Beschwerden, die sie verursachen, häufig eine Ursache für Schlaflosigkeit.

Zu den psychischen Störungen, die zu Schlaflosigkeit führen können, gehören:

• Depression: Die anhaltenden Gefühle von Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit, die für depressive Störungen sie beeinträchtigen oft Qualität oder Dauer des Schlafs entweder durch stressfaktoren, was sich entweder in Form von übermäßigem oder mangelndem (Hypersomnie) oder eingeschränktem Schlafen manifestiert.

• Bipolare Störungen: Stimmungsschwankungen sowie ein schwaches Energieniveau können die Funktion der biologischen Uhr stören, was sich auch auf den Schlaf auswirken kann.

• Posttraumatisches Belastungssyndrom: Erinnerungen an unangenehme, schockierende Ereignisse und Vorfälle, Albträume und Übererregbarkeit, die dieses Syndrom kennzeichnen, gehen mit der Unfähigkeit einher, sich zu entspannen und einzuschlafen, und der Schlaf selbst ist oft nicht produktiv. Schlafwandeln kann ebenfalls eine Störung darstellen, die den Schlaf negativ beeinflusst und zu wiederholtem Wachwerden oder Schlaflosigkeit führt.

# Pharmazeutische Präparate

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente sowie Alkohol, Opiate und Narkotika beeinträchtigen den Schlaf und seine Qualität erheblich.

Bei Medikamenten sind beispielsweise Antihistaminika älterer Generationen für ihre Nebenwirkungen bekannt, die mit Schläfrigkeit, Tagesmüdigkeit und Antriebslosigkeit einhergehen.

Obwohl viele Menschen sie gerade wegen dieser Nebenwirkung und um schneller einzuschlafen verwenden, stören sie die richtige Abfolge der Schlafphasen, sodass sich die Menschen nach dem Schlafen noch müder und erschöpfter fühlen.

Asthmamedikamente wie Bronchodilatatoren und Kortikosteroide können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Medikamente gegen Bluthochdruck, insbesondere einige Betablocker und Diuretika, können manchmal zu Schlaflosigkeit führen.

Einige Medikamente zur Behandlung von Depressionen, insbesondere sogenannte SSRIs, können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Obwohl Alkohol von vielen zur Entspannung und zum leichteren Einschlafen verwendet wird, stört er die natürlichen Schlafphasen, was sich in einem früheren Aufwachen als gewöhnlich, mehrmaligem Aufwachen während der Nacht oder der Unfähigkeit, über längere Zeiträume zu schlafen, äußern kann. .

Opiate werden bei verschiedenen Erkrankungen zur Schmerzunterdrückung eingesetzt, machen abhängig und können häufig Hypersomnie verursachen. Aufputschmittel hingegen führen immer zu Schlaflosigkeit, die mehrere Tage anhalten kann.

# Auswirkungen von Schlaflosigkeit auf die menschliche Gesundheit

Schlaf ist eingrundlegender Teil des Lebenszyklus des Menschen und aller Lebewesen. Es nimmt bis zu 25 % unserer gesamten Zeit auf dieser Welt in Anspruch und ist von unersetzlicher Bedeutung.

Während des Schlafs finden zahlreiche hormonell vermittelte Prozesse statt, die mit der Körperreparatur, der Aufrechterhaltung der hormonellen Homöostase und vielem mehr in Zusammenhang stehen.

Schlechter oder unzureichender Schlaf kann schwerwiegende Folgen für unsere körperliche und geistige Gesundheit haben, die für ein reibungsloses Leben gleichermaßen wichtig sind.

# Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit

Schlaflosigkeit kann sehr schwerwiegende Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit haben.

Länger andauernde Schlaflosigkeit oder schlechte Schlafqualität führen zu einer Unterdrückung des Immunsystems und einer verringerten Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und einem höheren Auftreten von Autoimmunerkrankungen festgestellt. Schlaflosigkeit kann nicht direkt als Ursache benannt werden, es gibt jedoch Mechanismen, durch die sie die Immunreaktivität beeinflussen kann.

Weitere schwerwiegende Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit sind:

• Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Chronischer Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf wird mit einer höheren Inzidenz von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und vaskulären Ereignissen – Schlaganfällen und Herzinfarkten – in Verbindung gebracht.

• Diabetes: Schlafmangel führt nachweislich zu Insulinresistenz und erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

• Fettleibigkeit: Schlafstörungen hängen mit Hormonen zusammen, die den Hunger regulieren, was zu übermäßiger Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führen kann. Darüber hinaus können Stoffwechselstörungen zum Auftreten der Symptome des Metabolischen Syndroms beitragen.

• Hormonelles Ungleichgewicht:

• Schlaflosigkeit ist mit erhöhten Cortisolwerten (dem Stresshormon) verbunden

• Reduzierte oder fehlende Synthese von Wachstumshormonen und Sexualhormonen.

Schlaflosigkeit führt nicht nur zu Störungen der körperlichen Gesundheit, sondern beeinträchtigt auch die geistige Verfassung des Einzelnen.

# Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Chronischer Schlafmangel kann auch zu einer Reihe kognitiver Störungen führen.

Schlaf ist beispielsweise für die Konsolidierung von Erinnerungen von grundlegender Bedeutung. Eine schlechte Schlafqualität beeinträchtigt das Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis.

Schlechter Schlaf kann außerdem zu verminderter Konzentration und einer Beeinträchtigung der Entscheidungsfähigkeit führen.

Die psychische Gesundheit eines Menschen ist von entscheidender Bedeutung, da ein guter psychischer Zustand in direktem Zusammenhang mit dem Sozialverhalten einer Person steht. Eine Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit kann sich sowohl auf die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns als auch auf den emotionalen Zustand des Betroffenen auswirken.

Schlafmangel kann zu Folgendem führen:

• Leichte Reizbarkeit

• Reduzierte Stressresistenz

• Sozialer Rückzug

• Isolierung.

Bei ausreichend langem Schlafmangel wird die Psyche eines Menschen geschwächt, was zur Entwicklung depressiver Zustände führen kann.

Schlafprävention und mindestens 6–8 Stunden Schlaf pro Tag sind für die Erholung des menschlichen Körpers und Gehirns unerlässlich, da sich Schlafmangel auf jeden Aspekt des Lebens auswirkt.

# Was ist die optimale Zeit zum Schlafen

Die optimale Schlafdauer ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Er wird durch viele Faktoren bestimmt, aber die World Sleep Foundation bietet durchschnittliche Schlafwerte. Diese Werte sind wichtig für die Schlafforschung und helfen dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus besser zu verstehen.

Die unterschiedlichen Schlafdauern verschiedener Personengruppen sind wie folgt:

• Neugeborene (0–3 Monate) – brauchen durchschnittlich 14–17 Stunden Schlaf.

• Babys (4–11 Monate) – brauchen 12–15 Stunden Schlaf.

• Kleine Kinder (1–2 Jahre) – brauchen 11–14 Stunden Schlaf.

• Vorschulkinder (3–6 Jahre) – brauchen 10–13 Stunden Schlaf.

• Schüler (6–13 Jahre) – benötigen 9–11 Stunden.

• Teenager (14–17 Jahre) – brauchen 8–10 Stunden Schlaf, wobei der REM-Schlaf besonders wichtig ist für ihre Entwicklung.

• Erwachsene (18–64 Jahre) – brauchen 8–10 Stunden Schlaf und profitieren von einem regelmäßigen Schlaftagebuch, um ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu überwachen.

• Ältere Menschen (65 Jahre+) – brauchen 7–8 Stunden, was in der Regel im Bereich der Empfehlungen liegt; jedoch kann das individuelle Bedürfnis variieren und erfordert manchmal Unterstützung aus der Schlafmedizin, um eine optimale Erholung sicherzustellen.

Trotz dieser Werte, die auf Umfragen und statistischen Untersuchungen beruhen, berichten viele Menschen, dass sie sich nach 5–7 Stunden Schlaf besser fühlen und leistungsfähiger sind. Laut Wissenschaft ist das zwar keine ausreichende Stundenzahl, dennoch kommt es auf das subjektive Empfinden des Einzelnen an.

Auch bei älteren Menschen ist das Schlafbedürfnis oftmals deutlich reduziert, ein großer Teil dieser Bevölkerungsgruppe schläft etwa 6 Stunden, manchmal auch weniger.

Die Schlafdauer ist wichtig, aber auch die Schlafqualität. Eine beeinträchtigte Schlafqualität trägt nicht in gleichem Maße zur Erholung des Körpers und Vorbereitung auf den nächsten Tag bei.

# Tipps für einen besseren Schlaf

Aufgrund der Bedeutung des Schlafs für die allgemeine Gesundheit suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, diesen Aspekt des Lebens zu verbessern.

Hier geben wir Ihnen wertvolle Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität.

# Vitamine und Mineralien

Für einen guten Schlaf sind mehrere Faktoren wichtig. Wie in allen Bereichen der Gesundheit spielt die Ernährung auch hier eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die für den Schlaf wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe können sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken:

• Magnesium: Dieser Makronährstoff ist an der Regulierung der Neurotransmitter beteiligt, die für den Schlaf verantwortlich sind. In Form von Magnesiumcitrat oder anderen leicht verdaulichen Formen (Glycinat, Laktat etc.) vor dem Schlafengehen eingenommen, kann es zu einem besseren Schlaf beitragen. Neben der Regulierung des Gleichgewichts der Neurotransmitter hat Magnesium die Eigenschaft, die Muskulatur zu entspannen sowie die Herztätigkeit und den Blutdruck zu normalisieren.

• Vitamin D: Ein Mangel an diesem Vitamin kommt häufig vor, insbesondere in den Wintermonaten. Es erfüllt im Körper viele wichtige Aufgaben.
  Ein Mangel an diesem Vitamin wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Die Einnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, vorteilhaft.

• Vitamin B6: Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt die Synthese von Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt. Vitamin B6 beeinflusst auch Serotonin, einen Neurotransmitter, der im Körper viele Funktionen erfüllt, eine davon ist die Schlafregulierung.

• Calcium: Dies ist ein wichtiges Mineral, das wie Vitamin B6 an der Synthese von Melatonin beteiligt ist. Kalziummangel kommt selten vor, bei Bedarf kann es jedoch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden – Calciumgluconat, Citrat und anderen organischen Formen mit guter Verdaulichkeit.

# Kräuter die beim Einschlafen helfen

Im Kampf gegen Schlaflosigkeit gibt es viele Kräuter, die die Schlafqualität verbessern.

Die beliebtesten unter ihnen sind:

• Baldrian: Dieses Kraut, auch als Baldrian bekannt, ist ohne Zweifel das beliebteste natürliche „Heilmittel“ gegen Angstzustände und Schlaflosigkeit. Es ist als Trockenextrakt oder Tinktur erhältlich und reich an Substanzen, die eine ausgeprägt schlaffördernde Wirkung haben.

• Es wird sehr oft in Kombination mit zwei anderen Heilpflanzen angeboten – Minze und Weißdorn, die eine wohltuende Wirkung auf den Körper haben, indem sie zur Entspannung beitragen, den Blutdruck senken und den Puls regulieren.

• Zitronenmelisse: Dies ist ein weiteres Kraut aus der Minzfamilie, das bei Stress und Angstzuständen hilft. Vor dem Schlafengehen als Tee oder Tinktur eingenommen, trägt es zur Ruhe und zum leichteren Einschlafen bei.

• Lavendel: Dieses Kraut wird häufig in der Aromatherapie verwendet und wissenschaftliche Studien zeigen, dass es die Schlafqualität verbessert. Sowohl sein Geruch als auch seine Wirkstoffe sollen eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem haben.

• Passionsblume: Diese Pflanze hat leicht beruhigende Eigenschaften und wird in der traditionellen Medizin zur Unterdrückung von Angstzuständen und nervösem Unwohlsein verwendet. Es hilft bei Schlaflosigkeit, indem es den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht, ähnlich wie einige Medikamente mit angstlösender Wirkung.

• Ashwagandha: Dieses auch als indischer Ginseng bekannte Kraut wird in der östlichen Medizin hoch geschätzt und hat nachweislich eine angstlösende und entspannende Wirkung, hilft bei Stress und kann zu einem besseren, erholsameren Schlaf beitragen.

# Körperliche Aktivität

Die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität für die allgemeine Gesundheit des Körpers ist unbestreitbar. Dies betrifft auch den Aspekt des Schlafens und Entspannens.

Es wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen. Der Grund dafür ist die Freisetzung natürlicher Endorphine, die Stress und Angstzustände reduzieren.

Darüber hinaus verbessert regelmäßige körperliche Aktivität die Schlafqualität und erhöht die Zeit, die wir im Tiefschlaf (REM – Rapid Eye Movement) verbringen. In diesen Phasen finden erholsame und regenerierende Prozesse statt, die auch für die kognitiven Funktionen des Gehirns wichtig sind.

Menschen, die regelmäßig in irgendeiner Form körperlich aktiv sind, berichten nicht nur von einer besseren Qualität, sondern auch von längerem, ununterbrochenem Schlaf.

Bewegung und Sport tragen dazu bei, einen regelmäßigeren zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten (die innere Uhr des Körpers, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert).

Generell ist körperliche Aktivität sehr hilfreich für die Entwicklung besserer Schlafgewohnheiten und -routinen und trägt auch dazu bei, die Qualität und Dauer des Schlafs zu verbessern.

Wir empfehlen, wenn möglich täglich mindestens 30 Minuten Aerobic-Aktivität anzustreben. Zu viel Aktivität kann aufgrund einer Übererregung des Nervensystems paradoxe Auswirkungen haben.

Vermeiden Sie schwere Anstrengungen am Nachmittag kurz vor dem Schlafengehen.

Für den durchschnittlichen Berufstätigen ist es ausreichend, drei- bis fünfmal pro Woche irgendeine Sportart auszuüben, um von den Vorteilen zu profitieren und gleichzeitig den gegenteiligen Effekt zu vermeiden.

# Entspannungsübungen für Körper und Nervensystem

Es gibt Entspannungstechniken, die man vor dem Schlafengehen anwenden kann, um die Schlafqualität zu verbessern, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.

Sie basieren auf der Entspannung von Körper und Geist, der Stressreduzierung und dem Erreichen eines entspannteren Zustands.

Diese Techniken können die folgenden sein:

• Übungen zur tiefen Atmung: Techniken wie die Zwerchfell- oder Bauchatmung, bei denen bewusst langsam durch die Nase eingeatmet und gleichmäßig durch den Mund ausgeatmet wird, dienen der Beruhigung des Nervensystems und der Förderung der Entspannung.

• Progressive Muskelentspannung: Hierbei handelt es sich um eine wenig bekannte und angewandte Technik, bei der alle steuerbaren Muskelgruppen von den Zehen bis hin zum Kopf für einige Sekunden angespannt werden. Auf die Anspannung folgt die völlige Entspannung des beanspruchten Muskels. Dies hilft bei angesammelter körperlicher Anspannung und trägt zur Entspannung von Körper und Geist bei.

• Meditation: Dies ist eine sehr beliebte Technik zur Verbesserung des Gleichgewichts von Körper und Geist, die häufig in der östlichen Medizin praktiziert wird. Dabei geht es darum, unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne über Probleme nachzudenken oder zu grübeln. Wir können unsere Aufmerksamkeit auf den Atemvorgang, Körperempfindungen oder unseren Herzschlag richten.
  

• Geführte/gelenkte Visualisierung: Diese Technik besteht darin, sich angenehme und friedliche Szenen und Erlebnisse mental vorzustellen. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit mit angenehmen Gedanken fesseln, können Sie den Fokus eines arbeitsreichen Tages von Stress und Anspannung ablenken.
  Yoga oder Stretching: Yoga ist eine östliche Praxis, die darauf abzielt, körperliche und geistige Anspannungen abzubauen und unseren Körper auf Entspannung und Ruhe vorzubereiten.

• Aromatherapie: Dies ist eine seit der Zeit des Römischen Reiches bekannte Gesundheitspraxis. Dabei werden angenehme Aromen, meist aus ätherischen Kräuterölen, verwendet, um das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden einer Person zu steigern. Ätherische Öle aus Kräutern entfalten dank ihrer spezifischen Wirkstoffe beim Inhalieren oder Auftragen auf die Haut eine wohltuende Wirkung.

• Hören Sie ruhige, entspannende Musik oder Aufnahmen von Naturgeräuschen: Vogelgezwitscher, Wellenrauschen oder Baumrauschen – viele Menschen schlafen so am besten ein.

Ein weiterer Tipp von uns besteht darin, eine einheitliche Schlafenszeitroutine zu entwickeln, die mit einer der oben genannten Techniken verknüpft ist. Dies sollte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen geschehen, wobei die gleichen Schlafenszeit- und Aufstehzeiten eingehalten werden sollten.

# Abschluss

Schlaf ist ein lebenswichtiger Prozess, der bis zu einem Drittel der gesamten Lebensspanne in Anspruch nimmt. Es handelt sich um einen grundlegenden Bestandteil, der durch keinen anderen ersetzt werden kann, und ohne den das Leben tatsächlich nicht möglich ist.

Viele Menschen leiden aus verschiedenen Gründen an unterschiedlichen Arten von Schlafstörungen, die meisten davon stehen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit. Diese Störungen können sehr schwerwiegende Folgen für die menschliche Gesundheit haben – sowohl körperlich als auch geistig.

Daher ist es wichtig, sich mit dem Problem und den Möglichkeiten zu seiner Behebung vertraut zu machen.

# Häufig gestellte Fragen

# Können wir trotz starker Müdigkeit unter Einschlafschwierigkeiten leiden

Ja, sehr oft führt Müdigkeit paradoxerweise zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen.

# Können wir Schlaflosigkeit ohne Medikamente behandeln

Ja, und das ist der richtige Weg. Zu einem ganzheitlichen Ansatz zur Lösung des Problems gehören eine Ernährungsumstellung, regelmäßige körperliche Betätigung, die Einnahme verschiedener natürlicher Nahrungsergänzungsmittel sowie die Ausübung von Yoga und Meditation.

# Helfen Kräuter gegen Schlaflosigkeit

Ja, eine Reihe von Kräutern haben sich bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Schlafproblemen als wirksam erwiesen.

# Wie unterstützt die kognitive Verhaltenstherapie die Verbesserung des Schlafverhaltens und den Schlaf Wach Rhythmus in Deutschland

Die kognitive Verhaltenstherapie hilft, das Schlafverhalten zu verändern und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren, was zu besseren Schlafmustern führt.

# Warum ist es wichtig ein Schlaflabor für die Schlafforschung und Schlafmedizin in Deutschland zu besuchen

 Ein Schlaflabor ist entscheidend, um genaue Informationen über das Schlafverhalten zu erhalten und hilft dabei, Schlafstörungen im Rahmen der Schlafforschung und Schlafmedizin zu behandeln.

# Quellen

https://www.cdc.gov/sleep/about/

https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials